Co zrobić, by dobrze spać

2007-05-08 3:26 Beata Prasałek

Głęboki całonocny sen to dla naszego zdrowia sprawa pierwszorzędnej wagi. Na szczęście zasypianie można sobie ułatwić. Czasem wystarczy zastosować się do prostych rad.

Od czego zacząć? Na pewno nie od zażycia tabletki uspokajającej czy nasennej. Z punktu widzenia ułatwienia sobie zasypiania istotne jest nasze postępowanie w ciągu całego dnia, ale zwłaszcza to, co robimy wieczorem, co jemy przed snem, i co - w sensie psychicznym - zabieramy ze sobą do łóżka. Znaczenie ma również wystrój oraz klimat sypialni. Przekonaj się, że zupełnie zwyczajne zabiegi pomogą ci zasnąć i wreszcie porządnie odpocząć.

Posłuchaj co trzeba zrobić, aby dobrze spać. To materiał z cyklu DOBRZE POSŁUCHAĆ. Podcasty z poradami.

Sposoby na dobry sen

  • Urządź sypialnię tak, by otoczenie sprzyjało wypoczynkowi, np. pomaluj ściany na spokojny kolor (ciepły róż, łososiowy, brzoskwiniowy lub ciepłe zielenie czy błękity). Zadbaj o to, by do pokoju nie docierał zgiełk z ulicy i światło latarni czy sklepowych neonów. Kup wygodne łóżko. Zimą wstaw do sypialni nawilżacz powietrza lub połóż na kaloryferze wilgotny ręcznik. Postaraj się, aby w pokoju nie było za gorąco (dobra temperatura do snu to ok. 18 st. C). Nie dekoruj pomieszczenia, w którym śpisz, zegarami  gdy przyjdzie ci kiedyś "liczyć barany", poczucie upływu czasu tylko cię zestresuje.
  • Nie ucinaj sobie drzemek w ciągu dnia. Najwyżej kwadrans po dużym wysiłku, by się zregenerować.
  • Zmień dietę na lekkostrawną. Jedz ostatni posiłek nie później niż 2-3 godziny przed pójściem do łóżka. Ostatnim daniem powinny być ryby, drób, ciepłe mleko z łyżeczką miodu, ewentualnie lody czy kawałeczek gorzkiej czekolady. W tych  produktach znajduje się tryptofan - aminokwas, który podnosi nieco  poziom serotoniny, hormonu pozwalającego się odprężyć.
  • Nie sięgaj przed snem po alkohol. W drugiej połowie dnia nie pij mocnej kawy, herbaty, a nawet coli (zawierają pobudzającą kofeinę).
  • Po południu ogranicz do minimum picie jakichkolwiek napojów, żeby nie trzeba było wstawać w nocy do łazienki.
  • Wybierz się na dłuższy spacer przed snem (nawet wtedy, gdy pada deszcz), a potem dobrze wywietrz sypialnię.
  • Weź ciepłą, relaksującą kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych i posłuchaj odprężającej muzyki.
  • Kładź się do łóżka o tej samej  porze (z tolerancją do pół godziny) i dopiero wtedy, gdy naprawdę chce ci się spać.
  • Kłopotów i pracy nie zabieraj do sypialni. Ona ma się kojarzyć wyłącznie ze snem, ewentualnie z seksem. Zbliżenie jest sprzymierzeńcem w walce z bezsennością; rozładowuje napięcie, a wydzielane podczas niego hormony korzystnie oddziałują na ośrodki snu w mózgu.
  • Nie oglądaj przed snem horrorów, kryminałów, które trzymają w napięciu i rozbudzają.
  • Gdy już się obudzisz rano, nawet jeśli jest zbyt wcześnie, by wziąć się do pracy, nie dosypiaj. Poleż chwilę i wstawaj bez pośpiechu.
To ci się przyda

Co to jest sofroterapia?

Sofroterapia polega na tym, że zamiast wykonywać przed snem rutynowe czynności, musimy je sobie wyobrazić. Pomaga w tym opanowanie podstaw jogi, świadome odprężanie się i wizualizacja polegająca na tworzeniu w myślach konkretnych obrazów. Podczas sofroterapii rozluźniamy ciało i krok po kroku wyobrażamy sobie każdą czynność, jaką zwykle wykonujemy, zanim położymy się spać. Ta technika przydaje się wtedy, kiedy musimy zasnąć w nowym otoczeniu (np. po zmianie mieszkania) albo w niecodziennych warunkach (podczas długiej wyprawy).

Kłopoty ze snem w podróży

Podróżujemy coraz częściej i do coraz dalszych zakątków świata. Niestety, czasem za taki luksus płacimy kłopotami ze snem. Przypadłość,  jaka nas dotyka podczas wyprawy samolotem i przekroczeniu stref czasowych, nazywa się zespołem długu czasowego (z ang. jet-lag). Mamy wówczas kłopoty zarówno z zaśnięciem, jak i przespaniem bez przerw całej nocy. Jesteśmy więc znużeni w ciągu dnia, mamy słabszy refleks oraz osłabioną koncentrację. Czasem dołączają się do tego zaburzenia pracy układu pokarmowego i dolegliwości typu biegunka lub zaparcie, bolesne skurcze jelit, uczucie pełności w żołądku.

