Czujesz ból po wczorajszym treningu? To możesz zrobić dzisiaj, by poczuć się lepiej
Ból mięśni po intensywnym treningu to znak, że twoje ciało pracowało na pełnych obrotach. Choć zakwasy mogą być uciążliwe, istnieją skuteczne sposoby, by przyspieszyć regenerację i poczuć ulgę już następnego dnia. Sprawdź, co możesz zrobić, aby szybko wrócić do formy.
Ból po treningu nie musi trwać wiecznie. Co zrobić, by szybciej dojść do siebie?
Ból mięśni po intensywnym treningu, znany również jako DOMS (opóźniona bolesność mięśniowa), to częsta dolegliwość, zwłaszcza gdy podejmujemy nową aktywność fizyczną lub zwiększamy intensywność ćwiczeń.
Choć może być oznaką postępów i zaangażowania, dla wielu staje się barierą w kontynuowaniu regularnych treningów. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele sprawdzonych metod, które mogą złagodzić dyskomfort i przyspieszyć proces regeneracji.
Zaplanuj lekką aktywność fizyczną
Odpoczynek po treningu może wydawać się kuszącą opcją, zwłaszcza gdy mięśnie są obolałe, jednak eksperci zalecają delikatny ruch zamiast całkowitego unikania aktywności fizycznej.
Nie rób sobie dnia urlopu
- poradziła dietetyczka sportowa Kelly Jones.
Umiarkowany wysiłek wspiera krążenie krwi, co pomaga dostarczać składniki odżywcze do uszkodzonych tkanek i usuwać produkty przemiany materii, przyspieszając tym samym regenerację i zmniejszając dolegliwości bólowe.
Aktywności, takie jak spacer, pływanie, spokojna jazda na rowerze czy delikatna joga mogą usprawnić procesy naprawcze. Warto również rozważyć ćwiczenia ekscentryczne, takie jak przysiady czy pompki, które według badań mogą łagodzić tkliwość, sztywność i opuchliznę po intensywnym treningu.
Weź gorącą kąpiel
Choć zimne kąpiele zyskują na popularności, warto również pamiętać o zaletach terapii cieplnej, która może skutecznie pomóc w łagodzeniu bólu mięśniowego po intensywnym treningu.
Badania pokazują, że ciepło jest efektywne w zmniejszaniu DOMS (opóźnionej bolesności mięśniowej) i przynosi ulgę w przypadku bólu fizycznego
- wyjaśniła trenerka Chrissy Carroll.
Wystarczy wziąć gorącą kąpiel lub przyłożyć termofor do obolałych mięśni. Jeśli masz dostęp do sauny, spędzenie w niej czasu również może przyczynić się do szybszej regeneracji.
Zwiększ spożycie flawonoidów
Flawonoidy to naturalne związki roślinne występujące w wielu produktach, takich jak jagody, brokuły, pomidory, produkty pełnoziarniste, kawa i herbata. Mają właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne, a badania sugerują, że przyspieszają dodatkowo regenerację mięśni oraz zmniejszają ból po intensywnym treningu.
Nie jest jasne czy pomogą jednorazowo, gdy czujesz się obolała, jednak nie zaszkodzi spróbować
- dodała ekspertka.
Jeśli po treningu odczuwasz ból mięśni, Carroll sugeruje, by rozpocząć dzień od miski owsianki z wiśniami i pistacjami oraz filiżanki kawy, które dostarczą organizmowi flawonoidów i innych składników wspomagających regenerację.
Polecany artykuł:
Zwiększ ilość kwasów omega-3 w diecie
Kwasy omega-3 to tłuszcze, które pełnią istotną rolę dla zdrowia serca, mózgu i w walce ze stanami zapalnymi. Niestety większość ludzi nie dostarcza ich w odpowiedniej ilości w diecie. Są to tłuszcze, które powinny być regularnie spożywane, aby wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Choć potrzeba więcej badań, przyjmowanie kwasów tłuszczowych omega-3 może być ważne dla łagodzenia bólu mięśni po treningu
- powiedziała dietetyczka Kelly Jones.
Badania wskazują, że kwasy omega-3 DHA i EPA mogą zmniejszać ból mięśni oraz ograniczać oznaki ich uszkodzenia, takie jak podwyższony poziom mleczanu, który pojawia się po intensywnym wysiłku. Dobre źródło tych kwasów to tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela czy śledź, ale również orzechy i nasiona chia.
Spożywaj węglowodany i białko po treningu
Koktajle proteinowe są popularnym wyborem po treningu, ale opieranie się wyłącznie na białku może w rzeczywistości hamować efekty regeneracji.
Najważniejsze, co polecam klientom odczuwającym ból po treningu, to spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów i białka
- podkreśliła dietetyczka.
Intensywne i długotrwałe treningi mogą prowadzić do wyczerpania zapasów glikogenu, czyli węglowodanów w organizmie. Ich uzupełnianie po treningu nie tylko pomaga odzyskać energię, ale zapobiega również rozpadowi mięśni, co skutkuje mniejszym bólem następnego dnia.
Węglowodany dostarczają organizmowi energii niezbędnej do regeneracji, wspomagają nawodnienie i oszczędzają białko, które może zostać wykorzystane do naprawy mięśni
- dodała.
Aby zmniejszyć ból mięśni po treningu, wybierz przekąskę łączącą białko i węglowodany, najlepiej w proporcji 3:1. Możesz sięgnąć po koktajl owocowo-jogurtowy lub miskę twarogu z owocami i orzechami.
