BEZSENNOŚĆ w ciąży - skąd się bierze i jak sobie z nią radzić
Bezsenność w trzecim trymestrze ciąży to częsta przypadłość przyszłych mam. Boli cię kręgosłup, duży brzuch utrudnia oddychanie i zmianę pozycji, a do tego jeszcze dochodzą częste wizyty w toalecie i bolesne skurcze łydek. Jak w takich warunkach dobrze się wyspać?
Spis treści
- Skąd się bierze bezsenność w ciąży?
- Bezsenność w ciąży - zanim się położysz
- Dieta na bezsenność w ciąży
- Kojąca kąpiel
- Sypialnia
- Ćwiczenie oddechowe
- Wygodna pozycja
- Poduszki
- Zasady dobrego snu
Czwarta nad ranem. Wstałaś, by zrobić siusiu i od 40 minut nie możesz zasnąć. Dręczą cię myśli o zbliżającym się porodzie. Wychodzisz z łóżka, snujesz się po domu, nie wiesz, co ze sobą zrobić. Twój ukochany smacznie pochrapuje. Stajesz przy oknie i masz wrażenie, że całe miasto, cały świat śpi, tylko ty zostałaś sama ze swoim niepokojem, bezradna wobec bezsenności. Nie jesteś sama. Problemów ze snem w trzecim trymestrze ciąży doświadcza większość (70–90 proc.) przyszłych mam. To przykry paradoks, że właśnie wtedy, gdy odpoczynek jest tak bardzo potrzebny, sen nie nadchodzi.
Skąd się bierze bezsenność w ciąży?
Ważną przyczyną o podłożu psychicznym jest wspomniany lęk. Im bliżej rozwiązania, tym częściej myślisz o tym, jak będzie, boisz się, czy wszystko pójdzie dobrze i czy sobie poradzisz. To zrozumiałe, zwłaszcza jeśli to twoja pierwsza ciąża. Jednak takie myśli – w nocy szczególnie dręczące – skutecznie odstraszają sen. Inną przyczyną kłopotów jest dyskomfort związany z zaawansowaną ciążą. W ostatnich 2–3 miesiącach macica jest już tak powiększona, że w łóżku jest po prostu niewygodnie. Trudno dobrze ułożyć się do spania, gdy brzuch jest wielki jak plażowa piłka, ale waży tyle co piłka lekarska! Każda zmiana pozycji wymaga naprawdę niezłej gimnastyki (chyba że w sypialni masz podręczny dźwig).
Sztuczki umożliwiające lepsze opróżnienie pęcherza, dzięki czemu będziesz rzadziej wstawać do ubikacji
- Siedząc na muszli klozetowej, odchyl miednicę nieco w tył, aby zmniejszyć ucisk macicy na pęcherz.
- Delikatnie podnieś własny brzuch rękami.
Duży brzuszek sprawia ponadto, że twój kręgosłup musi nosić coraz większy ciężar i zaczyna trochę protestować, co objawia się bólami pleców. Poza tym powiększona macica wywiera ucisk na pęcherz moczowy, przez co musisz częściej chodzić do ubikacji. Charakterystyczne dla trzeciego trymestru są także nocne skurcze łydek. Ich przyczyna nie jest do końca ustalona. Przypuszcza się, że wywołują je niedobory wapnia lub magnezu, ucisk macicy na pewne nerwy lub osłabienie krążenia. Jeśli dodać do tego różne indywidualne niedyspozycje (bóle głowy, ciągnięcie w pachwinach itp.), to może się okazać, że przespanie całej nocy pod koniec ciąży graniczy z cudem. A przecież spać trzeba. Potrzebujesz teraz co najmniej 8–10 godzin snu. Zrób więc wszystko, by zechciał przyjść.
Bezsenność w ciąży - zanim się położysz
Na szybkość zasypiania i jakość snu wpływa kilka czynników. Żeby dobrze się wyspać, trzeba myśleć o tym wcześniej, a nie dopiero w chwili kładzenia się do łóżka. Na co zwrócić uwagę, by pomóc organizmowi w przygotowaniu się do nocnego odpoczynku?
