- Analizy naukowe potwierdzają, że to niedobór witaminy D, a nie pora jej przyjmowania, ma bezpośredni wpływ na złą jakość snu.
- Przyjmowanie witaminy D z posiłkiem bogatym w tłuszcze może zwiększyć jej wchłanianie nawet o 50%.
- Eksperci wskazują, że chociaż wieczorne przyjmowanie witaminy D może teoretycznie wpływać na zegar biologiczny, brakuje twardych dowodów na jej związek z bezsennością.
Kiedy brać witaminę D: rano czy wieczorem? Jak wpływa na zegar biologiczny?
Witamina D, często nazywana „witaminą słońca”, jest przez nasz organizm naturalnie kojarzona z dniem i aktywnością. Jej przyjmowanie wieczorem może wysyłać mózgowi sprzeczne sygnały, potencjalnie zakłócając produkcję melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za sen. To tak, jakby w środku nocy włączyć w sypialni ostre światło i oczekiwać, że zaśniemy bez problemu.
Proces ten okazuje się bardziej skomplikowany niż proste blokowanie melatoniny. Z badań naukowych wynika, że receptory witaminy D (VDR) są obecne w istotnych strukturach mózgu odpowiedzialnych za sen, w tym w naszym nadrzędnym zegarze biologicznym. Witamina D oddziałuje na geny kontrolujące rytm dobowy, co zamiast wspomagać nasz wewnętrzny cykl snu i czuwania, może prowadzić do jego rozregulowania.
Niedobór witaminy D. Statystyki i zalecana suplementacja
Skala problemu w naszym kraju jest alarmująca, a powszechny niedobór witaminy D potwierdzają liczne analizy. Szacuje się, że nawet 90% dorosłych Polaków ma zbyt niski poziom tej witaminy (stężenie poniżej 30 ng/ml), zwłaszcza w okresie od jesieni do wiosny. Średnie stężenie w naszej populacji wynosi zaledwie około 18 ng/ml, co jest wartością znacznie poniżej rekomendowanego minimum.
Przyczyną jest nasze położenie geograficzne, które ogranicza efektywną syntezę skórną witaminy D przez większą część roku. Z tego powodu polskie towarzystwa naukowe rekomendują dorosłym suplementację w dawce 800-2000 IU dziennie, jeśli nie mogą zapewnić sobie odpowiedniej ekspozycji na słońce. Oznacza to przebywanie na dworze przez co najmniej 15 minut z odkrytymi ramionami i nogami, bez filtrów UV, między godziną 10:00 a 15:00 w okresie od maja do września.
Polecany artykuł:
O jakiej porze dnia brać witaminę D? Kluczowa zasada wchłaniania
Zalecaną i najbardziej zbliżoną do fizjologii porą na zażywanie witaminy D jest poranek lub wczesne popołudnie, najlepiej do godziny 15:00. Przyjmowanie jej w tym czasie wspiera synchronizację zegara biologicznego i odwzorowuje naturalny proces wytwarzania witaminy w skórze, który ma miejsce podczas najsilniejszego nasłonecznienia.
Jednak istotniejsze od konkretnej godziny pozostaje łączenie suplementu z daniem zawierającym dużą ilość tłuszczów. Według badań takie działanie ma decydujący wpływ na efektywność kuracji, ponieważ potrafi podnieść wchłanianie witaminy D o 32-50%.
Polecany artykuł:
Witamina D a jakość snu. Czy pora jest ważniejsza niż niedobór?
Chociaż teoria o wieczornym przyjmowaniu witaminy D jako przyczynie bezsenności brzmi logicznie, brakuje na to twardych dowodów naukowych. Dostępne, kontrolowane badania nie wykazały, aby suplementacja o późnej porze bezpośrednio zaburzała zasypianie u zdrowych osób. Popularne przekonanie opiera się bardziej na fizjologicznym rozumowaniu niż na wynikach konkretnych eksperymentów klinicznych.
Zdecydowanie wyraźniejsza i potwierdzona jest korelacja między deficytem witaminy D a problemami z jakością nocnego odpoczynku. Wiele analiz interwencyjnych dowodzi, że wyrównanie jej stężenia skraca moment zasypiania oraz pozytywnie wpływa na ogólną regenerację podczas snu. W związku z tym, zamiast zaprzątać sobie głowę konkretną porą dnia, lepiej skoncentrować się na systematycznym podawaniu właściwej dawki. Prawdziwym fundamentem lepszego snu jest bowiem optymalny poziom „witaminy słońca”, bez względu na to, o której godzinie przyjmie się suplement.
Jak prawidłowo suplementować witaminę D?
Jednym z najczęstszych błędów w suplementacji witaminy D jest nieregularne przyjmowanie lub stosowanie zbyt niskich dawek. Aby suplementacja była skuteczna, musi być konsekwentna. Zamiast sporadycznego przyjmowania, postaw na codzienną dawkę. Ważne jest także, aby nie opierać się wyłącznie na domysłach, ale raz do roku (najlepiej po okresie zimowym) wykonać badanie poziomu 25(OH)D we krwi, aby dobrać optymalną dawkę suplementu i uniknąć zarówno niedoboru, jak i nadmiaru.
