- Według danych NFZ w 2023 roku zaburzenia lękowe zdiagnozowano u niemal 67 tysięcy osób nieletnich
- Podczas wdechu tętno naturalnie rośnie, natomiast w trakcie powolnego wypuszczania powietrza zauważalnie zwalnia
- Technika 4-7-8 polega na wdychaniu powietrza przez cztery sekundy, wstrzymaniu na siedem i długim wydechu
Epidemia lęku w Polsce. Dlaczego techniki relaksacyjne są nam dziś tak potrzebne?
Stres jest naturalną reakcją naszego organizmu na zagrożenie, z którą każdy z nas spotyka się na co dzień. Niestety coraz więcej osób nie radzi sobie z nadmiernym napięciem, co wyraźnie widać w oficjalnych statystykach medycznych. Według danych Narodowego Funduszu Zdrowia tylko w 2023 roku u blisko 67 tysięcy osób poniżej 18. roku życia zdiagnozowano zaburzenia lękowe i adaptacyjne.
Jeśli ty lub ktokolwiek z twoich bliskich odczuwacie paraliżujące nerwy, warto sięgnąć po sprawdzone metody fizjologiczne. Naukowcy udowodnili, że świadome sterowanie własnym układem oddechowym pozwala w mgnieniu oka wyciszyć autonomiczny układ nerwowy. Dobrym punktem wyjścia jest prosta zmiana nawyków oddechowych, która nic nie kosztuje i może być zastosowana w dowolnym momencie.
Jak głęboki oddech obniża poziom stresu i tętno w nerwowej sytuacji?
Kiedy jesteśmy zestresowani, nasz oddech staje się płytki i szybki, co tylko potęguje w nas uczucie paniki. Zastosowanie powolnych wdechów i wydechów sprawia, że specjalne receptory w naczyniach krwionośnych wysyłają sygnał do mózgu o braku zagrożenia. To właśnie głębokie wydechy silnie aktywują te receptory, co skutkuje natychmiastowym pobudzeniem układu przywspółczulnego i szybkim spadkiem ciśnienia krwi.
Co ciekawe, w trakcie wdechu nasze tętno naturalnie rośnie, natomiast podczas wypuszczania powietrza zauważalnie zwalnia. Lekarze nazywają to zjawisko niemiarowością zatokową, a jego wyraźna obecność świadczy o bardzo dobrej kondycji naszego układu nerwowego. Dlatego w nerwowych sytuacjach zawsze staraj się maksymalnie wydłużać fazę wydechu, aby skutecznie uspokoić kołaczące serce.
Technika 4-7-8 na ukojenie nerwów. Jak poprawnie wykonać te ćwiczenia oddechowe?
Jedną z najskuteczniejszych metod na błyskawiczne wyciszenie organizmu jest technika 4-7-8. Aby to proste ćwiczenie przyniosło ci oczekiwane rezultaty, musisz wykonać je w następujący sposób:
- umieść czubek języka na podniebieniu tuż za górnymi zębami i trzymaj go tam przez cały czas
- weź spokojny wdech przez nos, odliczając w myślach do czterech
- zatrzymaj powietrze w płucach na równe siedem sekund
- wypuść całe powietrze ustami ze słyszalnym świstem, odliczając powoli do ośmiu
Pamiętaj, że kluczem do sukcesu w tej metodzie jest zachowanie odpowiednich proporcji czasu wdechu do wydechu. Badania wykazują, że zwolnienie tempa do około sześciu oddechów na minutę maksymalizuje prawidłową zmienność rytmu serca. Regularne powtarzanie tego konkretnego cyklu rano i wieczorem pomoże ci uodpornić układ nerwowy na nagłe wyrzuty kortyzolu.
Czy powolne oddychanie naprawdę działa? Badania nad redukcją silnego lęku
Sceptycy często wątpią, czy samo powietrze może zastąpić leki uspokajające w momencie nagłego ataku paniki. Kliniczne badania przeprowadzone na grupie 80 osób zmagających się ze stanami lękowymi jednoznacznie rozwiewają te wątpliwości. Belgijscy eksperci udowodnili, że powolne oddychanie drastycznie obniża poziom lęku niemal natychmiast po wykonaniu tego ćwiczenia.
Obniżona zmienność rytmu serca to powszechny objaw u pacjentów cierpiących na przewlekłą depresję oraz uciążliwe stany lękowe. Na szczęście systematyczny trening oddechowy pozwala skutecznie naprawić tę fizjologiczną nierównowagę w ciele chorego. Kiedy następnym razem poczujesz ścisk w żołądku przed trudną rozmową, po prostu zamknij oczy i weź kilka głębokich wydechów.
Zobacz galerię: Skuteczne i proste metody na sytuacje stresowe
7
Źródła:
- Frontiers in Physiology (scientific journal) — Donald J. Noble (Department of Physiology, Emory University School of Medicine, Atlanta, GA, United States) and Shawn Hochman (Department of Physiology, Emory University School of Medicine, Atlanta, GA, United States)
- Applied Psychophysiology and Biofeedback (Springer Nature Link) — Aleksandra M. Lachowicz et al.
- Agencja Oceny Technologii Medycznych i Taryfikacji (AOTMiT) — Report OT.422.1.16.2024 (Institutional source; expert cited: dr n. med. Aleksandra Lewandowska, Konsultant Krajowy w dziedzinie psychiatrii dzieci i młodzieży; Specjalistyczny Psychiatryczny Zespół Opieki Zdrowotnej w Łodzi)
