Jesienią wiele osób wyraźnie odczuwa zmianę rytmu dnia. Rano dłużej jest ciemno, wieczór przychodzi coraz wcześniej, a czasu spędzanego na zewnątrz szybko ubywa. U części osób właśnie wtedy pojawiają się zmęczenie, większe napięcie, drażliwość albo problemy z koncentracją. Nie każde pogorszenie samopoczucia o tej porze roku oznacza jednak depresję sezonową. Czasem jest przejściowe i wiąże się ze stresem, zmianą codziennych przyzwyczajeń czy mniejszą ilością ruchu. Znaczenie ma przede wszystkim nasilenie objawów, czas ich trwania oraz to, jak bardzo wpływają na codzienne życie.
Jesienna chandra a depresja sezonowa. Jak rozpoznać różnicę?
Sezonowe zaburzenie afektywne, czyli SAD, najczęściej pojawia się późną jesienią lub zimą i może utrzymywać się przez kilka miesięcy. Jego występowanie wiąże się ze zmianami ilości światła w ciągu roku.
Oprócz obniżonego nastroju mogą pojawić się brak energii, zaburzenia snu, trudności z koncentracją czy utrata zainteresowania rzeczami, które wcześniej sprawiały przyjemność. U części osób dochodzą do tego napięcie i objawy lękowe.
Sam niepokój pojawiający się jesienią nie musi jednak mieć nic wspólnego z SAD. Zaburzenia lękowe mogą zacząć dawać o sobie znać o dowolnej porze roku. Niepokojące są zwłaszcza sytuacje, w których zamartwianie się zaczyna utrudniać pracę i odpoczynek, pojawia się bezsenność, rozdrażnienie, zmęczenie, kołatanie serca albo napady paniki.
Jak poprawić nastrój jesienią? Wyjdź z domu, kiedy jest jeszcze jasno
Jesienią łatwo spędzić niemal cały dzień w pomieszczeniu. Dotyczy to szczególnie osób pracujących z domu, które mogą zacząć pracę rano i skończyć ją już po zmroku. Prostym sposobem na zmianę tego schematu jest krótki spacer. Nie musi trwać godzinę. Kilkanaście minut rano, w porze lunchu albo tuż po pracy pozwala połączyć ruch z pobytem na zewnątrz.
Kontakt z naturą i aktywność fizyczna są łączone w badaniach z korzystnym wpływem na samopoczucie. Znaczenie może mieć nie tylko sam ruch, ale również oderwanie się od obowiązków, zmiana otoczenia i chwila bez telefonu czy komputera.
Dobrym rozwiązaniem może być także poranna kawa wypita na zewnątrz, krótka przerwa na spacer w ciągu dnia, praca w ogrodzie czy medytacja poza domem.
Spacer na stres. Co może zmienić 15–20 minut?
Wprowadzenie dwóch krótkich spacerów dziennie może pomóc uporządkować dzień, zwłaszcza gdy praca i odpoczynek odbywają się w tym samym miejscu.
Spacer przed rozpoczęciem obowiązków daje chwilę na zebranie myśli. Wyjście po pracy może z kolei wyraźniej oddzielić czas zawodowy od reszty dnia. W opisanym w źródle doświadczeniu po kilku dniach pojawiło się mniej zamartwiania, łatwiej było nabrać dystansu do problemów, a nastrój się poprawił.
Nie jest to dowód, że spacer leczy lęk albo depresję sezonową. Pokazuje natomiast, że niewielka zmiana codziennej rutyny może pomóc ograniczyć czas przed ekranem, zwiększyć ilość ruchu i stworzyć chwilę na odpoczynek od natłoku myśli.
Co pomaga na napięcie i zamartwianie się?
Poza ruchem można sięgnąć po kilka prostych technik, które pomagają uspokoić organizm i uporządkować myśli. Należą do nich ćwiczenia oddechowe, medytacja, uważność, prowadzenie dziennika czy wyznaczenie konkretnej pory na zajęcie się sprawami, które budzą niepokój.
W chwili silnego napięcia można wykorzystać również zasadę 3-3-3. Polega na nazwaniu trzech rzeczy, które widzimy, rozpoznaniu trzech dźwięków oraz dotknięciu trzech znajdujących się w pobliżu przedmiotów. Skupienie uwagi na otoczeniu może pomóc przerwać nakręcającą się spiralę myśli.
Przy nasilonych lub długotrwałych problemach stosuje się także psychoterapię, w tym terapię poznawczo-behawioralną.
Kiedy jesienna chandra przestaje być tylko gorszym nastrojem?
Sporadyczny stres, rozdrażnienie czy kilka gorszych dni nie są niczym niezwykłym. Inaczej wygląda sytuacja, gdy objawy utrzymują się tygodniami, regularnie wracają wraz ze zmianą pory roku albo zaczynają wpływać na pracę, relacje i codzienne obowiązki.
Jeśli napięcie jest trudne do opanowania i trwa co najmniej sześć miesięcy, może być jednym z objawów zaburzenia lękowego uogólnionego. Z kolei powtarzające się co roku, długotrwałe pogorszenie nastroju w okresie jesienno-zimowym warto omówić ze specjalistą, zamiast zakładać, że to tylko zwykła jesienna chandra.
- Healthline
- Pacjent.gov.pl
- Państwowa Inspekcja Pracy
