Zmiana nawyków żywieniowych kluczem do ODCHUDZANIA

2006-07-12 8:20 dr Krzysztof Wojciechowski

Gdyby leczenie nadwagi i otyłości, czyli odchudzanie było proste, to każdy z nas miałby sylwetkę Wenus lub Apolla. Ale to wielki trud, który wymaga silnej motywacji, konsekwencji i uporu w dążeniu do celu. Skuteczne odchudzanie oznacza zmianę nawyków żywieniowych i regularne ćwiczenia. Jednym słowem trzeba zmienić styl życia na bardziej aktywny.

Jedzenie jest przyjemnością. To prawda. Wiele osób powie jeszcze, że muszą jeść, żeby żyć. To też prawda, ale w tym stwierdzeniu tkwi już zalążek usprawiedliwienia ewentualnej porażki próby zmniejszenia ilości tego, co mają ochotę położyć na talerzu. Nie można przecież, sugerują, rezygnować z czegoś, co jest niezbędne do przeżycia. Ale to właśnie rozkosz jedzenia, którą natura stworzyła, aby ułatwić nam przetrwanie, prowadzi do systematycznego zwiększania zapasów tłuszczu w organizmie człowieka.

Aby schudnąć, kupuj jedzenie rozsądnie! Dr Ania radzi, jak to robić

Epidemia otyłości sprawiła, że odchudzanie stało się koniecznością

Apetyt jest skutkiem całej gamy bodźców, które odbiera nasz mózg. Należą do niej te najprostsze: zapachy i widok potraw czy smak wszechobecnego w produktach cukru. Te bardziej złożone płyną ze środowiska i wynikają z zachowań społecznych, wzorców żywienia podpatrzonych w rodzinnym domu, z hierarchii wartości obowiązującej w danej grupie społecznej. 
Dodatkowo masz mózg poddawany jest działaniu nieraz bardzo wyrafinowanych bodźców. Płyną one np. z mediów. Produkty spożywcze nie są promowane po to, by zaspokoić czyjkolwiek głód - to każdy może zrobić sam bez reklamy - ale zwykle po to, aby zostały kupione. Najwyraźniej na ten typ stymulacji nasz mózg jest mało odporny. Reklama kształtuje więc zachowania milionów ludzi, wskutek czego zamożne społeczeństwa dotyka epidemia otyłości.

Zmiana stylu życia jest kluczem do skutecznego odchudzania

Przekonanie, że kilkutygodniowe czy nawet kilkumiesięczne głodzenie się lub stosowanie konkretnej diety przyniesie zbawienny skutek jest zwykłą naiwnością. Leczenie otyłości nie jest podobne do leczenia stosowanego w innych chorobach. Tam terapia ma swój początek i przewidywalny koniec. Tu ma początek, ale z założenia nie ma końca. Powinna trwać zawsze i prowadzić do zmiany zachowań i stylu życia. 
Żeby odchudzanie było skuteczne z reguły nie wystarczy samo zredukowanie kaloryczności posiłków. Zmiana stylu życia oznacza także nowy nawyk, jakim jest systematyczny wysiłek fizyczny. Może to być marsz w parku lub - dla osób starszych - choćby człapanie. Nie pięć minut, ale najpierw pół godziny dwa razy w tygodniu, a później godzina co drugi dzień. Jeszcze lepiej jeśli może być to trucht, jazda na rowerze czy pływanie.
Z badań przeprowadzonych w Instytucie Żywności i Żywienia w Warszawie wynika, że jedynie kilka procent pacjentów osiąga należną masę ciała, stosując tylko dietę ubogoenergetyczną. Podobnie większość osób, które nie zmieniły swych nawyków żywieniowych i nadal nie spędzają aktywnie wolnego czasu, w ciągu 2-3 lat wraca do masy ciała sprzed leczenia, a nawet ją przekracza.

