Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy? Prawidłowy trening mięśni Kegla

Mięśnie dna miednicy to kluczowy element naszego ciała, który odpowiada nie tylko za prawidłową kontrolę pęcherza i jelit, ale także wpływa na komfort podczas codziennych aktywności czy stabilizację postawy. Niestety, wiele osób wciąż nie wie, jak prawidłowo ćwiczyć i dbać o mięśnie dna miednicy. Jak skutecznie i przede wszystkim bezpiecznie wzmacniać mięśnie dna miednicy? Jakie ćwiczenia mogą szkodzić mięśniom dna miednicy? Wyjaśniamy, co robić, a czego unikać.

Czy mięśnie Kegla i dna miednicy to to samo?

Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie dna miednicy? Mięśnie dna miednicy, nazywane również mięśniami Kegla, to grupa mięśni podtrzymująca narządy jamy brzusznej – pęcherz moczowy, macicę i odbytnicę. Ich prawidłowe funkcjonowanie wpływa na trzymanie moczu i gazów, komfort współżycia oraz stabilizację tułowia.

Osłabienie mięśni dna miednicy może prowadzić do nietrzymania moczu, obniżenia narządów miednicy czy bólów krzyża. Regularne ćwiczenia są skuteczną formą profilaktyki i terapii, jednak ich efektywność zależy od poprawnej techniki.

Jak znaleźć mięśnie dna miednicy?

Najprostszym sposobem na zlokalizowanie tych mięśni jest próba zatrzymania strumienia moczu w trakcie oddawania. Jeśli uda się to zrobić, oznacza to, że aktywowały się właściwe mięśnie. Uwaga: nie należy ćwiczyć w ten sposób regularnie, ponieważ może to prowadzić do problemów z opróżnianiem pęcherza.

Jak działają mięśnie dna miednicy

Mięśnie dna miednicy to grupa mięśni i powięzi znajdujących się u podstawy miednicy, rozciągająca się od kości łonowej z przodu do kości ogonowej z tyłu. Podtrzymują narządy wewnętrzne jamy brzusznej – m.in. pęcherz moczowy, macicę (u kobiet) i odbytnicę.

Mięśnie dna miednicy kontrolują oddawanie moczu i stolca, wspomagając mechanizmy trzymania (kontynencji). Biorą także udział w funkcjach seksualnych, m.in. wpływają na doznania podczas współżycia.

Co istotne, mięśnie dna miednicy stabilizują tułów i wspierają kręgosłup lędźwiowy, działając razem z mięśniami głębokimi brzucha i pleców.

Mięśnie dna miednicy aktywizują się podczas kaszlu, kichania, śmiechu czy dźwigania, chroniąc przed wysiłkowym nietrzymaniem moczu. U kobiet odgrywają kluczową rolę w ciąży i porodzie, a po porodzie ich kondycja wpływa na proces regeneracji. Mogą ulec osłabieniu lub przeciążeniu, co prowadzi do nietrzymania moczu, wypadania narządów czy bólów miednicy.

Mięśnie dna miednicy u mężczyzn 

Mięśnie dna miednicy u mężczyzn pełnią kluczową rolę w podtrzymywaniu narządów miednicy oraz kontrolowaniu czynności takich jak oddawanie moczu i wytrysk. Wzmacnianie tych mięśni pomaga zapobiegać problemom z nietrzymaniem moczu oraz wspiera zdrowie seksualne. Regularne ćwiczenia dna miednicy u mężczyzn mogą również poprawić stabilność miednicy i zmniejszyć ryzyko bólu w dolnej części pleców.

Po czym poznać słabe mięśnie dna miednicy?

