- Analiza badań z udziałem 773 pacjentów ujawnia, która terapia światłem jest najskuteczniejsza w leczeniu depresji sezonowej
- Depresja sezonowa to nie zwykła jesienna chandra, a choroba afektywna o konkretnych objawach powracających co roku
- Metaanaliza badań klinicznych potwierdza, że suplementacja witaminy D może znacząco zmniejszyć objawy depresyjne
- Każda dodatkowa minuta spędzona na zewnątrz wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia spadku nastroju
- Badania wskazują, że specjalny rodzaj terapii poznawczo-behawioralnej skuteczniej niż fototerapia zapobiega nawrotom choroby w kolejnych latach
Depresja sezonowa – kiedy smutek to już choroba
Określenie „jesienna chandra” na stałe weszło do naszego języka i dla wielu osób jest po prostu synonimem sezonowego spadku nastroju. Jednak to, co często zbywamy wzruszeniem ramion, może być w rzeczywistości poważnym problemem zdrowotnym, znanym jako choroba afektywna sezonowa (w skrócie SAD, od angielskiej nazwy Seasonal Affective Disorder). Według danych National Institute of Mental Health (NIMH), zmaga się z nią około 5% dorosłych Amerykanów.
W Polsce, ze względu na nasze położenie geograficzne i znacznie mniejszą ilość światła słonecznego w miesiącach jesienno-zimowych, odsetek ten może być niestety wyższy. Jak pokazują statystyki, schorzenie to trwa średnio przez pięć miesięcy w roku, a jego objawy najbardziej dają o sobie znać w styczniu i lutym. Co ciekawe, kobiety chorują nawet cztery razy częściej niż mężczyźni, a pierwsze symptomy pojawiają się zazwyczaj w młodym wieku, między 20. a 30. rokiem życia.
Kluczowe jest, aby nauczyć się odróżniać chorobę afektywną sezonową od zwykłego, chwilowego przygnębienia. W przypadku SAD objawy są znacznie silniejsze i, co charakterystyczne, powracają cyklicznie każdego roku. Poza uporczywie obniżonym nastrojem i utratą zainteresowania czynnościami, które kiedyś sprawiały radość, pojawia się także nadmierna senność, czyli hipersomnia. Do tego dochodzi wzmożony apetyt, zwłaszcza na węglowodany takie jak słodycze, pieczywo czy makarony, co często prowadzi do przybierania na wadze.
Osoby dotknięte SAD skarżą się również na przewlekłe zmęczenie mimo przesypiania wielu godzin, problemy z koncentracją i ogólne poczucie beznadziejności. Zgodnie z wytycznymi NIMH, diagnozę można postawić, gdy takie epizody depresyjne występują regularnie w tym samym okresie roku przez co najmniej dwa lata z rzędu, a wiosną i latem następuje całkowite ustąpienie objawów (nazywane w medycynie remisją).
Terapia światłem i witamina D – sprawdzone sposoby na poprawę nastroju
Jedną z najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych metod leczenia depresji sezonowej jest fototerapia, czyli terapia światłem. Jak wskazuje analiza wielu badań klinicznych, w których wzięło udział łącznie 773 pacjentów, a której wyniki opublikowano w internetowej bazie naukowej PubMed Central (PMC), to właśnie terapia białym światłem przynosi najlepsze rezultaty.
Osiągnęła ona najwyższy wynik w rankingu prawdopodobieństwa bycia najlepszym leczeniem (wskaźnik SUCRA, który określa, która metoda ma największe szanse być najskuteczniejsza). Okazała się znacznie lepsza niż światło zielone, niebieskie czy czerwone. Aby terapia była efektywna, warto ją rozpocząć już wczesną jesienią, zanim objawy w pełni się rozwiną. Zazwyczaj polega ona na codziennym, porannym naświetlaniu twarzy specjalną lampą emitującą światło o natężeniu 10 000 luksów przez około 30 minut. Pierwszą poprawę nastroju można zauważyć już po kilku dniach regularnego stosowania.
Drugim niezwykle ważnym elementem w walce z sezonowym obniżeniem nastroju jest zadbanie o odpowiedni poziom witaminy D. Jej niedobór w okresie jesienno-zimowym jest w naszej szerokości geograficznej powszechny i bezpośrednio wiąże się z mniejszą ekspozycją na słońce. To z kolei obniża aktywność serotoniny, czyli kluczowego neuroprzekaźnika, który często nazywany jest „hormonem szczęścia”. Jak wykazała metaanaliza badań klinicznych opublikowana na łamach czasopisma „Frontiers in Psychiatry”, suplementacja witaminy D3 może istotnie zmniejszać nasilenie objawów depresyjnych, zwłaszcza u osób z jej wyjściowym niedoborem. Działanie witaminy D jest podwójne, ponieważ z jednej strony pomaga tłumić procesy zapalne w organizmie, a z drugiej wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Warto jednak pamiętać, że ewentualną suplementację i dobór dawek zawsze trzeba skonsultować z lekarzem.
Styl życia, który wspiera dobry nastrój – sen, ruch i ekspozycja na słońce
Choć specjalistyczne terapie są bardzo skuteczne, nie można zapominać o tym, jak ogromną rolę w naszym samopoczuciu odgrywa styl życia. Badanie opublikowane w czasopiśmie „Frontiers in Psychology”, przeprowadzone na grupie ponad 9 tysięcy dorosłych, przyniosło bardzo ciekawy wniosek: każda dodatkowa minuta spędzona na zewnątrz wiązała się ze znacząco niższym ryzykiem wystąpienia depresji. Dlaczego tak się dzieje? Mechanizm jest prosty.
Ekspozycja na naturalne światło słoneczne pobudza produkcję witaminy D w skórze, a aktywność fizyczna na świeżym powietrzu podnosi poziom endorfin (naturalnych substancji poprawiających nastrój) i redukuje kortyzol (hormon stresu). Jednocześnie inne badanie, którego wyniki opublikowano w czasopiśmie „Nature”, pokazuje, że reakcje na pogodę mogą być bardzo indywidualne. U części osób wzrost temperatury poprawiał nastrój, ale u innych te same warunki go pogarszały, co sugeruje, że warto obserwować swój organizm i dopasowywać zalecenia do siebie.
Niezwykle ważnym, a często niedocenianym elementem dbania o zdrowie psychiczne jest uregulowany sen. Jak wykazały badania, których wyniki można znaleźć w bazie PubMed, zarówno nieregularny rytm dobowy, jak i zbyt krótki sen w nocy, były powiązane z większym nasileniem objawów depresji. Co ciekawe, okazało się, że największym czynnikiem zaburzającym regularność snu są drzemki w ciągu dnia. Dla osób, które szukają trwalszych rozwiązań, bardzo obiecująca może być terapia poznawczo-behawioralna dostosowana do SAD (CBT-SAD). Badania przytaczane przez Cambridge University Press wskazują, że jest ona równie skuteczna co terapia światłem w ostrym okresie choroby, ale znacznie lepiej zapobiega nawrotom w kolejnych latach. Taki program polega na zmianie negatywnych myśli o zimie i świadomym planowaniu przyjemnych aktywności, co daje trwałe narzędzia do radzenia sobie z sezonowym smutkiem.
