Tego najczęściej brakuje po 50-tce. 3 suplementy, które warto wpisać na listę

Dietetycy dość często wskazują, że choć z wiekiem zapotrzebowanie energetyczne spada, to organizm potrzebuje większej dawki poszczególnych witamin i minerałów. Dlatego w pierwszej kolejności należy przeanalizować codzienne posiłki i sprawdzić, jakie produkty są niezbędne w diecie, a jeżeli zajdzie taka potrzeba - sięgnąć po suplementy.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaznacza, że nie należy traktować suplementów diety jako formy zapobiegania chorobom. Tego typu produkty mają służyć uzupełnieniu potrzeb żywieniowych wynikających z niedoborów. Zarówno po 50-tce jak i w późniejszych etapach życia należy zwracać uwagę na posiłki i wykonywać badania krwi.

Suplementy po 50-tce. Czego może brakować w określonym wieku?

Z wiekiem każdy organizm potrzebuje wsparcia. Po 50-tce mogą pojawić się już pierwsze oznaki niedoborów, więc ważne jest to, by dokładnie przyjrzeć się diecie. Biorąc pod uwagę strefę klimatyczną, w której żyjemy, roczna ilość słońca nie jest wystarczająca w kontekście zapotrzebowania na witaminę D. Stąd wykonując badanie krwi, bardzo często okazuje się, że wynik wskazuje na niedobory.

O ile nie są one zbyt duże, należy zweryfikować codzienne posiłki i dodać do nich więcej śledzi, pstrąga, łososia czy węgorza. To właśnie w rybach morskich znajduje się dużo witaminy D, która jest tak ważna dla naszego zdrowia. Mgr inż. Paula Nagel z Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej wskazała, że niedobór tej witaminy wiąże się z ryzykiem miażdżycy, chorobą Alzheimera, nadciśnieniem tętniczym, czy chorobami tarczycy.

Stąd jeśli niedobory witaminy D są znaczne i potwierdzą to wyniki badań, kwi, należy niezwłocznie skonsultować je z lekarzem i ustalić dawkę suplementu, który wraz z dietą uzupełni niedobory w organizmie. 

- Wszystkim dorosłym (w tym kobietom w ciąży i karmiącym) oraz dzieciom powyżej 5 roku życia zaleca się rozważenie codziennego przyjmowania suplementu zawierającego 10 mikrogramów (μg) witaminy D - wskazuje Ministerstwo Zdrowia i Narodowy Fundusz Zdrowia.

Kolejną istotną witaminą i przez wiele osób mało znaną jest witamina B12. Jak wskazują specjaliści, jej niedobór również obserwowany jest wśród dojrzałych pacjentów.  Witamina B12 w diecie osób po 50 roku życia jest wyjątkowo istotna, ponieważ jej odpowiedni poziom zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych.

Narodowy Instytut Zdrowia (Agencja Służby Zdrowia Publicznego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych) wskazuje, że witamina B12 jest powiązana z rozwojem zwyrodnienia plamki żółtej, a to schorzenie jest główną przyczyną utraty wzroku u osób starszych. Choć istnieje szereg czynników ryzyka powiązanych z tą chorobą, to badania przekrojowe wykazały, że u pacjentów cierpiących na zwyrodnienie plamki żółtej występują niższe stężenia witaminy B12.

- Niedawne badanie RCT z udziałem 5205 kobiet z grupy pracowników służby zdrowia zagrożonych chorobami naczyniowymi wykazało 34% zmniejszenie względnego ryzyka wystąpienia AMD po suplementacji witaminami B12, B6 i folianami (dzienne dawki odpowiednio 1 mg, 50 mg, 2,5 mg) - informują naukowcy z Discipline of Nutrition and Metabolism, School of Molecular Bioscience, University of Sydne.

W celu uzupełnienia dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 należy włączyć do diety takie produkty jak:

• podroby,
• ryby,
• owoce morza,
• jajka,
• nabiał.

Jeśli wyniki krwi wskażą na duże niedobory, należy ustalić z lekarzem rodzaj i dawkowanie suplementacji witaminy B12.

Nie tylko witaminy. Zadbaj o kości po 50-tce

Lingtak-Neander Chan, profesor farmacji na University of Washington School of Pharmacy w Seattle zaznacza, że po 50-tce to właśnie wapń, witamina D i witamina B12 są trzema suplementami, które warto rozważyć, poprzedzając ich przyjmowanie konsultacją lekarską. Specjalista zaznacza, że kwestia niedoborów jest mocno indywidualna i zdecydowanie nie należy samodzielnie wdrażać żadnej kuracji.

Wapń stanowi jeden z podstawowych makroelementów. To istotny budulec kości, chrząstek czy zębów. Jego rola jest znacznie większa, ponieważ w krwiobiegu reguluje ciśnienie i procesy krzepnięcia.

W kontekście wspomnianej wyżej witaminy B12 wapń również odgrywa istotną rolę, wspomaga jej wchłanianie. Jak wskazuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, wapń na bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych. Można zatem przypuszczać, że w przypadku 50-tce i starszych ma to duże znaczenie także w kontekście ewentualnych zaburzeń neurologicznych.

Wapń należy dostarczać w formie codziennej diety. W jadłospisie nie powinno zabraknąć mleka i jego przetworów. Znajdziemy go także w napojach roślinnych oraz ziarnach takich jak mak, sezam, słonecznik czy len. 

Jak wynika z tabeli NDEŻ średnie zapotrzebowanie na wapń różni się oczywiście pod względem płci i wieku. Natomiast w przypadku kobiet i mężczyzn po 50. roku życia średnie zapotrzebowanie na wapń wynosi 1000 mg dziennie, a zalecane spożycie wynosi 1200 mg. 

Jeśli badania krwi wykażą duże niedobory, lekarz może zalecić odpowiednią suplementację. Natomiast w pozostałych przypadkach warto skupić się na pełnowartościowej diecie. 

Magdalena Siraga