Typowe i nietypowe objawy dysfunkcji mięśni dna miednicy:

• Wysiłkowe nietrzymanie moczu – popuszczanie moczu przy kaszlu, kichaniu, śmiechu czy podnoszeniu ciężarów.
• Naglące parcia – nagła, trudna do opanowania potrzeba oddania moczu, często połączona z jego nietrzymaniem.
• Nietrzymanie stolca lub gazów – trudność w kontrolowaniu wypróżnień.
• Zaburzenia w wypróżnianiu – np. uczucie niepełnego wypróżnienia, konieczność użycia palców do opróżnienia odbytu.
• Obniżenie narządów miednicy (wypadanie) – uczucie „ciężkości” w kroczu, wrażenie, jakby „coś wypadało” z pochwy.
• Bóle w okolicy miednicy, krocza, dolnego brzucha lub odcinka lędźwiowego.
• Ból podczas stosunku (dyspareunia) – szczególnie u kobiet.
• Zaburzenia funkcji seksualnych – osłabienie doznań, trudność w osiągnięciu orgazmu.

• Częste infekcje dróg moczowych – mimo prawidłowej higieny i braku typowych przyczyn.
• Bóle bioder, pleców lub pachwin, które nie ustępują mimo leczenia ortopedycznego czy fizjoterapii.
• Trudność w rozpoczęciu oddawania moczu lub długi czas mikcji.
• Zwiększone napięcie mięśniowe – np. ciągłe uczucie spięcia lub „zamknięcia” w obrębie krocza.
• Nadmierne parcie przy oddawaniu moczu lub stolca.
• Podwyższone napięcie emocjonalne lub stres, które mogą pogłębiać objawy (mięśnie dna miednicy silnie reagują na stres!).
• Bóle przypominające rwy kulszowej lub zapalenia pęcherza, ale bez potwierdzenia diagnozy w badaniach.
• Zaburzenia oddychania – płytki, górny tor oddechowy, często współistniejący z problemami z napięciem dna miednicy.

Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Ćwiczenia mięśni dna miednicy można wykonywać w różnych pozycjach: leżąc, siedząc lub stojąc. Na początku najlepiej zacząć w pozycji leżącej, by wyeliminować wpływ siły grawitacji.

Podczas ćwiczeń skoncentruj się na mięśniach dna miednicy – postaraj się nie napinać mięśni pośladków, ud ani brzucha. Zaciśnij mięśnie tak, jakbyś chciała zatrzymać mocz i gazy. Utrzymaj napięcie przez 5–10 sekund, oddychając przy tym swobodnie.

Następnie rozluźnij mięśnie całkowicie i odpocznij przez tyle samo czasu. Powtórz ćwiczenie 10 razy, najlepiej 2–3 razy dziennie. Z czasem można wprowadzać tzw. ćwiczenia szybkich skurczów – krótkie, dynamiczne napięcia mięśni wykonywane seriami.

Błędy podczas ćwiczeń mięśni dna miednicy

Na początku warto ćwiczyć pod okiem fizjoterapeutki uroginekologicznej, żeby nie popełniać błędów, które mogą pogłębiać dysfunkcje. Najczęstsze błędy podczas ćwiczeń mięśni dna miednicy to m.in.:

• Wstrzymywanie oddechu – należy oddychać swobodnie.
• Napinanie innych grup mięśni – dlatego warto ćwiczyć przy lustrze lub z pomocą fizjoterapeuty uroginekologicznego.
• Zbyt intensywne i częste ćwiczenia – mogą prowadzić do przeciążenia lub nadmiernego napięcia.

Kiedy ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Regularne ćwiczenia zalecane są osobom po porodzie, osobom z nietrzymaniem moczu lub stolca, w okresie menopauzy, osobom przed i po operacjach ginekologicznych, osobom aktywnym fizycznie (dla stabilizacji głębokiej).

Kiedy należy skonsultować się ze specjalistą? Jeśli pomimo ćwiczeń objawy nie ustępują, natomiast pojawiają się bóle miednicy, trudności z opróżnianiem pęcherza lub nadmierne napięcie tych mięśni – warto zgłosić się do fizjoterapeutki uroginekologicznej, która może przeprowadzić indywidualną ocenę i pomoże dostosować plan ćwiczeń.

