Jak zachować formę i sprawność po 60-tce? Eksperci wskazują na dwa kluczowe nawyki

Upływ lat nieuchronnie wiąże się z utratą sił i sprawności? Niekoniecznie. Okazuje się, że odzyskanie pełni sił w starszym wieku jest realne. Sekret nie tkwi w jednym przełomowym odkryciu, lecz w kilku prostych zmianach dotyczących diety i ruchu, których wpływ na mózg jest zdumiewający. Jakie to zmiany?

• Badanie „PLOS One” ujawnia, że co czwarty senior może odzyskać pełnię sił w ciągu zaledwie trzech lat.
• Już 5 minut umiarkowanego ruchu dziennie znacząco wspiera funkcje poznawcze i pamięć.
• Regularna aktywność fizyczna przez całe życie działa jak tarcza ochronna dla kluczowych obszarów mózgu. 
• Suplementacja kwasami omega-3 i witaminą D może spowalniać biologiczne starzenie się komórek.
• Eksperci wskazują na konkretne diety takie jak śródziemnomorska, DASH czy MIND jako klucz do zachowania formy.
• Aż 76% seniorów w Polsce unika ruchu, mimo świadomości jego ogromnego znaczenia.

Co czwarty senior odzyskuje pełnię sił. Jak to możliwe?

Wiele osób wierzy, że starzenie się nieuchronnie wiąże się z pogorszeniem zdrowia i samopoczucia. Jednak badanie opublikowane na łamach czasopisma naukowego „PLOS One” rzuca na tę kwestię zupełnie nowe światło. Analiza objęła ponad 8000 seniorów po 60. roku życia i przyniosła naprawdę pokrzepiające wnioski. Okazało się, że prawie co czwarta osoba w tej grupie była w stanie odzyskać pełnię sił i dobre samopoczucie w ciągu zaledwie trzech lat.

Co naukowcy rozumieją przez „optymalne samopoczucie”? To stan, w którym codzienne czynności nie sprawiają trudności, nie dokuczają poważne problemy psychiczne, kłopoty z pamięcią czy przewlekły ból. To także poczucie, że można liczyć na bliskich, a ogólna kondycja, zarówno fizyczna, jak i psychiczna, jest na wysokim poziomie.

Wyniki badania jasno pokazały, co najbardziej sprzyja takiemu powrotowi do formy. Kluczowe okazały się:

• regularny ruch,
• unikanie papierosów,
• dbanie o dobry sen,
• zapobieganie chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca czy osteoporoza.

Co ciekawe, osoby, które na starcie badania miały dobrą kondycję psychiczną, miały niemal pięć razy większe szanse na odzyskanie pełni sił. To niezwykle ważna wiadomość, która pokazuje, że nawet po trudniejszych chwilach ze zdrowiem, powrót do dobrego samopoczucia jest jak najbardziej możliwy.

Jak ruch chroni mózg, a dieta cofa zegar biologiczny?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby osoby starsze starały się poświęcać przynajmniej 150 minut tygodniowo na ruch o umiarkowanej intensywności, jak szybki spacer, lub 75 minut na bardziej intensywne ćwiczenia. Warto do tego dołączyć, 2-3 razy w tygodniu, ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie i pomagają utrzymać równowagę.

Jedno z badań, opublikowane w czasopiśmie „Age and Ageing”, pokazało, że już 5 minut umiarkowanego ruchu dziennie może znacząco wesprzeć funkcje poznawcze (czyli wszystkie procesy umysłowe, jak myślenie, zapamiętywanie czy uwaga) i poprawić pamięć roboczą (naszą zdolność do przechowywania informacji „na chwilę”, by z nich skorzystać).

Z kolei inne badanie, sfinansowane przez National Institute on Aging (NIA), dowiodło, że regularna aktywność fizyczna przez całe życie działa jak tarcza ochronna dla substancji białej w mózgu. To właśnie ta część mózgu odpowiada za sprawną komunikację między komórkami nerwowymi, co jest absolutnie kluczowe dla zachowania bystrości umysłu na długie lata.

Ruch to nie wszystko, ponieważ równie ważna jest dieta. Analiza, na którą powołuje się American Council on Exercise (ACE Fitness), potwierdza, że modele żywienia bogate w owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze, takie jak dieta śródziemnomorska, DASH czy MIND, mają ogromny wpływ na zachowanie dobrej formy w dojrzałym wieku.

Ciekawych wniosków dostarczyło badanie opisane na łamach „Nature Aging”. Okazało się, że codzienne przyjmowanie 1 grama kwasów omega-3 (dobrych tłuszczów, znanych np. z ryb morskich) przez trzy lata może spowolnić starzenie biologiczne. Jest ono mierzone za pomocą tak zwanych zegarów epigenetycznych, czyli specjalnych wskaźników w naszym DNA, które pokazują, jak „stare” są nasze komórki, niezależnie od daty urodzenia.

Podobnie działa witamina D. Wyniki badania VITAL, przytoczone przez National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), sugerują, że jej suplementacja może spowalniać starzenie się komórek. Dzieje się tak dzięki ochronie telomerów, czyli specjalnych „czapeczek” na końcach naszych chromosomów (struktur przechowujących informację genetyczną).

Dlaczego 3 na 4 seniorów w Polsce unika ruchu? Poznaj dostępne rozwiązania

Gdy spojrzymy na dane dotyczące naszego kraju, zobaczymy, jak wiele jest jeszcze do zrobienia. Zgodnie z badaniem MultiSport Index, przeprowadzonym przez Benefit Systems, aż 76% seniorów w Polsce nie uprawia żadnej formy aktywności fizycznej nawet raz w tygodniu. Co ciekawe, i jednocześnie nieco niepokojące, aż 81% z nich doskonale zdaje sobie sprawę, że ruch jest kluczowy dla zachowania zdrowia. Istnieje więc wyraźna luka między świadomością a działaniem.

Problem staje się jeszcze poważniejszy, gdy weźmiemy pod uwagę prognozy Głównego Urzędu Statystycznego. Przewidują one, że do 2050 roku osoby po 60. roku życia będą stanowiły około 40% polskiego społeczeństwa, czyli niemal 14 milionów ludzi. Brak odpowiednich działań zachęcających do aktywności może mieć w przyszłości poważne skutki, zarówno dla zdrowia publicznego, jak i dla całego społeczeństwa.

Na szczęście w Polsce istnieją konkretne zalecenia i programy wspierające aktywność seniorów. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ/PZH) podpowiada, by osoby starsze pamiętały o piciu około 8 szklanek wody dziennie. Zaleca także zróżnicowane ćwiczenia, wykonywane przynajmniej 3 razy w tygodniu, które skupiają się na poprawie równowagi i zapobieganiu groźnym upadkom. Dostępność odpowiednich programów to szansa na zmianę niepokojących statystyk.

Zobacz galerię: Rozciąganie pleców – proste ćwiczenia

Zobacz galerię 6 zdjęć