Jak wzmocnić odporność

Ruch na świeżym powietrzu, nawet podczas mrozów i deszczu, usprawnia pracę układu odpornościowego, ucząc organizm reagowania na skoki temperatury. Ćwiczenia trzeba wykonywać systematycznie przynajmniej 3 razy w tygodniu; jeśli nie możesz wyjść, gimnastykuj się w domu przy otwartym oknie. Hartowaniu sprzyjają także prysznice o zmiennej temperaturze.

To naturalne źródło substancji wspomagających odporność: witamin (witamina C, karotenoidy), naturalnych salicylanów i substancji bakteriobójczych (np. w malinach, czosnku, cebuli), antyoksydantów (najwięcej jest ich w warzywach i owocach o mocnych kolorach – burakach, jagodach, czarnej porzeczce, papryce, marchwi).

Pożyteczne bakterie bytujące w jelitach, czyli nasz osobisty mikrobiom, nie tylko wspomaga procesy trawienne, lecz także zapobiega rozmnażaniu się szkodliwych drobnoustrojów. Dużo ich jest w kiszonkach, jogutrach i kefirach. Mikrobiom ochronisz także, unikając nadmiaru alkoholu, kawy, słodyczy i wysoko przetworzonych produktów typu fast food.

Organizm, który posiada odpowiednią ilość witaminy D, jest w stanie sam bronić się przed wieloma chorobami wirusowymi czy bakteryjnymi. Badania wskazują, że spadek odporności w okresie jesienno-zimowym może być związany z mniejszą ekspozycją na promieniowanie słoneczne, które stymuluje syntezę tej witaminy w organizmie. Z tego względu, a także z uwagi na zbyt małą ilość witaminy D w codziennej diecie, wskazana jest suplementacja witaminy D od września do kwietnia, a w przypadku seniorów – przez cały rok.

Nienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego, w tym kwasy z grupy omega-3, dostarczają organizmowi budulca do produkcji hormonów przeciwzapalnych (eikozanoidy), które usprawniają pracę układu odpornościowego. Znajdziesz je w olejach roślinnych, najlepszym zaś źródłem omega-3 są ryby morskie, orzechy włoskie i siemię lniane.

Ten pierwiastek wzmacnia odporność, pomaga bowiem zwalczać groźne dla układu odpornościowego wolne rodniki. Znajdziesz go dużo w wątróbce, owocach morza, kaszy gryczanej, jajach, rybach; obfitują w nie pestki dyni i nasiona słonecznika.

Jak zapewniają seksuolodzy, udany seks poprawia odporność, gdyż działa korzystnie na układ krążenia oraz układ oddechowy, a także stymuluje wytwarzanie przeciwciał typu IgA oraz endorfin, hormonów poprawiających samopoczucie i działających przeciwzapalnie.

Śmiech wpływa korzystnie na układ odpornościowy: wyzwalając pozytywne emocje, prowadzi do zwiększenia produkcji komórek odpornościowych. Pogłębia także oddech i dotlenia mózg, który zaczyna wówczas wytwarzać więcej endorfin, naturalnych substancji przeciwzapalnych.

Pierwszy posiłek należy zjeść w ciągu godziny od wstania z łóżka - ta pierwsza w ciągu dnia dawka energii i substancji odżywczych wspomaga komórki układu odpornościowego, które podejmują walkę z drobnoustrojami tylko wtedy, gdy są regularnie odżywiane. Śniadanie powinno być rozgrzewające i sycące, nie powinno zabraknąć w nim węglowodanów, białka i witamin.

Staraj się tak planować zajęcia, żeby codziennie znaleźć czas tylko dla siebie, co pomoże wyłączyć emocje, zniwelować codzienny stres i zregenerować siły. Ważnym elementem odpoczynku jest spokojny sen (7–8 godzin). Osoby przepracowane i niewyspane łatwiej łapią infekcje.

To dobry sposób na wzmocnienie systemu immunologicznego - na skutek utraty wody gęstnieje krew i wówczas zaczyna się wzmożona produkcja ciał odpornościowych. Ponadto wysoka temperatura podnosi ciepłotę ciała o 2–3oC, a tego zarazki nie lubią.

Szczepionki to skuteczna profilaktyka zdrowotna – stosuje się je wszak już u najmłodszych dzieci, chroniąc je przed groźnymi chorobami. Ale i dorośli, zwłaszcza z grup ryzyka (seniorzy, przewlekle chorzy) powinni szczepić się na zagrażające im choroby (pneumokoki, grypę). Szczepionki stymulują układ odpornościowy do wytwarzania przeciwciał na konkretne chorobotwórcze drobnoustroje. Trzeba pamiętać, że odporność poszczepienna wytwarza się w ciągu kilku tygodni, dlatego warto zaszczepić się przed sezonem chorobowym.