Wiedza dotycząca kaloryczności produktów jest potrzebna do odchudzania

Gdy zaczynamy się odchudzać, musimy wiedzieć, co to znaczy „mało”. Poznanie tej miary pozwoli nam uniknąć przejadania się. Przyda nam się więc waga kuchenna, by nie przygotowywać posiłków „na oko” oraz tabele kaloryczności, które pozwolą tak komponować jadłospis, aby dania nie przekraczały określonej liczby kalorii. Warto też wyrobić w sobie nawyk dokładnego czytania etykiet kupowanych produktów.
Drugi krok to wiedzieć, w jakich odstępach czasu jeść, aby zaspokoić apetyt i nie dopuścić do napadów trudnego do zniesienia wilczego głodu. Zwykle wystarcza posiłek co 3 godziny.
Trzecią koniecznością jest wiedzieć, jak jeść. Odpowiedź brzmi: wolno, a nie łapczywie. Jest to umiejętność trudna, ale warta opanowania, ponieważ umożliwia nasycenie się mniejszą ilością pokarmu.
Na koniec pozostaje wiedza - być może najprzyjemniejsza - o tym, co jeść. Można mieć w jadłospisie naprawdę najróżniejsze rzeczy, byle w ilościach, które doprowadzą do chudnięcia. Znaczy to tyle, że powinniśmy jadać w ilościach, które dostarczą mniej energii niż potrzebuje organizm (np. zamiast 2500 kcal dziennie tylko 2000 kcal). Takie ograniczenie zmobilizuje go do zużywania zapasów tłuszczu. Temu służy umiejętne zastępowanie jednych produktów ich ubogokalorycznymi ekwiwalentami. Właśnie do tego przydają się tabele kaloryczności. 
Dużo do uczenia się? Tak, ale dzięki temu i systematycznemu wysiłkowi fizycznemu zmiany będą trwałe.

Niezbędna do odchudzania jest silna motywacja

Musimy naprawdę chcieć schudnąć, czyli się leczyć. Wola walki i determinacja są kluczem do sukcesu. Tej motywacji często nam brakuje, a przeciwnik jest trudny. Ciężko walczyć z nawykami, które mamy od lat. Teraz trzeba zacząć funkcjonować inaczej - mniej smacznie, mniej wygodnie, a więc jakby wbrew własnej naturze.
Trzeba też zwalczyć „wmówienia”, które być może towarzyszą nam od lat. Na przykład, że potrzebujemy dodającego energii „śmieciowego jedzenia” lub słodyczy; albo, że nie szkodzą nam nieco „lżejsze bomby kaloryczne”; albo, że dla wygody możemy bezkarnie jeść byle co. 
Powinniśmy także stać się bardziej odporni na szum informacyjny płynący z różnych źródeł. Niestety, wpływa on na styl życia wielu ludzi, szczególnie młodych, a zmiana owego stylu okazuje się bardzo trudna. Wymaga przecież przełamywania schematów i wykonywania czynności, które dotąd nas aż tak nie absorbowały. A wszystko po to, żeby posiłek stał się działaniem i wyborem świadomym. Także świadomie musimy unikać bezmyślnego podjadania i więcej się ruszać.
Jeszcze trudniej jest poskromić łakomstwo. Osoby, które jadają zbyt dużo, porównuje się z uzależnionymi od używek. Porażki w zwalczaniu łakomstwa eufemistycznie nazywane są „słabą wolą”, podczas gdy trafniej byłoby mówić o porażce w walce z nałogiem jedzenia. 
Jak wiemy, w walce z nałogiem ważna jest determinacja. Trzeba chcieć się wyleczyć z otyłości. Tam, gdzie determinacji nie ma, można domyślać się działań pozornych, czyli wykonywania przez osobę z otyłością gestu w stosunku do wywierającego presję otoczenia. Są ludzie, którzy w istocie kochają swoje przyzwyczajenia, nawet jeżeli psują im zdrowie. I za nic w świecie z nich nie zrezygnują.

