Kręgosłup – co robić by uniknąć bólu pleców

2011-11-03 13:08

Kręgosłup dźwiga nasz, coraz większy, ciężar. Nie buntuje się, gdy śpimy na niewygodnym łóżku i nosimy wysokie obcasy. Kiedy jednak powie: dość, okazuje się, że to właśnie kręgosłup rządzi naszym ciałem. Bez kręgosłupa nie ruszymy nawet małym palcem.

Kręgosłup ma dwóch podstawowych wrogów: pierwszym jest siedzący tryb życia i brak ruchu, a drugim - nadwaga.

Obciążony kręgosłup

Choć siedzenie nie wydaje się męczące, naraża jednak krzyż na znaczne obciążenia. Wynikają one z długotrwałego skurczu mięśni karku, barków i górnej części pleców. Gdy ciało długo jest w tej samej pozycji, zmniejsza się przepływ krwi przez napięte mięśnie. Stają się one niedotlenione, tak jak po wyczerpującym biegu. Szczególnie narażony na obciążenia jest dolny (lędźwiowo-krzyżowy) odcinek kręgosłupa i otaczające go mięśnie. Jeśli ważysz ok. 70 kg, to w pozycji siedzącej twoje kręgi lędźwiowe uciskane są z siłą ok. 140 kg, gdy stoisz - ok. 100 kg, gdy leżysz na boku - ok. 75 kg, a gdy leżysz na wznak - ok. 20 kg. Przy nieprawidłowym podparciu odcinek lędźwiowy kręgosłupa czuje się tak, jakby dźwigał nawet 300 kg! To mordercza praca, toteż nic dziwnego, że pod koniec dnia spędzonego np. przy komputerze bolą cię plecy, kolana, szyja i ramiona. Masz trudności ze schylaniem się, wstawaniem i chodzeniem.

Oczywiście nadwaga dodatkowo źle wpływa na pracę kręgosłupa. Każdy nowy kilogram masy ciała to dla odcinka lędźwiowego 7 kg. To, że czasem twój krzyż sprawia wrażenie, jakby miał 80 lat, wynika także z tego, że nie ćwiczysz mięśni grzbietu. Nie zwlekaj więc i zacznij dbać o swoje plecy.

Ważne

Ważne dla kości

Żeby kręgosłup dobrze funkcjonował, musisz codziennie dostarczyć swojemu organizmowi 1200 mg wapnia. Polub biały ser, mleko (odtłuszczone), soki owocowe wzbogacane wapniem. Nie zapominaj o świeżych warzywach i owocach. 
I o witaminie D, która ułatwia kościom wchłanianie wapnia. Pij tran, dwa razy w tygodniu jedz ryby. Nieco witaminy D jest w mleku, maśle, margarynie, żółtkach jaj, kurzej wątróbce.

Zapobieganie przeciążeniu kręgosłupa

Odciążaj kręgosłup, wykonując jakąkolwiek czynność, np. sprzątając, myjąc naczynia, a także przygotowując posiłek. 
Kiedy przestawiasz meble, przesuwaj je na szmatach, a nie dźwigaj. Gdy podnosisz coś cięższego, zawsze uginaj kolana; nigdy nie zginaj pleców przy prostych nogach. Kobieta nie powinna podnosić naraz więcej niż 20 kg. Unikaj bezruchu i jak najczęściej zmieniaj pozycję ciała, by jednostronnie nie przeciążać kręgosłupa. Jeżeli siedzisz przez godzinę, wstań i przejdź się po pokoju. Gdy długo stoisz, schyl się od czasu do czasu lub wyciągnij ręce nad głowę. Jeżeli masz dłużej zmywać, przysuń sobie mały stołeczek i stawiaj na nim raz jedną, a raz drugą stopę (zmieniaj je co 2-3 min). Zainstaluj w kuchni blaty na wysokości 6-8 cm poniżej linii łokci, a zlewozmywak tak, aby nie schylać się podczas mycia naczyń. Prasuj na siedząco (deska powinna znajdować się najlepiej na wysokości twojego pasa). Długość rury odkurzacza reguluj tak, by nie wyginać niepotrzebnie pleców w pałąk. Nie podtrzymuj barkiem słuchawki telefonicznej podczas dłuższej rozmowy. Siedząc na kanapie czy w fotelu, nie wyciągaj nóg przed siebie na podłodze; ześlizgujesz się wtedy z siedzenia i kręgosłupowi brakuje dobrego podparcia. Zrezygnuj z windy, jeśli mieszkasz w wysokim bloku, od czasu do czasu  wejdź niezbyt szybko po schodach.

