ODPORNOŚĆ na szóstkę - co jeść, żeby nie chorować?

2015-10-07 17:38
ODPORNOŚĆ na szóstkę - co jeść, by nie chorować
Autor: Thinkstockphotos.com

To nasza kiepska odporność, a nie brzydka pogoda, sprawia, że ciągle łapiemy infekcje. Jak wzmocnić układ immunologiczny organizmu? Zacznij inaczej się odżywiać, a grypa i katar nie będą miały do ciebie dostępu! Oto zasady diety wzmacniającej odporność.

To prawda - jesienią i zimą nasz organizm jest osłabiony. Brak odpowiedniej ilości światła, mniej ruchu na świeżym powietrzu i monotonna dieta powodują, że układ immunologiczny (odpornościowy) gorzej radzi sobie z wirusami. Aby go wzmocnić, trzeba mu dostarczyć odpowiedniej ilości witamin i minerałów.

Aby wzmocnić odporność, nie wychodź bez śniadania

Ci, którzy o tym zapominają, często przechodzą infekcje górnych dróg oddechowych. Dzieje się tak, ponieważ komórki układu odpornościowego podejmują walkę z wirusami i bakteriami tylko wtedy, gdy są regularnie odżywiane już od rana. Śniadanie ma być rozgrzewające i sycące. Jeśli dobrze je skomponujesz, rozpoczniesz dzień pełna energii, a jednocześnie będziesz czuć się lekko. Nie powinno zabraknąć w nim węglowodanów pochodzących z produktów zbożowych oraz białka i wapnia, czyli mleka i jego przetworów.

Zjedz np. miseczkę płatków owsianych i kanapkę z serem lub jajkiem. Wybieraj pieczywo razowe, dobre jest też chrupkie z mąki gruboziarnistej. I nie zapomnij o soku ze świeżych owoców lub warzyw (może być z kartonu, bez cukru!). Albo zjedz jakiś owoc. W ten sposób twój organizm otrzyma porcję witamin i minerałów.

Ważne

Płatki owsiane są znakomitym źródłem beta-glukanu - błonnika rozpuszczalnego w wodzie, który ma wiele dobroczynnych właściwości. Beta-glukan spowalnia procesy przyswajania cukrów, zapobiega więc otyłości i cukrzycy typu 2, wiąże kwasy tłuszczowe oraz substancje toksyczne i zwiększa ich wydalanie, zapobiega namnażaniu się komórek nowotworowych. Udowodniono też, że wzmacnia układ immunologiczny, bo pobudza do większej aktywności fagocyty odpowiedzialne za wchłanianie bakterii, wirusów, które atakują organizm. Z tego powodu jest składnikiem wielu suplementów wzmacniających odporność.

Bakterio- i wirusobójcze pierwiastki

Cynk, selen i żelazo zwiększają liczbę przeciwciał i hamują rozmnażanie drobnoustrojów chorobotwórczych. Selen i cynk możemy znaleźć w wielu suplementach diety zwiększających odporność, lepiej jednak dostarczać je w pożywieniu - dla lepszego wchłaniania potrzebują często towarzystwa innych pierwiastków. Na przykład cynk musi mieć do pomocy miedź, i to w odpowiednich proporcjach. Nadmiar cynku stosowanego w formie suplementu może spowodować niedobór miedzi, która również odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Dlatego jedz ryby, chude mięso, rośliny strączkowe, kiełki, pestki słonecznika, orzechy, które są dobrym źródłem tych pierwiastków. Ponieważ przyswajanie żelaza poprawia witamina C, mięso posypuj natką pietruszki i pamiętaj o surówce. A po posiłku wypij szklankę soku pomarańczowego lub z czarnej porzeczki. Trzeba natomiast zrezygnować z poobiedniej herbaty i kawy, ponieważ ograniczają wchłanianie żelaza.

Najbogatszym naturalnym źródłem selenu są orzechy brazylijskie. Czy wiesz, że wystarczy zjeść tylko jeden orzech brazylijski, żeby zaspokoić - z dużym zapasem - dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek?