Naukowcy dowiedli, że zespołowi jet-lag zapobiec może odpowiednio wcześnie zażyta melatonina - substancja naturalnie wytwarzana w naszym mózgu przez mały gruczoł, szyszynkę. Okazuje się, że po pięćdziesiątym roku życia jej produkcja spada i m.in. dlatego ludzie starsi mają kłopoty z zasypianiem. Zapadnięcie zmroku i nastanie nocy jest sygnałem dla szyszynki, że ma rozpocząć produkcję melatoniny. To ona sprawia, że stajemy się senni i chętnie kładziemy się do łóżka.

Rankiem, gdy budzi nas światło dnia, wydzielanie melatoniny słabnie. W ten sposób ta naturalna substancja reguluje w naszym organizmie rytm snu i czuwania, decyduje o aktywności organizmu oraz czasie, w którym powinien odpocząć. Jeżeli zażyjemy melatoninę we właściwym momencie przed podróżą (informuje o tym szczegółowo ulotka dołączona do leku; czas zażycia tabletki zależy m.in. od tego, czy podróżujemy na wschód, czy na zachód), unikniemy dolegliwości jet-lag.

Specyfiki na sen bez recepty

Można po nie sięgnąć, gdy kłopoty z zasypianiem mamy tylko od czasu do czasu.

  • lekosen, hova (tabletki ziołowe działające nasennie)
  • kalms, nervendragees-ratiopharm, persen, waleriana na noc (tabletki działające uspokajająco)
  • valused, passiflor, passispasmol (nalewki uspokajające)
  • melisa, herbatka na bezsenność, nervinum (zioła do zaparzania)
  • sedatif PC, homeogene 46, sedalia, valerianaheel, valerin, incarnata, ignatia 15 CH (środki homeopatyczne)
  • melatonina - tabletki przywracające naturalny rytm: sen (w nocy), czuwanie (za dnia), np. gdy pracujemy na zmiany albo podróżujemy na inną półkulę.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE
Majkel19
|

Robię codziennie dwie drzemki po 10 min+ 5-7 min czas na uśniecie. Drzemkę poleca wiele osób znający ten temat. Jest znakomitą formą regeneracji. Osobiście stosuje po to, żeby utrzymywać wysoki poziom Energi w ciągu dnia. Po drzemce czuję się tak jakbym wstał po kilku godzinnym śnie. Ważne. Naukowcy sprawdzili ile powinna trać najlepsza drzemka. Wyniki badań jednoznacznie pokazują, że 10 minut + czas na zaśniecie

Arek
|

Ja moge polecic zatyczki do uszu. Swietna sprawa - kupic porzadne i można uzywac latami. Swietny sposob na odprezenie.

Oliwia
|

Ja mam 12 lat dopiero niedawno zaczęłam coś z tym robić. Mam tak jak ty. Porozmawiaj z rodzicami ja im wyjaśniłam i np. gdy masz gorszy dzień to poproś np.mamę żeby z Tobą spała. Chociaż dopóki Ty nie zaśniesz. Pamiętaj że nie można z tym przesadzić! Raz na jakiś czas. Od ostatniego czasu po prostu jak nie mogę zasnąć biorę psa na łóżko. To taki ,,ochroniarz'' bardzo pomaga. Mam nadzieję że pomogłam

Mateusz Donajski
|

Badania już dawno temu dowiodły, że power napy oraz ogólnie drzemki w ciągu dnia bardzo dobrze wpływają na nasz organizm. Sekret w tym aby umiejętnie doprowadzać do obniżania się kortyzolu w ciągu dnia co gwarantuje nam lepsze zasypianie mniej stresu oraz wyższej jakości sen. Długi spacer przed snem to metoda na piękną chroniczną bezsenność. Chodzi wam zapewne o dotlenienie organizmu, ale nie tędy droga. Zapraszam do zapoznania się z literaturą, a nie pisanie pierdół.

Zmień dietę na lekkostrawną?!?! Czy wy cokolwiek czytaliście? Wiecie jak działa mechanizm melatonina-serotonina-tryptofan-5thp?!? Nie bardzo. Właśnie przed snem należy zjeść dużą porcję węglowodanów i to najlepiej na słodko (oczywiście bez cukru i tłuszczy trans), żeby nastąpiła kumulacja tryptofanu w głowie.

Dawno nie napisaliście gorszego artykułu.

Int.
|

"Ostatnim daniem [2-3 godziny przed snem] powinny być ryby, drób, ciepłe mleko z łyżeczką miodu, ewentualnie lody czy kawałeczek gorzkiej czekolady. " To znaczy, że mam na kolację "zjeść" ciepłe mleko z łyżeczką miodu i wytrzymać na tym do rana? :)) / Jestem wege, więc mięso odpada/

aneta
|

Mi pomaga relana forte (kozłek lekarski). Działa faktycznie skutecznie i szybko.

mynka
|

A czy ten Forsen otrzymam bez recepty?

Karina
|

Mi dalej przeszły problemy z zasypianiem i z bezsennością, gdy zaczęłam brać kapsułki ziołowego suplementu diety Forsen. Zauważyłam też, że lepiej śpię, mam głębszy sen i budzę się rano wypoczęta i zrelaksowana.

Edyta
|

Ja brałam melatonine, bo to substancja która jest w organizmie naturalnie, jeśli jej brakuje - są roblemy z zasypianiem, wybudzaniem się w nocy itp.. A co wazne, melatonina nie uzaleznia, można ją brać długoterminowo… mi pomogło wiec polecam. W aptece za jakieś 3 dychy można kupić bez recepty.

helka
|

Ja też tak mam na 12 lat i jak mam sama spać bo nie mogę z nimi spać to płacze i nie wiem co robić