Walczysz z bezsennością od lat? Rozwiązanie może być prostsze niż myślisz
Zaburzenia snu dotykają milionów osób na całym świecie, prowadząc do poważnych konsekwencji zdrowotnych. W grę wchodzi wiele problemów, począwszy od schorzeń sercowo-naczyniowych po demencję. Najnowsze badania pokazują, że joga może być naturalnym i skutecznym sposobem na poprawę jakości snu, redukcję objawów bezsenności oraz wsparcie pracy mózgu.
- Sen a zdrowie: Brak snu zwiększa ryzyko śmierci, chorób serca, cukrzycy i depresji.
- Naturalna regeneracja: Prosta aktywność poprawia jakość snu i redukuje stres.
- Pełna ochrona: Dobry sen wzmacnia odporność, nastrój i regenerację mózgu.
Sen to nie tylko czas odpoczynku, ale przede wszystkim fundament zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego. Niestety, współczesny styl życia sprawia, że coraz więcej osób ma nie tylko problemy z zasypianiem, ale także z częstymi wybudzeniami czy chroniczną bezsennością. Okazuje się, że joga także i w tym zakresie może przynieść określone korzyści.
Joga na bezsenność. Czy to działa i jakie ćwiczenia wybrać?
Systematyczny przegląd 73 badań opublikowany na łamach Heart and Mind przeanalizował, jak joga wpływa na fale mózgowe oraz funkcje poznawcze. W badaniach udział wzięli uczestnicy z różnych grup wiekowych, w granicach od 35 do 55 roku życia. Większość interwencji naukowych trwała od kilku tygodni do kilku miesięcy, a w tym czasie badani praktykowali zintegrowaną jogę. A zatem mówimy o połączeniu asan, pranajamy oraz medytacji.
Choć długość sesji w poszczególnych badaniach była różna i niektórzy trenowali codziennie po 30 lub 60 minut a inni tylko dwa - trzy razy w tygodniu to jednak osiągnięto spójne wyniki. Okazało się, że praktyka jogi prowadziła do wzrostu aktywności fal alfa, theta i gamma, które odpowiadają za relaksację, koncentrację i lepsze przetwarzanie informacji.
Uczestnicy informowali, że doszło do poprawy jakości snu, redukcji lęku i łatwiej było im zasnąć. Co więcej, zapisy EEG wykazywało nawet 40-procentowy wzrost koherencji fal alfa i theta w obszarach mózgu odpowiedzialnych za relaks i pamięć.
Z kolei badania długoterminowe wykazały, że joga zwiększa objętość istoty szarej w płatach czołowych i skroniowych, co wspiera stabilność emocjonalną oraz odporność na stres, czyli kluczowe elementy higieny snu.
Która forma jogi jest najlepsza na spokojny sen?
Joga nie jedno ma imię, choć często o tym zapominamy, zwłasza jeżeli do tej pory nie mieliśmy okazji spróbować swoich sił. Ten rodzaj aktywności występuje w różnych formach i nie każda z nich działa tak samo. Dlatego poniżej opisujemy typy jogi.
- Hatha joga – klasyczna, łagodna forma jogi, skupiająca się na asanach i spokojnym oddechu. Doskonale redukuje napięcia mięśniowe i koi układ nerwowy, przygotowując ciało do regeneracji. Badania pokazują, że regularna praktyka hatha jogi obniża poziom kortyzolu i sprzyja szybszemu zasypianiu.
- Joga nidra („jogiczny sen”) – praktyka głębokiej relaksacji, w której ciało znajduje się w pozycji leżącej, a umysł przechodzi w stan pomiędzy jawą a snem. Dominują tu fale alfa i theta, które wspierają redukcję stresu i wyciszenie emocji. Joga nidra często polecana jest osobom z bezsennością i lękiem nocnym.
- Kundalini joga – intensywniejsza praktyka łącząca ćwiczenia oddechowe (pranajamę), mantry i dynamiczne sekwencje ruchowe. Początkowo może działać pobudzająco, ale w dłuższej perspektywie stabilizuje rytmy dobowe i zwiększa odporność organizmu na stres, co poprawia ogólną higienę snu.
- Pranajama (ćwiczenia oddechowe) – techniki oddechowe, takie jak nadi shodhana (oddychanie naprzemienne) czy bhramari (oddech pszczoły), które regulują aktywność fal alfa i beta w mózgu. Ich regularne stosowanie zwiększa poczucie spokoju, ułatwia zasypianie i wspiera utrzymanie ciągłości snu.
- Restorative joga – delikatna odmiana z użyciem pomocy (wałków, koców, pasków), której celem jest maksymalny relaks i rozluźnienie ciała. Pozwala obniżyć napięcie mięśniowe i pobudza przywspółczulny układ nerwowy, działając podobnie jak naturalny środek nasenny.
Jakie są skutki zdrowotne spania mniej niż 6 godzin na dobę?
Sen nie jest luksusem, ale biologiczną koniecznością. Gdy śpimy zbyt krótko, z przerwami lub w nieregularnych godzinach, organizm zaczyna stopniowo tracić zdolność do regeneracji. Najnowsze badania pokazują, że osoby sypiające mniej niż 6–7 godzin na dobę lub śpiące w sposób bardzo nieregularny mają istotnie wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci. Wpływ snu obejmuje wszystkie układy naszego organizmu, począwszy od serca, przez mózg, aż po układ odpornościowy.
Naukowcy udowodnili, że brak odpowiedniej ilości i jakości snu nie tylko obniża koncentrację czy pogarsza nastrój, ale prowadzi do rozwoju poważnych chorób cywilizacyjnych. Do najczęściej wymienianych schorzeń związanych z przewlekłą bezsennością i niedoborem snu należą:
- Choroby sercowo-naczyniowe – w tym zawał serca, udar mózgu i nadciśnienie tętnicze. Krótki sen powoduje wzrost ciśnienia, zaburza regulację pracy serca i zwiększa ryzyko incydentów sercowych.
- Cukrzyca typu 2 i zaburzenia metaboliczne – brak snu wpływa na gospodarkę insulinową, obniża wrażliwość tkanek na insulinę i sprzyja tyciu, co w konsekwencji zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy i otyłości.
- Choroby neurodegeneracyjne – takie jak choroba Alzheimera czy otępienie naczyniowe. Zaburzenia snu przyspieszają odkładanie amyloidu-β w mózgu i osłabiają procesy regeneracji komórek nerwowych.
- Zaburzenia psychiczne – przewlekła bezsenność jest jednym z głównych czynników rozwoju depresji i zaburzeń lękowych, a także pogłębia przewlekły ból.
- Osłabienie odporności – osoby sypiające mniej niż 6 godzin są bardziej podatne na infekcje, ponieważ sen odpowiada za odbudowę komórek odpornościowych i regulację reakcji zapalnych.
Tak szerokie spektrum konsekwencji sprawia, że sen staje się kluczowym filarem profilaktyki zdrowotnej. W tym kontekście joga pełni szczególnie ważną rolę. Regularna praktyka skupiona na redukcji stresu synchronizację fal mózgowych i obniżanie napięcia mięśniowego wspiera naturalne mechanizmy zasypiania i wydłuża fazę snu głębokiego. Dzięki temu nie jest tylko narzędziem walki z bezsennością, ale też realnym wsparciem w zapobieganiu wielu chorobom, które wynikają z przewlekłego niedoboru snu.