To ci się przyda

Przepis na błyskawiczną owsiankę wzmacniającą odporność

Pół miseczki płatków owsianych górskich zalej wrzącą wodą i odstaw na kilka minut, aż płatki nasiąkną. Wody powinno być tyle, żeby wchłonęły cały płyn - ok. 1 cm nad powierzchnią płatków. Następnie dodaj owoce mrożone, np. maliny, wiśnie, truskawki (możesz je lekko wymieszać z gorącymi płatkami - wtedy szybciej się rozmrożą - albo wyjmij je z zamrażalnika odpowiednio wcześniej), kilka łyżek jogurtu greckiego lub naturalnego (niesłodzonego) i posyp pokrojonymi orzechami brazylijskimi i płatkami migdałowymi. Owsiankę możesz też polać odrobiną płynnego miodu.

Witaminy dla lepszej odporności

Największą moc kryją w sobie owoce i warzywa kolorowe: czerwone, zielone, żółte i pomarańczowe. Dlaczego? Bo dużo w nich witamin: A, C oraz z grupy B, które pobudzają działanie układu odpornościowego i zwiększają jego skuteczność w walce z atakującymi organizm mikrobami. Witaminę A znajdziesz w papryce, pomidorach, kapuście, marchwi, brokułach i morelach (także suszonych). Jej bogatym źródłem są też produkty mleczne i wątroba.

Mnóstwo witaminy C zawierają: natka pietruszki, kiszona kapusta, szpinak, brokuły, owoce cytrusowe, czarny bez, dzika róża, kiwi. Witamin B dostarczą ci fasola, kiełki, pestki i orzechy. Znajdziesz je też w rybach, nabiale, drobiu, wołowinie. Warzywa i owoce sezonowe możesz w zimie zastąpić mrożonkami. Właściwie przyrządzone mają prawie takie same wartości odżywcze jak świeże. Najlepiej wkładać je do wrzącej wody i gotować krótko. Wcześniej ich nie rozmrażaj, a raz rozmrożonych nie zamrażaj powtórnie. Znakomitym źródłem witamin są też mrożone owoce, które możesz dodawać np. do gorącej owsianki na śniadanie.

Nie możemy też zapominać o witaminie D, na której niedobór jesteśmy narażeni szczególnie zimą. Żeby go uzupełnić, jedzmy tłuste ryby: śledzia, makrelę, łososia. Jeśli nie przepadasz za rybami, sięgnij po tran.

>>> Tran nie tylko na odporność: przepisy zielarza na domowe mikstury z tranem [SPRAWDŹ!]

Jedz częściej, ale z umiarem - wzmocnisz odporność

Jeśli będziesz jeść 4-5 razy dziennie, mniej więcej co trzy godziny, organizm - dysponując odpowiednią porcją energii - łatwiej odeprze każdy atak wirusów. Na drugie śniadanie i podwieczorek wystarczy jakiś owoc lub jogurt. Kolacja też powinna być lekka i niezbyt obfita, np. makaron z oliwą i ziołami. Za to obiad musi być porządny. Wybierz zupę na warzywach, która nie tuczy, natomiast rozgrzewa i dostarcza wielu witamin. Zjedz kawałek chudego mięsa lub rybę, do tego surówkę i kaszę lub ryż brązowy.

Zrób to koniecznie

  • Zjedz na kolację kanapkę z czosnkiem albo dodaj go do gorącego mleka i wypij przed snem - zmobilizujesz system obronny do walki z chorobą. Zawarta w czosnku allicyna działa przeciwbakteryjnie i niszczy wiele wirusów powodujących przeziębienie. By pozbyć się zapachu czosnku, zjedz jabłko, żuj natkę pietruszki, wypłucz usta sokiem z cytryny.
  • Miej pod ręką cząstki pomarańczy, suszone morele, migdały czy pestki dyni. Zastąpią słodycze i cię wzmocnią.
  • Dodawaj do sałatek, zup i kanapek natkę pietruszki i rzeżuchę.
  • Posypuj potrawy kiełkami pszenicy, ziarnami słonecznika lub siemieniem lnianym. Przyśpieszają one tempo wytwarzania cytokin - cząsteczek mobilizujących układ odpornościowy do lepszej pracy.
  • Pij 2 litry płynów dziennie, żeby nawilżyć śluzówki. Przegrzane kaloryferami powietrze wysusza śluzówkę nosa i gardła, a wtedy staje się ona podatna na zakażenia bakteryjne.
  • Codziennie jedz jogurt. Zawiera dobre bakterie, które mobilizują do pracy komórki obronne znajdujące się w przewodzie pokarmowym. Zwiększają w ten sposób ilość przeciwciał walczących z wirusami.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.