Kalkulator snu, czyli jak wyliczyć, o której iść spać, żeby się wyspać

2019-03-04 16:09 Aleksandra Urbaniak

Aby obudzić się wypoczętym i pełnym energii, nie wystarczy wcześnie kłaść się spać. Trzeba wyliczyć, o której godzinie mózg wchodzi w fazę snu płytkiego – jeśli obudzimy się dokładnie w tym momencie, rano nie będziemy mieć problemu ze wstaniem. Sprawdź, jak stworzyć swój własny kalkulator snu i ustalić najlepszy czas zasypiania.

O tym, czy rano wstajemy wypoczęci czy zmęczeni, nie decyduje tylko długość snu. Bywa, że kładziemy się spać wczesnym wieczorem, a rano i tak jesteśmy niewyspani. Na taki stan rzeczy może mieć wpływ wiele czynników (np. za późno zjedzony posiłek, nadmierny stres, alkohol), ale najczęstszym jest budzenie się w niewłaściwej fazie snu. Paradoksalnie, budząc się w fazie REM (sen płytki) możemy wstać wypoczęci i pełni energii po 6 godzinach spania. Z drugiej strony, nawet 10 godzin spędzonych w łóżku nie gwarantuje łatwiej pobudki, jeśli budzik wyrwie nas ze snu podczas fazy głębokiej NREM.

Dowiedz się, od czego zależy jakość snu i jak stworzyć swój własny kalkulator snu.

Fazy snu

Podczas snu mózg przechodzi przez 2 główne fazy: NREM i REM, które zachodzą naprzemiennie. W trakcie NREM mózg stopniowo przechodzi w stan odprężenia i zaczyna wolniej pracować aż wkracza w stan bardzo głębokiego wypoczynku. To właśnie w tym czasie procesy regeneracyjne w organizmie przebiegają najintensywniej. U większości osób NREM trwa średnio 90 minut, po czym mózg wchodzi w fazę REM. Podczas jej trwania aktywność mózgu znowu się zwiększa, wzrasta puls i pojawiają się marzenia senne. Trwa ona ok. 15 minut i jeśli w jej czasie nie nastąpi pobudka, ponownie wchodzimy w fazę NREM i cały cykl zaczyna się od początku (w ciągu nocy powtarza się 4-5 razy).

Jak się wysypiać?

Fazy snu a wstawanie – kiedy najlepiej się budzić?

Ponieważ NREM to czas kiedy mózg stopniowo się „wyłącza” i przechodzi w stan najgłębszego relaksu, wybudzenie się ze snu w tej fazie jest najtrudniejsze i najbardziej nieprzyjemne. Z reguły wymaga bardzo silnego bodźca, np. potrząśnięcia albo głośnego dźwięku. Po przebudzeniu się jesteśmy rozkojarzeni i bardzo dużo czasu zajmuje nam dojście do siebie. Towarzyszy nam też uczucie zmęczenia i nie chce nam się wychodzić z łóżka nawet jeśli przespaliśmy całą noc.

Dużo szybciej przebiega pobudka w fazie REM. Ponieważ mózg w tym czasie pracuje na wysokich obrotach, wzrasta czujność i przyspiesza puls, nawet cichy dźwięk czy lekkie szturchnięcie może spowodować przerwanie snu. Po przebudzeniu czujemy się rześcy, wypoczęci i od razu gotowi do działania. Dlatego też najlepszym czasem na wstawanie jest faza REM, która następuje po ok. 1,5 godziny snu głębokiego.

Kalkulator snu - jak wyliczyć długość snu?

Posługując się uśrednionymi danymi możemy stworzyć swój własny kalkulator snu i obliczyć, ile czasu powinien trwać nocny wypoczynek, abyśmy rano bez problemu wstali z łóżka. Faza NREM zajmuje przeciętnie ok. 90 minut, więc żeby nie obudzić się w jej trakcie, całkowity czas snu powinien być wielokrotnością 1,5 godziny. Na przykład osoba, która wstaje do pracy o godzinie 7.00 rano powinna zasypiać o 23.30. Do tego należy doliczyć 15 minut potrzebnych na zaśnięcie, a więc już o 23.15 powinna być w łóżku, żeby rano być wypoczęta. Ten wariant zakłada 7,5 godziny snu, a więc dawkę najbardziej optymalną, która umożliwia efektywne działanie w ciągu dnia. Jeśli jednak ta sama osoba musi położyć się spać później, powinna wybrać godzinę 1 lub 2.30 w nocy. Zaśnięcie w innym czasie spowoduje, że pobudka wyrwie ją z fazy NREM i rano trudno jej będzie wstać z łóżka.

