- Badanie z 2024 roku ujawnia, że jesienna chandra i łagodne objawy depresji sezonowej dotykają już ponad 7,5 miliona Polaków
- Regularna aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na chandrę i sezonowy spadek nastroju
- Analiza ekspertów z 2023 roku potwierdza, że intensywny wysiłek fizyczny reguluje zegar biologiczny i zmniejsza ryzyko depresji sezonowej
- Ubiór na cebulkę i odpowiednie nawodnienie to dwie kluczowe zasady bezpiecznych ćwiczeń na mrozie, które pozwalają zachować energię
Jesienna chandra dotyka milionów Polaków. Kto jest najbardziej narażony?
Jesienna chandra, zimowa senność i towarzyszące im jesienne zmęczenie to coś więcej niż tylko gorszy nastrój. To realny problem, który dotyka miliony z nas. Jak wynika z badania "Depression Can Affect Anyone" z 2024 roku, w Polsce odsetek dorosłych z łagodnymi objawami depresji sezonowej wzrasta z 21,4% w czerwcu do alarmujących 28,5% w październiku. W praktyce oznacza to, że ponad 7,5 miliona Polaków zmaga się z łagodniejszą formą tego zjawiska, a kolejne 2,7 miliona odczuwa jego cięższe objawy.
Głównym winowajcą jest oczywiście brak słońca i drastycznie kurczący się dzień, co rozregulowuje nasz wewnętrzny zegar biologiczny. 21 grudnia, w dniu przesilenia zimowego, dzień skróci się do zaledwie 7 godzin i 43 minut. Wspomniane badanie wskazuje również, że na obniżenie nastroju najbardziej narażone są kobiety, osoby młode, mieszkańcy dużych miast oraz osoby w trudnej sytuacji ekonomicznej.
Jak aktywność fizyczna pomaga zwalczyć depresję sezonową? Wyniki badań
Na horyzoncie pojawia się jednak nutka optymizmu. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na chandrę i sezonowy spadek formy jest regularna aktywność fizyczna. Potwierdza to badanie opublikowane w "Physical Activity, Seasonal Sensitivity and Psychological Well-Being" w 2023 roku, które wykazało, że osoby aktywne fizycznie mają znacznie niższy poziom wrażliwości na zmiany pór roku. Co więcej, im bardziej intensywny ruch, tym mniejsze ryzyko wystąpienia objawów depresji sezonowej.
Dzieje się tak, ponieważ intensywny wysiłek pomaga regulować nasz rytm dobowy. Dodatkowo ruch na świeżym powietrzu pomaga w naturalnej przezskórnej syntezie witaminy D (chociaż o tej porze roku zalecana jest suplementacja).
Autorzy tej analizy zauważyli także, że osoby z wyższą wrażliwością sezonową osiągają niższe wyniki w testach oceniających ogólny dobrostan i jakość życia. To potwierdza, że regularne ćwiczenia są potężnym narzędziem w walce o poprawę nastroju i ogólne samopoczucie psychiczne.
Krótki dzień to nie wymówka. Proste sposoby na codzienną dawkę ruchu zimą
Chociaż zalecenia Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego mówią o co najmniej 150 minutach umiarkowanego wysiłku tygodniowo, kluczem do sukcesu zimą jest elastyczność. Zastanawiasz się, jak mieć więcej energii, gdy dzień jest tak krótki? Warto wykorzystywać każdą okazję do ruchu, zwłaszcza gdy za oknem jest jeszcze jasno.
Nawet krótkie, 10-15 minutowe sesje, takie jak poranny spacer przed pracą czy jogging w porze lunchu, przynoszą korzyści. Kiedy pogoda nie sprzyja, doskonałą alternatywą są ćwiczenia w domu, taniec przy ulubionej muzyce, a nawet aktywne sprzątanie.
Ubiór „na cebulkę” i nawodnienie. Dwie zasady bezpiecznych ćwiczeń na mrozie
Decydując się na aktywność fizyczną zimą na świeżym powietrzu, warto pamiętać o dwóch złotych zasadach. Po pierwsze, kluczowy jest ubiór „na cebulkę”. Oznacza to skompletowanie trzech warstw: bazowej, która odprowadza wilgoć, środkowej zapewniającej ciepło (np. polar) oraz wodoodpornej warstwy zewnętrznej.
Taki zestaw gwarantuje komfort i chroni przed wychłodzeniem. Po drugie, należy pamiętać o nawodnieniu. W chłodne dni pragnienie bywa mylące, a organizm może się odwodnić równie łatwo jak latem, co stanowi niepotrzebne ryzyko.
