- Analizy historyczne ujawniają, że sen dwufazowy był naturalnym rytmem życia naszych przodków
- Niebieskie światło z ekranów smartfonów drastycznie hamuje produkcję melatoniny i zaburza higienę snu
- Eksperci wskazują, kiedy częste budzenie się w środku nocy powinno być powodem do niepokoju
- Kluczem do tego, jak zasnąć po przebudzeniu, jest unikanie jednego powszechnego błędu związanego z technologią
Sen dwufazowy - naturalny rytm snu naszych przodków
Zanim żarówka na stałe rozgościła się w naszych domach, większość Europejczyków spała zupełnie inaczej niż my dzisiaj. Jak pokazują analizy historyczne, powszechnym wzorcem był sen dzielony na dwie części, znany jako „pierwszy” i „drugi sen”. Wzmianki o takim trybie życia odnaleziono w tekstach od Homera aż po Chaucera, co świadczy o jego długiej tradycji.
Ten naturalny cykl polegał na zasypianiu tuż po zmroku na około 3-4 godziny, po czym następowała godzinna lub dwugodzinna przerwa. W tym czasie ludzie nie leżeli bezczynnie, lecz przeznaczali go na modlitwę, rozmowy, a nawet pracę czy intymne spotkania. Dopiero po tej przerwie wracali do łóżek, by kontynuować „drugi sen” aż do świtu.
Wpływ niebieskiego światła na sen i produkcję melatoniny
Rewolucja przemysłowa i upowszechnienie sztucznego oświetlenia kompletnie zmieniły nasze nawyki i zaburzyły ten naturalny rytm. Kluczową rolę odgrywa tu melatonina, czyli hormon odpowiedzialny za uczucie senności, którego produkcję hamuje światło. Szczególnie szkodliwe jest niebieskie światło emitowane przez ekrany smartfonów i laptopów, z którym mamy do czynienia do późnych godzin nocnych, często ignorując przy tym podstawowe zasady higieny snu.
Wyniki jednego z badań jasno pokazują skalę problemu, porównując wpływ różnych kolorów światła na organizm. Po dwóch godzinach ekspozycji na światło niebieskie (o długości fali 460-480 nm), poziom melatoniny spadał do zaledwie 7,5 pg/mL. Dla porównania, przy świetle czerwonym, które ma znacznie mniejszy wpływ, wynosił on 26,0 pg/mL, co ułatwiało zasypianie.
Budzisz się w środku nocy? Sprawdź, kiedy to normalne, a kiedy to problem
Jeśli zdarza ci się budzić w środku nocy, nie musi to być od razu sygnał alarmowy – to może być po prostu zaskakujące echo dawnych zwyczajów zakodowanych w naszej biologii.
Jak potwierdzają eksperymenty przytoczone na łamach jednego z czasopism naukowych, osoby pozbawione sztucznego światła naturalnie wracają do dwufazowego wzorca snu.
Według ekspertów z Mayo Clinic kluczowe jest jednak, by odróżnić naturalny cykl od poważniejszych zaburzeń snu. Jeśli przebudzenie trwa krócej niż 20-30 minut, a w ciągu dnia czujesz się dobrze, prawdopodobnie nie ma powodu do niepokoju. Problem pojawia się, gdy takie pobudki zdarzają się częściej niż trzy razy w tygodniu i znacząco utrudniają ci codzienne funkcjonowanie.
Jak zasnąć po przebudzeniu w nocy? Tych błędów lepiej unikać
Gdy budzisz się w nocy i sen nie chce wrócić, warto unikać kilku podstawowych błędów, które tylko pogłębią problemy z ponownym zaśnięciem. Przede wszystkim warto unikać sięgania po telefon i nerwowego spoglądania na zegarek, ponieważ niepotrzebnie zwiększa to stres i utrudnia powrót do snu.
Zgodnie z radami specjalistów z Mayo Clinic, jeśli po 15-20 minutach leżenia w łóżku sen nie nadchodzi, dobrym pomysłem może być wstanie z łóżka i zajęcie się czymś relaksującym w innym pokoju, na przykład cichym czytaniem przy słabym świetle. Do sypialni warto wrócić dopiero wtedy, gdy poczuje się prawdziwą senność.