Warto zaznaczyć, że według badań naukowych NREM u różnych osób może trwać od 80 do nawet 120 minut. 1,5 godziny to tylko wartość uśredniona i sprawdzająca się u większości ludzi, ale nie u wszystkich. Dlatego jeśli zdarzy się, że po przespaniu 6, 7,5 albo 9 godzin dalej mamy problemy ze wstawaniem, należy baczniej przyjrzeć się fazom naszego snu. Najlepiej zrobić to w wolny weekend, gdy mamy możliwość spania bez ograniczeń. Eksperyment polega na tym, aby zasnąć gdy tylko poczujemy senność. Należy przy tym zapamiętać czas położenia się do łóżka i uprzedzić domowników, aby rano nikt nas nie budził. Po naturalnym wybudzeniu się, po którym powinniśmy czuć się wypoczęci, liczymy nasz całkowity czas snu. Następnie zamieniamy go na minuty i dzielimy na 5 cykli – np. osoba śpiąca 8,5 godzin dzieli 510 min na 5, co daje wynik 102. Jej sen powinien być więc wielokrotnością ok. 100 minut.

Można też zastosować metodę prób i błędów – budzić się jednego dnia np. po 7 godzinach snu, innego po 8,5 godzinach i obserwować, w którym przypadku rano byliśmy bardziej wyspani.

Warto wiedzieć

Czy drzemka pomaga lepiej się wyspać?

Często wydaje nam się, że jeśli po obudzeniu się jesteśmy zmęczeni, dodatkowe 15 minut drzemki pozwoli nam lepiej wypocząć. Nic bardziej mylnego! Po każdej pobudce, czy to w fazie REM czy NREM, cały cykl snu zaczyna się od początku. Oznacza to, że zasypiając na 15 minut znowu przerywamy fazę snu głębokiego, co skutkuje uczuciem jeszcze większego zmęczenia i niewyspania.

Kalkulator snu - czy ta metoda zawsze się sprawdza?

Teoretycznie każdy sen, który trwa wielokrotność fazy NREM, daje wypoczynek i powoduje, że rano łatwo nam się wstaje. Dlatego jednorazowo po przespaniu 6 godzin będziemy czuć się bardziej wyspani niż po 10 godzinach snu. Ale kluczowy jest tu wyraz „jednorazowo” - jeśli pozwolimy sobie na tak krótki sen raz w tygodniu, nie wpłynie to na naszą aktywność w ciągu dnia. Jednak u większości ludzi spanie codziennie po 6 godzin prędzej czy później będzie skutkowało długiem sennym, czyli liczbą godzin snu do nadrobienia. Osoby niedosypiające najczęściej rekompensują sobie taki tryb życia śpiąc w weekendy do południa. W ten sposób organizm nie nadrobi jednak braków wywołanych przez chroniczny brak snu. Żeby zachować wysoki poziom koncentracji w ciągu dnia, trzeba spać regularnie nie mniej niż 7 i nie więcej niż 9 godzin. Inaczej narażamy się na szereg dolegliwości: zaburzenia nastroju, spadek uwagi, spowolnienie reakcji, problemy z pamięcią.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Karolek
|

Coś jest w tych łóżkach to prawda. Jak spałem na kanapie to bylo mi bardzo nie wygodnie i spalem przez to krócej. Teraz kupilem nowe łóżko z materacem z lateksu i spie duzo dłużej bo jest tak wygodnie ale dzięki temu jestem też dużo bardziej wyspany.

jacento
|

Ja zauważyłem, że odkąd zmieniłem materac jestem bardziej wyspany po 7h snu niż kiedyś po prawie 10. Kiedyś strasznie narzekałem na niewysypianie się i przyjaciel poradził mi wymienić materac. I tak zrobiłem, poszedłęm do fdm, dobrali mi odpowiedni- wkońcu sie wysypiam do pracy

Tomii
|

Ok

Bukra
|

Ja najlepiej śpie od 21.30 np. do 5,00 lub 6,00 czuję się wtedy wypoczęty. Mózg najlepiej się regeneruje podczas snu między 23,00 a 01,00 godziną.

sticky
|

ide spać