Co zrobić, by dobrze spać

Głęboki całonocny sen to dla naszego zdrowia sprawa pierwszorzędnej wagi. Na szczęście zasypianie można sobie ułatwić. Czasem wystarczy zastosować się do prostych rad.

Spis treści

1. Sposoby na dobry sen
2. Co to jest sofroterapia?
3. Kłopoty ze snem w podróży
4. Specyfiki na sen bez recepty

Od czego zacząć? Na pewno nie od zażycia tabletki uspokajającej czy nasennej. Z punktu widzenia ułatwienia sobie zasypiania istotne jest nasze postępowanie w ciągu całego dnia, ale zwłaszcza to, co robimy wieczorem, co jemy przed snem, i co - w sensie psychicznym - zabieramy ze sobą do łóżka. Znaczenie ma również wystrój oraz klimat sypialni. Przekonaj się, że zupełnie zwyczajne zabiegi pomogą ci zasnąć i wreszcie porządnie odpocząć.

Sposoby na dobry sen

• Urządź sypialnię tak, by otoczenie sprzyjało wypoczynkowi, np. pomaluj ściany na spokojny kolor (ciepły róż, łososiowy, brzoskwiniowy lub ciepłe zielenie czy błękity). Zadbaj o to, by do pokoju nie docierał zgiełk z ulicy i światło latarni czy sklepowych neonów. Kup wygodne łóżko. Zimą wstaw do sypialni nawilżacz powietrza lub połóż na kaloryferze wilgotny ręcznik. Postaraj się, aby w pokoju nie było za gorąco (dobra temperatura do snu to ok. 18 st. C). Nie dekoruj pomieszczenia, w którym śpisz, zegarami  gdy przyjdzie ci kiedyś "liczyć barany", poczucie upływu czasu tylko cię zestresuje.
• Nie ucinaj sobie drzemek w ciągu dnia. Najwyżej kwadrans po dużym wysiłku, by się zregenerować.
• Zmień dietę na lekkostrawną. Jedz ostatni posiłek nie później niż 2-3 godziny przed pójściem do łóżka. Ostatnim daniem powinny być ryby, drób, ciepłe mleko z łyżeczką miodu, ewentualnie lody czy kawałeczek gorzkiej czekolady. W tych  produktach znajduje się tryptofan - aminokwas, który podnosi nieco  poziom serotoniny, hormonu pozwalającego się odprężyć.
• Nie sięgaj przed snem po alkohol. W drugiej połowie dnia nie pij mocnej kawy, herbaty, a nawet coli (zawierają pobudzającą kofeinę).
• Po południu ogranicz do minimum picie jakichkolwiek napojów, żeby nie trzeba było wstawać w nocy do łazienki.
• Wybierz się na dłuższy spacer przed snem (nawet wtedy, gdy pada deszcz), a potem dobrze wywietrz sypialnię.
• Weź ciepłą, relaksującą kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych i posłuchaj odprężającej muzyki.
• Kładź się do łóżka o tej samej  porze (z tolerancją do pół godziny) i dopiero wtedy, gdy naprawdę chce ci się spać.
• Kłopotów i pracy nie zabieraj do sypialni. Ona ma się kojarzyć wyłącznie ze snem, ewentualnie z seksem. Zbliżenie jest sprzymierzeńcem w walce z bezsennością; rozładowuje napięcie, a wydzielane podczas niego hormony korzystnie oddziałują na ośrodki snu w mózgu.
• Nie oglądaj przed snem horrorów, kryminałów, które trzymają w napięciu i rozbudzają.
• Gdy już się obudzisz rano, nawet jeśli jest zbyt wcześnie, by wziąć się do pracy, nie dosypiaj. Poleż chwilę i wstawaj bez pośpiechu.

Kłopoty ze snem w podróży

Podróżujemy coraz częściej i do coraz dalszych zakątków świata. Niestety, czasem za taki luksus płacimy kłopotami ze snem. Przypadłość,  jaka nas dotyka podczas wyprawy samolotem i przekroczeniu stref czasowych, nazywa się zespołem długu czasowego (z ang. jet-lag). Mamy wówczas kłopoty zarówno z zaśnięciem, jak i przespaniem bez przerw całej nocy. Jesteśmy więc znużeni w ciągu dnia, mamy słabszy refleks oraz osłabioną koncentrację. Czasem dołączają się do tego zaburzenia pracy układu pokarmowego i dolegliwości typu biegunka lub zaparcie, bolesne skurcze jelit, uczucie pełności w żołądku.

Naukowcy dowiedli, że zespołowi jet-lag zapobiec może odpowiednio wcześnie zażyta melatonina - substancja naturalnie wytwarzana w naszym mózgu przez mały gruczoł, szyszynkę. Okazuje się, że po pięćdziesiątym roku życia jej produkcja spada i m.in. dlatego ludzie starsi mają kłopoty z zasypianiem. Zapadnięcie zmroku i nastanie nocy jest sygnałem dla szyszynki, że ma rozpocząć produkcję melatoniny. To ona sprawia, że stajemy się senni i chętnie kładziemy się do łóżka.

Rankiem, gdy budzi nas światło dnia, wydzielanie melatoniny słabnie. W ten sposób ta naturalna substancja reguluje w naszym organizmie rytm snu i czuwania, decyduje o aktywności organizmu oraz czasie, w którym powinien odpocząć. Jeżeli zażyjemy melatoninę we właściwym momencie przed podróżą (informuje o tym szczegółowo ulotka dołączona do leku; czas zażycia tabletki zależy m.in. od tego, czy podróżujemy na wschód, czy na zachód), unikniemy dolegliwości jet-lag.

Specyfiki na sen bez recepty

Można po nie sięgnąć, gdy kłopoty z zasypianiem mamy tylko od czasu do czasu.

• lekosen, hova (tabletki ziołowe działające nasennie)
• kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, waleriana na noc (tabletki działające uspokajająco)
• valused, passiflor, passispasmol (nalewki uspokajające)
• melisa, herbatka na bezsenność, nervinum (zioła do zaparzania)
• sedatif PC, homeogene 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (środki homeopatyczne)
• melatonina - tabletki przywracające naturalny rytm: sen (w nocy), czuwanie (za dnia), np. gdy pracujemy na zmiany albo podróżujemy na inną półkulę.

miesięcznik "Zdrowie"