- Analiza z 2025 roku wskazuje, że jeden błąd ruchowy podczas wstawania zwiększa obciążenie krążków międzykręgowych aż o 300%
- Główną przyczyną bólu pleców przy wstawaniu z podłogi nie jest wiek, ale latami powielany zły nawyk ruchowy
- Badanie opublikowane w bazie PMC dowodzi, że technika wstawania z pozycji półkolanowej zmniejsza obciążenie stawów biodrowych o 40%
- Dwa proste ćwiczenia na zdrowy kręgosłup mogą poprawić stabilność tułowia nawet o 30% w kilka tygodni
Dlaczego wstawanie z podłogi boli? To nie wina wieku, a złego nawyku
Strzykanie w kolanie lub ostry ból pleców przy wstawaniu z dywanu to sygnał alarmowy, którego nie warto ignorować. Okazuje się, że to codzienna dolegliwość ogromnej części naszego społeczeństwa. Jak wynika z badania opublikowanego w 2024 roku na łamach czasopisma „Frontiers in Public Health”, aż 47,2% Polaków doświadcza bólu dolnego odcinka kręgosłupa podczas zwykłych, domowych czynności.
Przyczyną najczęściej nie jest wiek czy nagły uraz, lecz latami powielany, zły nawyk ruchowy. Jak wykazano w jednej z ubiegłorocznych analiz, nieprawidłowa technika podnoszenia się zwiększa ciśnienie na krążki międzykręgowe nawet o 300%. To tak, jakbyśmy za każdym razem prosili nasz kręgosłup o wykonanie zadania, do którego nie jest przystosowany.
"Koci grzbiet" przy wstawaniu. Dlaczego ten błąd niszczy kręgosłup?
Największym błędem jest robienie „kociego grzbietu”, czyli zaokrąglanie pleców i opieranie całego ciężaru ciała na kolanach. Taki ruch, zamiast angażować silne mięśnie nóg i pośladków, przenosi całe obciążenie na delikatne struktury kręgosłupa. Utrzymywanie kręgosłupa w tej nienaturalnej krzywiźnie to prosta droga do poważnych problemów ze stawami i przewlekłego bólu.
Jedna z analiz opublikowanych w 2025 roku jasno pokazuje, że unikanie zginania pleców zmniejsza ryzyko przepukliny krążka międzykręgowego aż o 60%. Problem ten jest szczególnie poważny w Polsce, gdzie rośnie odsetek osób z nadwagą. Według wspomnianych badań w „Frontiers in Public Health”, u osób z BMI powyżej 30 ryzyko urazu kręgosłupa przy tej czynności rośnie o 50%.
Jak bezpiecznie wstać z podłogi? Wykorzystaj pozycję półkolanową
Najbezpieczniejsza technika to wstawanie z pozycji półkolanowej, nazywanej też wykroczną. Zamiast podrywać się z obu kolan, warto najpierw przejść do klęku podpartego, a następnie postawić jedną stopę z przodu, tak aby udo i podudzie tworzyły kąt prosty.
Utrzymując proste plecy, należy użyć siły przedniej nogi, by płynnie się podnieść, asekurując się rękami. Badanie opublikowane w bazie PMC w 2025 roku dowiodło, że ta metoda zmniejsza obciążenie stawów biodrowych o 40% i chroni krążki międzykręgowe. Co ciekawe, według analizy z „JMIR Aging”, seniorzy stosujący tę technikę wstają o 30% szybciej, co znacząco zmniejsza ryzyko groźnych upadków.
Wzmocnij mięśnie i chroń kręgosłup. Dwa proste ćwiczenia, które pomogą
Sama technika to nie wszystko, jeśli brakuje nam siły w kluczowych partiach mięśni. Silny tułów, czyli mięśnie brzucha i pleców, działa jak naturalny gorset stabilizujący kręgosłup. Niestety, jak podają polscy badacze, tylko 20,2% z nas ćwiczy regularnie.
Aby to zmienić, można wprowadzić dwa proste ćwiczenia na zdrowy kręgosłup: „mostek” (unoszenie bioder w leżeniu na plecach) i „klamrę” (odwodzenie kolana w leżeniu na boku). Jak wynika z analizy opublikowanej w bazie PMC w 2025 roku, regularne wykonywanie tych ruchów poprawia stabilność tułowia o 30% i wzmacnia mięśnie bioder, co jest kluczowe dla bezpiecznego wstawania.
Zmiana nawyku wstawania. Kiedy można spodziewać się pierwszych efektów?
Wprowadzenie nowego nawyku ruchowego może wydawać się trudne, ale korzyści są warte każdej próby. To nie tylko sposób na uniknięcie bólu, ale realna inwestycja w sprawność i niezależność na długie lata. Świadome i kontrolowane wstawanie z podłogi to jeden z najważniejszych elementów profilaktyki zdrowia kręgosłupa, który pomaga uniknąć problemów ze stawami.
Efekty przychodzą szybciej, niż mogłoby się wydawać. Jak wynika z jednej z publikacji z 2025 roku, codzienna praktyka prawidłowej techniki przez zaledwie 4-6 tygodni może poprawić mobilność stawów biodrowych o 25%. Co więcej, w tym samym opracowaniu wskazano, że w tym czasie ból kręgosłupa lędźwiowego może zmniejszyć się nawet o 40%.