Właściwa pozycja przy biurku

Trzeba siedzieć na dobrze dobranym krześle, w odpowiedniej pozycji, niezbyt blisko komputera i dosyć często robić przerwy w pracy. Dobre krzesło powinno mieć regulowaną wysokość i podłokietniki (możesz od czasu do czasu porządnie się na nich oprzeć, odciążając kręgosłup). Wysokość ustaw tak, by stopy opierały się swobodnie na podłodze, a nie wisiały w powietrzu. Siedzisko nie może uciskać na podudzia (kolana minimalnie wyżej niż biodra). Oparcie krzesła powinno mieć lekką wypukłość na odcinku lędźwiowym (jeśli jej nie ma, przymocuj tam podłużną poduszeczkę albo zrolowany ręcznik) i lekką wklęsłość na wysokości kręgów piersiowych. Blat biurka ustaw na takiej wysokości, żeby móc co jakiś czas założyć na chwilę nogę na nogę. Krzesło przysuń do biurka tak, żeby się zbyt nie pochylać do przodu.
Ekran monitora umieść na wprost siebie (nie bokiem!) i na poziomie oczu, by nie spoglądać przez długi czas do góry lub w dół, co znacznie obciąża mięśnie szyi, ramion i górnej części grzbietu. Co pół godziny wstań od biurka i poprzeciągaj się, unosząc ręce do góry, robiąc skłony w przód (tzw. koci grzbiet) i na boki. Zrób kilka obrotów głową w prawo i w lewo.

Odpowiednia postawa podczas jazdy samochodem

Pamiętaj o kilku prostych zasadach. Ustaw fotel tak, aby mieć wszystkie urządzenia w zasięgu ręki. Używaj wałka z gąbki, jeśli samochód nie ma odpowiednio wyprofilowanego fotela, do podparcia odcinka lędźwiowego. Nakładka na fotel z drewnianych koralików dobrze masuje plecy podczas jazdy. Najpierw siadaj na swoim fotelu, a potem wsuwaj nogi do kabiny; dzięki temu zminimalizujesz boczne skręty kręgosłupa, których on zdecydowanie nie lubi. Podczas długiej podróży zakładaj na szyję miękką poduszkę-rogalik. To bardzo dobra podpórka dla kręgosłupa szyjnego. Nie zapominaj o przerwach w jeździe na długich trasach - wysiądź z auta, zrób kilka skłonów, przysiadów, pobiegaj w miejscu, podnosząc wysoko kolana albo uderzając piętami w pośladki.

Zrób to koniecznie

Ćwiczenia dobre dla kręgosłupa

Odcinek szyjny
Usiądź prosto na krześle z oparciem, całe stopy oprzyj na podłodze, opuść luźno ramiona:

  • wykonuj wolne, głębokie skłony głowy w przód i odchylaj ją w tył, ale nie za mocno
  • poruszaj głową na boki, starając się dotykać raz jednym, a raz drugim uchem nieruchomych ramion
  • powoli skręcaj głowę w prawo i w lewo (jak w geście przeczenia)
  • rób powolne, zamaszyste krążenie głową: najpierw w prawą, potem w lewą stronę
  • wysuwaj brodę jak najdalej w przód, a potem cofaj mocno, jednocześnie przy tym ściągając łopatki


Odcinek piersiowy

  • Usiądź prosto na taborecie i opuść luźno ramiona. Podnosząc ręce wysoko w górę, nabieraj jak najwięcej powietrza, a opuszczając ręce, wypuszczaj powietrze i rób głęboki skłon w przód
  • Siedząc na taborecie wyciągnij ręce na boki i wykonuj skręty tułowia w prawo i lewo
  • Stań prosto. Unieś ręce wysoko w górę i jednocześnie odchyl tułów w tył. Następnie, opuszczając ręce, wykonaj skłon w przód
  • Stojąc, wykonuj maksymalne skłony tułowia w prawo i lewo
  • Stań prosto. Rozłóż na boki wyprostowane ręce. Patrząc na lewą dłoń, wykonuj skręt tułowia w lewo,  patrząc na prawą dłoń - skręt tułowia w prawo
  • Stojąc i nie odrywając stóp od podłogi, staraj się spojrzeć jak najdalej najpierw przez lewe, a potem przez prawe ramię. Szybko zmieniaj kierunki patrzenia


Odcinek lędźwiowy

  • Połóż się na plecach, na podłodze. Nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj mocno, ręce włóż pod głowę. Napinaj mięśnie brzucha, przyciskając kręgosłup do ziemi. Wytrzymaj tak 5 sekund i rozluźnij się
  • Leżąc na plecach, zginaj w kolanie raz lewą, a raz prawą nogę i przyciągaj je kolejno do brzucha, trzymając rękoma za kolano
  • Leżąc na plecach, ugnij nogi. Złap je rękoma pod kolanami i kolana przyciągaj do klatki piersiowej
  • Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach, ale nie odrywaj stóp od podłogi. Ręce rozłóż na boki Złączone nogi przechylaj w prawo i lewo, starając się kolanami dotknąć podłogi. Połóż się na brzuchu. Pod brzuch wsadź twardą poduszkę. Napinaj i rozluźniaj mięśnie pośladków
  • Klęcząc, oprzyj się dłońmi o podłogę. Wypinaj kręgosłup w górę opuszczając głowę w dół ("koci grzbiet"), a następnie opuszczaj kręgosłup w dół, unosząc przy tym głowę

