Nie możesz zasnąć? Wypróbuj prostą metodę 10-3-2-1-0, a będziesz spać jak dziecko

Po ciężkim dniu kładziesz się do łóżka i marzysz o tym, by oddać się marzeniom sennym. Niestety, czasem nie jest to łatwa i prosta sprawa. Przekręcasz się z boku na bok, a sen wciąż nie przychodzi. Liczenie baranów też nie pomaga. Co robić? Możesz wypróbować prostą zasadę 10-3-2-1-0. Sprawdź, na czym ona dokładnie polega.

O regenerujący i relaksujący sen należy dbać tak samo, jak o zdrowie. Można nawet pokusić się na stwierdzenie, że wyspany człowiek, to szczęśliwy człowiek, który ma więcej energii i chęci do życia oraz lepiej radzi sobie z wyzwaniami w pracy. Okazuje się jednak, że coraz więcej osób skarży się na trudność z zasypianiem. Stres, życie w biegu oraz niezdrowa dieta napędzają jedynie tę spiralę. Zbyt mało snu w dłuższej perspektywie odbija się negatywnie na zdrowiu i samopoczuciu.

Metoda 10-3-2-1-0 na lepszy sen

Na szczęście naukowcy opracowali kilka metod, które pomagają się odprężyć i szybciej zasnąć. Jedną z nich jest metoda 10-3-2-1-0 chwalona przez lekarkę dr Jess Andrade. Składa się z pięciu etapów, którym warto przyjrzeć się po kolei.

10

Ekspertka odradza spożywanie małej czarnej oraz innych napojów z kofeiną późnym popołudniem. Zwiększone stężenie kofeiny we krwi utrzymuje się do czterech godzin, co może mieć negatywny wpływ na cykl snu. Jak sugeruje dr Andrade, aby ostatnią filiżankę kawy wypić około 10 godzin przed pójściem spać. Osoby, które borykają się z bezsennością lub mają problemy z zasypianiem, nie potrzebują dawki niepotrzebnych efektów stymulujących.

3

Sięganie po niezdrowe przekąski wieczorem to nawyk, który ma negatywny wpływ na jakość snu. Jak wyjaśniła lekarka, trzy godziny przed snem nie należy już nic jeść ani pić. Regularne picie alkoholu zakłóca naturalny cykl snu, a wieczorne objadanie nie sprzyja wypoczynkowi i może przyczynić się do zaburzeń snu, m.in. trudności z zasypianiem i bezsenności.

2

Na dwie godziny przed snem starajmy się wyciszyć i odprężyć. Świetnymi sposobami na szybki wieczornyrelaks są ciepła kąpiel, spokojna muzyka lub książka. Chwilowe oderwanie się od codziennej bieganiny pozwoli ciału i umysłowi wejść w stan błogiego ukojenia, co później ułatwi zasypianie.

1

Spędzanie czasu przed ekranami urządzeń elektronicznych zaburza dobowy rytm, ponieważ mózg nie identyfikuje pory dnia jako tej właściwej na sen. Ekspozycja na niebieskie światło wieczorem zakłóca również produkcję melatoniny (hormonu snu), przez to mogą pojawić się problemy z zasypianiem. Dr Jessica Andrade radzi, by na godzinę przed snem nie korzystać ze smartfona oraz innych urządzeń.

0

Jeśli wprowadzimy w życie prawidłowe nawyki związane z higieną snu, nie będziemy musieli korzystać z funkcji drzemki w telefonie.

Metoda 10-3-2-1-0 ma pomóc w zasypianiu i wypracowaniu właściwego rytmu dnia. Może jednak nie zadziałać u wszystkich. - W przypadku jakichkolwiek wątpliwości dotyczących snu należy porozmawiać ze swoim lekarzem – podsumowała lekarka.

Anna Tłustochowicz