Dieta na bezsenność w ciąży
Ostatni posiłek zjedz 2–3 godziny przed snem. Powinna to być lekkostrawna kolacja – jak najwięcej białka i węglowodanów, a jak najmniej tłuszczu. Produkty bogate w białko (mleko, sery, lody, ryby, drób) dostarczą ci tryptofanu - to aminokwas, podnoszący poziom serotoniny, a ta z kolei pozwala zrelaksować się i spokojnie zasnąć. Podobnie działają węglowodany np. w pieczywie, ryżu, kukurydzy, makaronie, płatkach owsianych. Nie pij wieczorem herbaty ani coca-coli, bo zawiera pobudzającą kofeinę. Dobrze ci natomiast zrobi herbatka ziołowa o działaniu odprężającym, np. z rumianku czy melisy, a jeszcze lepiej – wywar z lawendy. Tradycyjnym domowym środkiem na bezsenność jest ciepłe mleko. Działa prawie jak walium – uspokaja i usypia – bo podgrzanie mleka przyspiesza uwalnianie tryptofanu. Pamiętaj też o magnezie, który jest niezbędny do dobrego snu, a ponadto jego niedobór powoduje skurcze. Magnez jest w orzechach, soi, kaszy gryczanej, bananach.
Kojąca kąpiel
Po kolacji czas na relaksującą kąpiel. Do wanny z ciepłą lub letnią wodą wlej napar lub włóż lniany woreczek z ziołami, np. lawendą, kwiatem lipy czy rumiankiem lub dodaj kilka kropli aromatycznego olejku – lawendy, neroli albo bergamoty. Olejek lawendowy lub neroli wlej też do kominka aromaterapeutycznego. Zapal świecę, zamknij oczy, włącz ulubioną płytę, oddaj się marzeniom... W ten sposób wyciszysz się, odprężysz ciało i umysł.
Sypialnia
Przed snem wywietrz pokój, zadbaj o to, by nie było tam zbyt ciepło (maksymalnie 20°C) czy sucho (wskazany jest nawilżacz powietrza). Łóżko powinno mieć wygodny, w miarę twardy materac (zbyt miękki powoduje dodatkowe wygięcie kręgosłupa) i niezbyt grubą poduszkę – powinna wypełnić odległość między twarzą a materacem (grubsza nadweręża kręgi szyjne). Śpij w bawełnianej pościeli, pod niezbyt grubą kołdrą, która nie spowoduje przegrzania.
Ćwiczenie oddechowe
Leżąc już w łóżku, ułóż ręce wzdłuż tułowia i po prostu naturalnie, miarowo oddychaj, licząc do 10. Skup się wyłącznie na tym, nie myśląc o niczym innym. Robiąc wydech, staraj się maksymalnie rozluźnić mięśnie całego ciała. To proste ćwiczenie skutecznie relaksuje i pomaga zasnąć.
Gdy złapie cię skurcz łydki
- Wyprostuj nogę w kolanie, zginając ją powoli w stawie skokowym (w kostce) i w stawach palców stóp, po czym unieś stopę do góry (tak jakbyś chciała przybliżyć ją do nosa), jednocześnie rozciągając mięśnie łydki.
- Ulgę przyniesie również masaż lub miejscowe ogrzanie nogi.
Wygodna pozycja
Jest jednym z podstawowych warunków zaśnięcia. Niestety, nie jest to teraz takie proste, zwłaszcza że wybór masz ograniczony. Odpada np. spanie na brzuchu – będzie możliwe dopiero po porodzie. Od ok. 6. miesiąca ciąży powinnaś też unikać płaskiego leżenia na plecach, bo wtedy macica uciska główne naczynia krwionośne, co powoduje gorsze krążenie krwi, a w efekcie trudności z oddychaniem, zawroty głowy czy nawet niedotlenienie dziecka. Na plecach możesz spać tylko w pozycji półsiedzącej, gdy pod ich górną część podłożysz podgłówek lub kilka poduszek (jest to też wskazane, jeśli masz zgagę). Najlepiej śpij na boku, zwłaszcza lewym, bo leżenie na prawym – podobnie jak w pozycji na plecach, choć w mniejszym stopniu – źle wpływa na krążenie.
Poduszki
Są teraz wręcz nieodzowne. Im ich więcej, tym lepiej. Gdy chcesz leżeć na plecach, podeprzyj nimi głowę i tułów, a dodatkowo małą poduszkę podłóż pod prawy pośladek, abyś spała lekko przechylona na lewy bok. W pozycji na boku jedną poduszkę włóż pod brzuch, drugą pod plecy, a trzecią między ugięte kolana (w internecie można kupić specjalną długą poduszkę, która spełnia te trzy funkcje). Niektóre kobiety podkładają jeszcze poduszkę pod nogi. Będziesz wyglądać jak księżniczka na ziarnku grochu, ale jeśli to pomoże zasnąć, to czemu nie spróbować?
Zasady dobrego snu
miesięcznik "M jak mama"