Pozycja ciała podczas snu

Spędzasz w łóżku aż jedną trzecią swojego życia. Dlatego tak ważne jest, aby w tym czasie twój grzbiet dobrze wypoczął. Nie kupuj wodnego łóżka ani nie śpij na twardej desce. Materac powinien być średnio twardy, elastycznie dostosowywać się do kształtu ciała i uginać się pod jego ciężarem o 2-3 cm. Ma być równy; jeśli są na nim „góry i doliny” - wymień go na inny, odpowiedni. Ważna jest również poduszka. Źle dobrana może być przyczyną nadmiernych napięć w obrębie barków i karku. Pomyśl o specjalnej poduszce ortopedycznej, tak wyprofilowanej, że podpiera szyjny odcinek kręgosłupa. Można ją kupić w sklepach ze sprzętem rehabilitacyjnym. Nie śpij na wysokiej poduszce. Jeżeli już musisz mieć wyżej głowę, ułóż się w pozycji „S” (jeden jasiek podłuż pod głowę i kark, a drugi  umieść pod kolanami). Pozycja embrionalna, czyli na boku, z lekko ugiętymi nogami, jest z punktu widzenia wypoczynku kręgosłupa najzdrowsza.  Poprzeciągaj się w łóżku jak kot, jeszcze leżąc. Potem obróć się na bok, zegnij nogi, podeprzyj się rękami i jednocześnie opuść nogi na podłogę. Zanim wstaniesz, możesz się mocno wyciągnąć na „całą długość”.

Wygodne obuwie - ulga dla kręgosłupa

Przede wszystkim nie narażaj kręgosłupa na wstrząsy i przeciążenia. Niosąc zakupy, rozkładaj ciężar siatek równomiernie w obu rękach. Noś obuwie na niewysokim (2-3-centymetrowym) obcasie. Najlepsza jest w butach gruba, elastyczna podeszwa, która amortyzuje wszystkie wstrząsy powstające w czasie chodzenia. Nie kupuj też za dużych butów - przytrzymujesz je palcami i chód staje się mniej płynny, a kręgosłup dodatkowo, niekorzystnie przez to obciążony. Wciągaj pośladki i brzuch. Kiedy chodzisz, ich mięśnie także są ważnym oparciem dla kręgosłupa. Dozuj rozsądnie wysiłek. Jeśli większość życia spędzasz w fotelu i samochodzie, nie łap nagle, bez przygotowania, na siłowni ciężkich hantli. By się rozruszać, maszeruj lub pływaj (najlepiej na plecach). Do wody nie skacz „na główkę”. Taki popis często kończy się poważnymi urazami kręgosłupa. Bywa, że na całe życie przykuwa do wózka inwalidzkiego.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE
Krzysiek
|

co zrobić by uniknąć bólu pleców? mniej siedzieć:) Ja mam od kilku miesięcy biurko stojąco siedzące. Nie chodzi o to żeby stać przy nim bez ruch przez cały dzień, ale o to, że teraz zmieniam pozycję kilka razy dziennie z siedzącej na stojącą.

gigs
|

co za niekompetentny artykuł. Wapń i witamina D i kości będą silne tak?
A gdzie w tym wszystkim wit Kmk7? Bez niej to prosta droga do osteoporozy i zwapnienia żył.

minia
|

U mnie bóle pleców zaczęły się po ciąży - sporo wtedy przytyłam i to zdaje się było nadmierne obciążenie dla mojego kręgosłupa. Teraz trochę schudłam, ale nadal odczuwam często silne bóle w krzyżu i muszę się wtedy ratować pyralginą, żeby ból ustąpił, bo wiadomo, że przy małym dziecku to nie bardzo można sobie poleżeć.

Miranda
|

Od dłuższego czasu bolały mnie plecy, ale liczne obowiązki nie pozwalały mi wybrać się do lekarza. Na szczęście trafiłam na portal Znamtenbol.pl, który w szybki sposób zdiagnozował mój problem. To co wyróżnia go z pośród innych serwisów to anonimowość, błyskawiczność i przede wszystkim - skuteczność. Dzięki niemu dostałam adresy najbliższych placówek do których mogę się udać, by otrzymać dalszą pomoc. Pozwoliło mi to zaoszczędzić mnóstwo czasu.

Marek
|

Polecam z własnego doświadczenia - oprócz rzeczy oczywistych, jak ruch, ćwiczenia, rehabilitacja i jak najmniej siedzenia - zakupić sobie odpowiedni materac. Ja mam zaufanie do Art Medic od kiedy go używam. Mają bardzo dobrej jakości produkty.

Michał
|

Dręczą mnie okrutne bóle kręgosłupa.
Regularnie ćwiczę, staram się raz w tygodniu być na basenie, a jednak jak mnie zacznie rwać... nic nie pomaga.