Kiedy najlepiej brać witaminy?
Czy pora zażywania witamin i minerałów ma znaczenie? Odpowiedź brzmi: to zależy. Niektóre substancje odżywcze są dobrze przyswajane przez organizm niezależnie od pory podania.
Inne lepiej zażywać o określonych porach i w określonych okolicznościach, np. przed albo po posiłku. Dzięki temu substancje są w pełni przyswajane, bez skutków ubocznych dla organizmu.
W przypadku zażywania niektórych minerałów o niewłaściwych porach lub przy złym skorelowaniu z porami posiłków, można doświadczyć np. problemów żołądkowych, bólu brzucha, biegunek albo zaparć. Wskazane objawy mogą być również skutkiem ubocznym zażywania niektórych witamin i minerałów lub ich przedawkowania.
Witamina B12 - na co wpływa?
Pod lupę weźmiemy witaminę z grupy B, a dokładnie B12 - kobalaminę. Grupa witamin B jest bardzo istotna dla pozytywnego nastroju i energii w ciągu dnia. A to nie koniec jej zalet, gdyż witamina B12:
- wpływ na układ nerwowy, m.in. odporność na stres
- udział w syntezie choliny (wit. B4)
- udział w syntezie nukleotydów
- udział w metabolizowaniu tłuszczów, białek i węglowodanów
- udział w syntezie serotoninywpływ na odporność organizmu
- udział w procesach krwotwórczych
- ochrona wątroby
- poprawa płodności, szczególnie u mężczyzn
- wpływ na prawidłowy rozwój psycho-fizyczny dzieci.
Witamina B12 - objawy niedoboru i nadmiaru
Z kolei niewystarczająca podaż witaminy B12 może powodować szereg komplikacji zdrowotnych, m.in. zaburzenia nastroju, drażliwość, obniżenie nastroju, stany depresyjne, zaburzenia pamięci, objawy otępienne, objawy neurologiczne, zaburzenia snu, zawroty głowy, osłabienie nieuzasadnione innymi czynnikami, zaburzenia widzenia, zaburzenia ze strony układu pokarmowego, jak m.in. utrata apetytu, niestrawność i dolegliwości z strony jamy ustnej i języka (bóle i owrzodzenia).
Niedobory witaminy B12 często towarzyszą osobom na diecie wegańskiej, a także doskwierają seniorom. Ponadto wchłanianie witaminy B12 jest utrudnione w przypadku nadmiernego spożycia kawy i herbaty (nie wspominając o alkoholu, który upośledza nie tylko wchłanianie witamin, ale niekorzystnie działa na pracę całego organizmu).
Należy zwrócić uwagę na zażywane leki, ponieważ niektóre leki przeciwcukrzycowe, przeciwdrgawkowe i hamujące wydzielanie kwasu żołądkowego mogą także upośledzać wchłanianie witaminy B12.
Natomiast przedawkowanie witaminy B12 może powodować m.in.
- zaburzenia ze strony układu krwiotwórczego, wystąpienie zakrzepów, niewydolność serca,
- zaburzenia pokarmowe, upośledzenie wchłaniania pokarmów,
- nadpobudliwość i objawy psychotyczne,
- reakcje alergiczne o różnym nasileniu: pokrzywki, duszności, obrzęk Quinckego, wstrząs anafilaktyczny, który może prowadzić do śmierci.
Zażywanie witaminy B12 - najlepsza pora, z czym można łączyć
Witaminę B12 można zażywać łącznie z witaminą B6 i magnezem (te substancje często występują w parze), jak również z witaminą A i potasem (potas też może występować w parze z magnezem), a także z witaminą C. Metylokobalamina to najbardziej aktywna i przyswajalna dla organizmu forma witaminy B12.
Najlepsza pora na zażywanie witaminy B12 to czas od rana do południa. Zaleca się, aby robić to w czasie jedzenia, co zmniejsza ryzyko nudności po zażyciu wit. B12. Niewłaściwe zażywanie na pusty żołądek może oznaczać m.in. mdłości - tak mogą działać witamina B9 i witamina B12.
