- Najnowsze badanie wyjaśnia, dlaczego instynktowny głęboki wdech w stresie może prowadzić do hiperwentylacji i wywołać atak paniki
- Kluczem do uspokojenia nie jest wdech, lecz świadomie wydłużony wydech, który aktywuje w organizmie naturalny tryb relaksu
- Eksperci wskazują, że cykliczne wzdychanie to proste ćwiczenie oddechowe na stres, którego skuteczność w obniżaniu lęku potwierdzono naukowo
- Szybkie oddychanie aktywuje w mózgu ośrodek strachu, co jednocześnie osłabia zdolność do racjonalnego myślenia w nerwowej sytuacji
Głęboki wdech w stresie to błąd. Jak może wywołać atak paniki?
W nerwowej sytuacji niemal każdy z nas intuicyjnie bierze głęboki, szybki wdech, by się uspokoić. Okazuje się jednak, że ten popularny odruch, zamiast przynieść ulgę, może zadziałać jak zapalnik i nasilić objawy zbliżającego się ataku paniki. Taki sposób oddychania często prowadzi do hiperwentylacji, czyli stanu, w którym oddychamy zbyt szybko i głęboko.
Dlaczego to groźne? Badanie opublikowane na łamach tegorocznego czasopisma „PLOS Mental Health” wyjaśnia, że w trakcie hiperwentylacji usuwamy z krwi zbyt dużo dwutlenku węgla. To powoduje zwężenie naczyń krwionośnych w mózgu, prowadząc do zawrotów głowy, drętwienia rąk czy uczucia duszności, które nasz umysł interpretuje jako śmiertelne zagrożenie.
Oddech a reakcja „walcz lub uciekaj”. Co dzieje się wtedy w mózgu?
Nasz układ nerwowy ma dwa tryby: współczulny (pedał gazu) i przywspółczulny (hamulec). Szybkie i głębokie oddychanie to sygnał alarmowy dla organizmu, by wcisnąć gaz i aktywować reakcję „walcz lub uciekaj”. Niestety, w dzisiejszych czasach ten mechanizm włącza się nie tylko w obliczu realnego zagrożenia, ale też w odpowiedzi na codzienne objawy stresu.
Publikacja na łamach tegorocznego „Nature” potwierdza, że taki oddech wzmaga aktywność ciała migdałowatego w mózgu, czyli naszego centrum strachu. Jednocześnie osłabia działanie kory przedczołowej, odpowiedzialnej za racjonalne myślenie, co utrudnia ocenę sytuacji. Co więcej, dane z ubiegłego roku pokazują, że w Polsce z różnego rodzaju zaburzeniami lękowymi zmaga się ponad 10% społeczeństwa, co czyni ten problem niezwykle aktualnym.
Jak prawidłowo oddychać w stresie? Sekret tkwi w długim wydechu
Jeśli szybki wdech to „pedał gazu”, to powolny i długi wydech jest „hamulcem” dla naszego systemu nerwowego. Jak dowodzą badania z Purdue University z 2024 roku, to właśnie wydłużony wydech aktywuje nerw błędny, który odpowiada za włączenie trybu relaksu.
Najskuteczniejsze okazują się techniki, w których wydech jest dwa lub nawet trzy razy dłuższy niż wdech (proporcja 1:2 lub 1:3). Utrzymanie tempa na poziomie 4,5 do 6,5 oddechów na minutę to jeden z najlepszych sposobów na uspokojenie i zrównoważenie odpowiedzi stresowej organizmu.
Cykliczne wzdychanie, czyli proste ćwiczenie na stres. Jak je wykonać?
Jedną z najprostszych i najskuteczniejszych metod jest „cykliczne wzdychanie”, którego efektywność potwierdzili badacze z Purdue University. Polega ona na wzięciu pełnego wdechu nosem, a następnie, bez robienia wydechu, dobraniu jeszcze jednego, krótkiego „łyku” powietrza, aby maksymalnie wypełnić płuca.
Cały sekret tkwi w kolejnym kroku: bardzo powolnym i długim wydechu przez usta, aż do uczucia całkowitego opróżnienia płuc. Już pięć minut takich ćwiczeń oddechowych na stres dziennie może znacząco obniżyć poziom lęku, a po miesiącu poprawić nastrój i obniżyć spoczynkową częstość oddechów.
Kiedy ćwiczenia oddechowe nie pomagają? Gdzie szukać pomocy na NFZ
Pamiętajmy, że techniki oddechowe są potężnym narzędziem, ale nie zastąpią profesjonalnej terapii, zwłaszcza w przypadku silnych zaburzeń lękowych, które wymagają specjalistycznego leczenia. Co więcej, warto pamiętać, że u około 15-20% osób z wysokim poziomem lęku skupianie się na oddechu może paradoksalnie nasilać objawy.
Warto wiedzieć, że w Polsce osoby ze zdiagnozowanymi zaburzeniami lękowymi mogą skorzystać z terapii oddechowych finansowanych przez NFZ w ramach rehabilitacji psychologicznej. Aby uzyskać pomoc, dobrym pomysłem jest konsultacja z lekarzem rodzinnym w celu otrzymania skierowania do odpowiedniego specjalisty.