Od nastolatki do seniorki. Zalecane badania ginekologiczne (kalendarz)

Zobacz galerię 8 zdjęć

Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie dna miednicy

Mięśnie dna miednicy (MDM) są delikatne, ale bardzo ważne – wspierają narządy, odpowiadają za kontrolę pęcherza i odbytu, wpływają na funkcje seksualne i postawę ciała. Niestety wiele osób ćwiczy je źle lub w ogóle nieświadomie im szkodzi. Czego unikać i co szkodzi, poza nieprawidłowym treningiem? Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

• Ćwiczenia Kegla – napinaj i rozluźniaj mięśnie tak, jakbyś chciała zatrzymać strumień moczu. Trzymaj napięcie przez 3–5 sekund, rozluźnij na 5–10 sekund. Powtórz 10–15 razy.

Bardzo ważne jest ćwiczenie "JAKBYŚ CHCIAŁA", a nie realne wstrzymywanie strumienia moczu. Dlaczego? Tę kwestię wyjaśnia fizjoterapeutka uroginekologiczna Julia Jeżewska:

- Mechanizm mikcji rozpoczyna się od całkowitego rozluźnienia mięśni dna miednicy, co sygnalizuje aktywację mięśnia wypieracza pęcherza, a mocz wypływa bez potrzeby parcia. Prawidłowa objętość jednorazowego oddania moczu to przynajmniej 250 ml.

A co się stanie, jeśli podczas oddawania moczu będziesz próbowała go zatrzymać, napinając mięśnie dna miednicy (tak jak niektórzy lekarze czy położne nadal polecają)? W ten sposób „trenujesz” swój wypieracz pęcherza, by aktywował się również przy napiętych mięśniach dna miednicy. Skutkiem tego może być mimowolne oddawanie moczu w sytuacjach, gdy tego nie chcesz.

Dlatego NIE ĆWICZYMY mięśni dna miednicy na toalecie! Jednak wizualizacja, czyli „wyobrażenie sobie zatrzymania moczu”, jest jak najbardziej wskazana. Jeśli masz opróżniony pęcherz i przyjęłaś odpowiednią do ćwiczeń pozycję — najlepiej na początku leżącą — taka aktywacja będzie prawidłowa i bezpieczna.

- podkreśla fizjoterapeutka uroginekologiczna Julia Jeżewska. 

• Ćwiczenia w różnych pozycjach – leżąc, siedząc, stojąc – zacznij od leżenia (najłatwiejsze), potem stopniowo w trudniejszych pozycjach.
• Oddychanie przeponowe – wspiera prawidłowe napięcie MDM. Ćwicz oddech torem dolnożebrowym.
• Ćwiczenia z biofeedbackiem lub kulkami gejszy – pomagają nauczyć się lokalizować i aktywować odpowiednie mięśnie.

Czy kulki gejszy wzmacniają mięśnie dna miednicy?

Kulki gejszy (zwane też kulkami waginalnymi, Ben Wa balls, czy kuleczkami miłości) to niewielkie kulki, które umieszcza się w pochwie, aby ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Są popularne ze względu na korzyści, takie jak poprawa napięcia mięśniowego, wzmocnienie mięśni Kegla, lepsze doznania seksualne, a także pomoc przy problemach z nietrzymaniem moczu. Kulki gejszy mają też pewne wady m.in. 

• Ryzyko infekcji — niewłaściwa higiena przed i po użyciu może prowadzić do infekcji bakteryjnych lub grzybiczych.
• Dyskomfort i ból — u niektórych kobiet mogą powodować podrażnienia, dyskomfort lub ból, zwłaszcza jeśli kulki są zbyt duże lub niewłaściwie dobrane.
• Trudności w wyjęciu — szczególnie przy intensywnym napięciu mięśni lub użyciu kul o małym rozmiarze, co może powodować stres lub panikę.
• Nie każda osoba może ich używać — niektóre osoby mogą nie odczuwać komfortu ani korzyści z ich stosowania.

Jeśli myślisz o stosowaniu kulek gejszy, dobrze jest zacząć od małych rozmiarów i lekkich kulek, używać odpowiednich środków higieny, stosować się do instrukcji producenta, a w przypadku jakichkolwiek niepokojących objawów – przerwać stosowanie i skonsultować się z lekarzem.

