Co powinni jeść seniorzy? 3 rodzaje diet, które chronią przed chorobami

W obliczu starzejącego się społeczeństwa rola diety w utrzymaniu zdrowia seniorów nabiera wyjątkowego znaczenia. Najnowsze badania pokazują, że odpowiednio dobrany sposób odżywiania może spowolnić tempo rozwoju chorób przewlekłych, poprawiając jakość i długość życia.

• Trzy wzorce żywieniowe spowalniają rozwój chorób przewlekłych u seniorów.
• Działają przeciwzapalnie i poprawiają kluczowe parametry zdrowia.
• Można je stosować w Polsce z lokalnymi modyfikacjami

Polska, podobnie jak wiele krajów europejskich, stoi w obliczu intensywnych zmian demograficznych. Według danych Głównego Urzędu Statystycznego w 2024 roku liczba osób powyżej 60. roku życia przekroczyła 10 milionów, co stanowi już blisko 27% populacji. Prognozy wskazują, że w 2050 roku seniorzy będą stanowili ponad jedną trzecią społeczeństwa. 

Starzenie się populacji wiąże się z rosnącym obciążeniem chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, demencja czy depresja. W obliczu obecnych statystyk oraz szacunków na przyszłość coraz większą uwagę przykłada się do profilaktyki. Kluczowym czynnikiem, obok aktywności fizycznej i kontroli masy ciała, jest dieta. 

Badania prowadzone w ramach wieloletnich obserwacji populacyjnych potwierdzają, że odpowiedni sposób żywienia może nie tylko redukować ryzyko wystąpienia pojedynczych chorób, lecz także spowalniać tempo gromadzenia się wielu schorzeń jednocześnie.

Dieta MIND – na czym polega i czy może chronić mózg oraz serce seniora?

Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) łączy elementy diety śródziemnomorskiej i DASH, koncentrując się na produktach wspierających zdrowie mózgu. Powstała jako strategia ochrony funkcji poznawczych, ale badania pokazują, że jej działanie jest znacznie szersze. 

Obejmuje także redukcję ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i spowolnienie ogólnego tempa akumulacji schorzeń przewlekłych. Charakterystyczne dla MIND jest wysokie spożycie zielonych warzyw liściastych, jagód, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, oliwy z oliwek, ryb i drobiu przy jednoczesnym ograniczeniu czerwonego mięsa, masła, słodyczy i żywności wysokoprzetworzonej.

W 15-letnim badaniu kohortowym starszych mieszkańców Szwecji osoby o najwyższej zgodności z dietą MIND miały znacząco wolniejsze tempo przyrostu liczby chorób przewlekłych niż osoby o najniższym poziomie przestrzegania tej diety. Efekt ten był szczególnie widoczny u najstarszych uczestników (powyżej 78. roku życia) i obejmował przede wszystkim choroby neuropsychiatryczne, takie jak demencja czy depresja.

Mechanizm ochronny może wynikać z działania przeciwzapalnego. Dieta MIND wiąże się z niższym poziomem markerów zapalnych, takich jak interleukina-6 i białko C-reaktywne, których nadmiar sprzyja rozwojowi przewlekłego stanu zapalnego starzenia się organizmu.

AHEI – dlaczego ten sposób odżywiania uchodzi za jeden z najzdrowszych na świecie?

Dieta AHEI (Alternative Healthy Eating Index) powstała w oparciu o analizę produktów i składników odżywczych, które w badaniach epidemiologicznych i klinicznych najczęściej wiązano z niższym ryzykiem chorób przewlekłych. Skupia się na dużej ilości warzyw, owoców, pełnych ziaren, roślin strączkowych, orzechów, zdrowych tłuszczów roślinnych oraz umiarkowanym spożyciu ryb i drobiu. 

Ogranicza natomiast cukry proste, tłuszcze trans i czerwone mięso. W badaniach AHEI okazał się najskuteczniejszym z analizowanych wzorców żywienia w spowalnianiu natężenia wielochorobowości. Jego wysoki poziom przestrzegania korelował z mniejszą liczbą nowych diagnoz chorób przewlekłych w ciągu 15 lat obserwacji. 

Korzyści obejmowały zarówno układ sercowo-naczyniowy, jak i zdrowie psychiczne, m.in. niższe ryzyko depresji, demencji i choroby Parkinsona. W odróżnieniu od diety MIND, AHEI nie koncentruje się wyłącznie na zdrowiu mózgu, lecz obejmuje szeroki zakres czynników wpływających na cały organizm. Co istotne, efekty ochronne były szczególnie wyraźne u kobiet, co może wynikać z różnic biologicznych i hormonalnych, a także odmiennego sposobu raportowania nawyków żywieniowych.

Alternatywna dieta śródziemnomorska – czy warto stosować ją w Polsce i jakie daje korzyści?

Dieta AMED (Alternative Mediterranean Diet) bazuje na klasycznych założeniach diety śródziemnomorskiej, modyfikując je dla populacji spoza basenu Morza Śródziemnego. Obejmuje wysokie spożycie warzyw, owoców, roślin strączkowych, pełnych ziaren, ryb i oliwy z oliwek. Badania wskazują, że AMED zmniejsza tempo rozwoju chorób neuropsychiatrycznych oraz ogólnej liczby schorzeń przewlekłych.

Choć jej wpływ na choroby sercowo-naczyniowe w omawianej analizie był słabszy niż w przypadku MIND czy AHEI, AMED nadal oferuje istotne korzyści zdrowotne, szczególnie w kontekście redukcji procesów zapalnych i poprawy profilu lipidowego. Badacze podkreślają, że włączenie elementów diety śródziemnomorskiej do codziennego jadłospisu, nawet w modyfikowanej formie może być realnym i skutecznym narzędziem profilaktyki w krajach, gdzie tradycyjne składniki tej diety nie są powszechnie dostępne.

Magdalena Siraga