Witaminę B12 można zażywać codziennie. Jej suplementacja jest szczególnie ważna dla osób, które nie jedzą produktów odzwierzęcych. Naturalne źródła kobalaminy to mięso, ryby, owoce morza, ale też jaja oraz nabiał.
Osoby na diecie wegańskiej mogą sięgać po dostępne napoje z dodawaną witaminą B12. Wbrew obiegowym opiniom, w drożdżach, wodorostach i kiszonkach nie ma witaminy B12 (znajdziemy w nich jedynie nieaktywne analogi B12).
Jak organizm wchłania witaminę B12? Kluczowa rola czynnika Castle'a
Proces przyswajania witaminy B12 jest znacznie bardziej złożony niż w przypadku wielu innych składników odżywczych i wymaga precyzyjnej współpracy układu pokarmowego. Kluczową rolę w tym mechanizmie odgrywa tzw. czynnik wewnętrzny Castle’a. Jest to specjalne białko (glikoproteina) produkowane przez komórki okładzinowe żołądka, które działa jak transporter dla kobalaminy. Po uwolnieniu witaminy B12 z pożywienia pod wpływem kwasu solnego, łączy się ona z czynnikiem wewnętrznym, tworząc stabilny kompleks.
Tak powstały kompleks jest odporny na działanie enzymów trawiennych i wędruje aż do końcowego odcinka jelita cienkiego, czyli jelita krętego. Dopiero tam, dzięki specjalnym receptorom na komórkach jelitowych, witamina B12 w połączeniu z czynnikiem Castle'a może zostać wchłonięta do krwiobiegu. Dlatego problemy z jej przyswajaniem mogą wynikać nie tylko z diety, ale również z zaburzeń pracy żołądka (np. zanikowe zapalenie błony śluzowej), chorób jelit czy naturalnego spadku produkcji czynnika wewnętrznego u osób starszych.
Ile witaminy B12 suplementować? Dawkowanie dla różnych grup
Chociaż dobowe zapotrzebowanie na witaminę B12 dla dorosłej osoby wynosi zaledwie około 2,4 µg, dawki stosowane w suplementacji są znacznie wyższe. Wynika to z ograniczonej zdolności organizmu do wchłaniania tej witaminy z suplementów – z dużej dawki przyswajany jest tylko niewielki procent. Dlatego, aby zapewnić skuteczne uzupełnienie niedoborów, zaleca się stosowanie dawek profilaktycznych i leczniczych dostosowanych do indywidualnych potrzeb.
Zalecenia dotyczące dawkowania w suplementacji różnią się w zależności od diety i stanu fizjologicznego. Wyróżnia się następujące rekomendacje:
- Weganie i wegetarianie: 200-300 µg dziennie lub alternatywnie 1000 µg dwa razy w tygodniu.
- Osoby po 50. roku życia: 250-500 µg dziennie, ze względu na pogarszające się z wiekiem wchłanianie.
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią na diecie roślinnej: 250-500 µg dziennie, aby zapewnić odpowiednią ilość witaminy zarówno dla matki, jak i dziecka.
Jak zbadać niedobór B12? To nie tylko poziom witaminy we krwi
Standardowe badanie poziomu całkowitej witaminy B12 w surowicy krwi nie zawsze daje pełny obraz jej statusu w organizmie. Czasami wynik może mieścić się w granicach normy, podczas gdy na poziomie komórkowym już występują niedobory. Dlatego w celu dokładniejszej diagnostyki specjaliści zalecają wykonanie dodatkowych, bardziej czułych badań, które pomagają wcześnie wykryć problem.
Do kluczowych wskaźników należy oznaczenie stężenia homocysteiny oraz holo-transkobalaminy II (holo-TC). Podwyższony poziom homocysteiny we krwi może świadczyć o niedoborze witaminy B12, która jest niezbędna do jej prawidłowego metabolizmu. Z kolei holo-transkobalamina II to aktywna forma witaminy B12, która jest gotowa do transportu i wykorzystania przez komórki organizmu. Jej niski poziom jest jednym z najwcześniejszych sygnałów wskazujących na rozwijający się niedobór, jeszcze zanim pojawią się objawy kliniczne.
źródła:
- livestrong.com
- mp.pl