Ważne

Poradnikzdrowie.pl wspiera bezpieczne leczenie i godne życie osób chorych na otyłość.
Ten artykuł nie zawiera treści dyskryminujących i stygmatyzujących osoby chore na otyłość.

miesięcznik "Zdrowie"
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019

Materiał partnerski

KOMENTARZE
ewa
|

nie jeść po godzinie 18 to totalna głupota

laskowska
|

Mi odpowiada system RÓWNOWAGI METABOLICZNEJ. Nie liczy się tutaj nerwowo kalorii, nie ma tego stresu co przy innych dietach. Jest większa dowolność w układaniu menu, które ma być dopasowane pod konkretnego człowieka, bardzo indywidualnie dobrane.

kasia25lat
|

witam własnie przygotowuje sie do diety,tydzien jak niejem nic słodkiego,i jem dietetycznie czy brak słodyczy to duzy krok w pozbyciu sie kg.

fokus
|

Wreszcie konkretny artykuł,który został napisany fachowo .Ja również zmagam się z problemem złych nawyków żywieniowych i biernego trybu życia.Myślę,że przeczytane informacje pomogą w przemianie.Życzę powodzenia wszystkim,którzy chcą schudnąć.

Gosia
|

Bardzo podoba mi się ten artykuł.Łatwiej jest nam uwierzyć w dietę "cud" niż wprowadzić w życie trwałe zmiany.Znam osobę która się nie przejada,jest ciąge w ruchu i mimo wieku ponad 60 lat ma figurę młodej,zgrabnej kobiety.To moja teściowa.

pati
|

ja w ciazy przytylam 35 kg.faktem jest ze rzucilam palenie, teraz moj synek ma 2latka i 8 miesiecy a ja od jakiegos pol roku waze o 2 kilo mniej jak przed ciaza. fakt ze moj brzuch nadeje sie tylko pod skalpel, acz kolwiek zbil sie calkiem ,calkiem .ja odstawilam slodycze , pilam duzo plynow i to wcale nie wody ,jadlam do 18 i strugalam po 300 brzuszkow dziennie. aha wcale niekarmilam piersia a chudnac zaczelam jak maly konczyl rok .

HenryAbor
|

Szanowne blondynki! Przestańcie fantasmagorzyć! Bowiem musicie wiedzieć, iż absolutnie nie ma właściwej diety dla nikogo, kto dziennie nie wybije na pedometrze wyniku 10 tys. I do tego nie dorzuci 0,5 h/day zajęć ruchowych typu FitnesSport odpowiednich do swojego wieku i wydolności! W każdym innym przypadku wasza szczupła sylwetka może się wam tylko przyśnić piękną księżycową nocą! Tak więc pięknych snów i w kolorach, życzę!

Bogusz
|

Obecnie waże 89kg, i znów pojawił się problem brzucha .... chcę zaczac diete oraz trening na wibrze , może ktoś mi doradzi ????? pozdrawiam

MAłA
|

Odchudzanie to mały pryszcz!Trudniej jest skończyć odchudzanie i nie uzyskać efektu jo-jo!Odchudzałam się kilkukrotnie i zawsze powracałam do tej samej wagi lub nawet przekraczałam poprzednią wagę!Tym razem znów podjęłam walkę ale z pomocą dietetyka i wiem,że dopóki nie zmieni się racji żywieniowych to po skończeniu diety waga powróci

ann
|

a ja schudlam 8 kg w ciągu 2,5 tygodnia a obecnie ważę 55kg porzy wzroście 165cm
wg mnie to nie jest problem trzbea tylko znaleźć w sobie siłę aby przestać podjadać aby jesć powiedzmy najpóźniej o 18.30, no i skonczyc z dużą ilością słodyczy a zamiast tego wcinać owocki. mnie sie udało