Ból pleców spędza ci sen z powiek? Jest na to prosta rada

Stres związany z pandemią, miesiące lockdownu, w trakcie których spędzaliśmy czas głównie na kanapie, rzadsza aktywność fizyczna – to jedne z najczęstszych przyczyn bólu pleców, również u młodych, zdrowych osób. Odczuwany w krzyżu ból to zazwyczaj powód, by położyć się i nic nie robić. Jak się jednak okazuje, to najgorsza rzecz, jaką możemy zrobić – w przypadku większości przyczyn bólu pleców pomaga wprowadzenie jednej, prostej zmiany w stylu życia.

Spis treści

1. Dlaczego aktywność fizyczna może pomóc złagodzić ból?
2. Jakie ćwiczenia pomogą na ból pleców?

To zrozumiałe, że ból, zwłaszcza ból pleców – który nasila się podczas ruchu - wiele osób woli przeczekać na kanapie. Jednak warto zdać sobie sprawę z faktu, że nie jest to metoda korzystna na dłuższa metę. Bo o ile doraźnie może pomóc, o tyle nie uchroni przed ponownym atakiem bólu, co więcej – może go sprowokować. Ludzki kręgosłup jest bowiem stworzony do poruszania się – odpowiednio często zginany i prostowany sprawia, że otaczające go tkanki i mięśnie są wytrzymałe i elastyczne.

Unikanie aktywności czy wręcz siedzący tryb życia sprawia, że mięśnie i więzadła są coraz słabsze – wówczas każdy szybszy ruch (np. gwałtowny obrót tułowia) czy zbyt długie pozostawanie w jednej pozycji może skutkować bólem. Dlatego by uniknąć bólu kręgosłupa wystarczy wprowadzić jedną prostą zasadę: jak najczęściej się ruszać, gdyż regularna aktywność fizyczna przywróci mięśniom kręgosłupa wytrzymałość i elastyczność.

Dlaczego aktywność fizyczna może pomóc złagodzić ból?

Jednak o ile sam fakt, że ruch może zapobiec bólowi pleców jest powszechnie znany i zalecany osobom cierpiącym na tę przypadłość przez lekarzy i fizjoterapeutów, o tyle naukowcy ciągle badają, dlaczego tak jest – i jak zarządzać aktywnością, by złagodzić ból lub mu zapobiec, a jednocześnie uniknąć przeciążeń.

Tradycyjne rozumienie tego zjawiska skupia się przede wszystkim na korzystnym wpływie aktywności fizycznej na kręgosłup i otaczające go mięśnie. To jednak nie tłumaczy jeszcze, dlaczego ćwiczenia mogą złagodzić ból pleców. Zbadał to więc międzynarodowy zespół naukowców.

Ich zdaniem ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do korzystnych zmian niektórych funkcji układu nerwowego – i bezpośrednio zmniejszać wrażliwość na odczuwanie bólu. Dzieje się tak m.in. na skutek kilku wzajemnie oddziałujących na siebie zjawisk, jakie zachodzą w organizmie na skutek aktywności fizycznej, w szczególności uwalniania naturalnie wytwarzanych m.in. w układzie nerwowym „środków przeciwbólowych”, takich jak endokannabinoidy, adrenalina, noradrenalina, endorfiny i serotonina. Nie tylko pomagają one złagodzić ból, ale także poprawiają nastrój.

Jakie ćwiczenia pomogą na ból pleców?

Póki co nie opracowano standardowego zestawu ćwiczeń, które – w oparciu o to odkrycie – pomogłyby złagodzić ból krzyża. Rodzaj aktywności warto jednak dopasować do natężenia bólu - na przykład w porozumieniu z fizjoterapeutą. Zdaniem autorów wspomnianych badań skuteczne są ćwiczenia aerobowe i oporowe.

Pomocne może być połączenie codziennej standardowej aktywności fizycznej z ćwiczeniami, które sprawiają przyjemność ćwiczącemu. Ważne jest, by poziom aktywności został dostosowany do możliwości fizycznych – intensywność treningu lepiej zwiększać powoli, by nie doprowadzić do kontuzji.

Katarzyna Hubicz