Jakie ćwiczenia są najlepsze dla mięśni dna miednicy?

• Trening funkcjonalny – ucz się napinać dno miednicy podczas codziennych czynności (np. zanim kichniesz, podniesiesz coś ciężkiego).
• Regularność – najlepiej ćwiczyć codziennie, 1–2 razy dziennie, przez minimum kilka tygodni, aby zauważyć efekty.
• Rozluźnianie i relaks – tak samo ważne jak napinanie! Mięśnie dna miednicy nie mogą być w permanentnym napięciu.

Jak NIE ćwiczyć mięśni dna miednicy? Nie ćwicz „na siłę” – zbyt mocne lub zbyt częste napinanie może prowadzić do przewlekłego napięcia (hipertoniczność). Nie przerywaj regularnie strumienia moczu jako ćwiczenia! – to ćwiczenie kontrolne, nie do codziennego treningu. Może prowadzić do problemów z opróżnianiem pęcherza.

Nie spinaj pośladków, ud ani brzucha zamiast mięśni dna miednicy – to częsty błąd! Nie wykonuj tylko napinania bez rozluźniania – relaks jest kluczowy, zwłaszcza przy nadreaktywności lub bólu. Nie ignoruj bólu, napięcia czy parcia, a wszelkie niepokojące objawy omów z osobą, która specjalizuje się w fizjoterapii uroginekologicznej. 

Mięśnie dna miednicy - co szkodzi? 

Niewłaściwie dobrana aktywność fizyczna, szczególnie u kobiet, może negatywnie oddziaływać na mięśnie dna miednicy. Do takich form aktywności należy m.in. skakanie na trampolinie, na które nie tak dawno był istny boom. Dziś wiemy, że jest to nieobojętne dla mięśni dna miednicy i może sprzyjać m.in. nietrzymaniu moczu. 

Warto podkreślić, że skakanie na trampolinie i skakance może mieć negatywny wpływ na mięśnie dna miednicy, zwłaszcza jeśli są one osłabione lub niewłaściwie funkcjonują. Podczas podskoków gwałtownie wzrasta ciśnienie śródbrzuszne, a mięśnie dna miednicy muszą skutecznie przeciwdziałać temu naciskowi, by utrzymać narządy na miejscu i zapobiec nietrzymaniu moczu.

Jeśli mięśnie są zbyt słabe, przeciążone lub nadmiernie napięte, może dojść do mikrourazów, nasilenia objawów takich jak nietrzymanie moczu, uczucie ciężkości w kroczu czy obniżenie narządów. U osób z dobrze wytrenowanym dnem miednicy ćwiczenia te nie muszą być szkodliwe, ale wymagają świadomego napięcia i kontroli tych mięśni przy każdym skoku. Dlatego zanim sięgniesz po skakankę czy trampolinę, warto najpierw wzmocnić mięśnie dna miednicy – najlepiej pod okiem fizjoterapeutki uroginekologicznej. Co jeszcze szkodzi mięśniom dna miednicy?

• Przewlekłe zaparcia i parcie na siłę – prowadzą do osłabienia i rozciągania mięśnie dna miednicy.
• Kaszel przewlekły (np. powodu z astmy, palenia) – zwiększa ciśnienie śródbrzuszne.
• Zła postawa ciała – garbienie się, ciągłe siedzenie na kości ogonowej.
• Noszenie dużych ciężarów bez kontroli napięcia mięśni – np. siłownia, podnoszenie dzieci, zakupów.
• Zbyt intensywne treningi (np. bieganie, skakanie) przy osłabionym dnie miednicy – mogą pogłębić problem, zwłaszcza bez uprzedniego wzmocnienia.
• Przewlekły stres i napięcie emocjonalne – dno miednicy może „zaciskać się” mimowolnie.
• Zbyt ciasne ubrania i pasy wyszczuplające – ograniczają swobodny ruch przepony i mięśnie dna miednicy.

Katarzyna Głuszak