Stres, niepokój, depresja, bezsenność? 4 rady jak wesprzeć układ nerwowy

2022-06-09 8:50

Przykre wydarzenia - zarówno globalne, jak i te osobiste - sprawiają, że czasami może być trudno pozostać spokojnym, szczęśliwym i zrelaksowanym. Coraz więcej osób trafia na kozetkę specjalistów z zakresu zdrowia psychicznego z powodu lęków, bezsenności, depresji, a nawet myśli samobójczych.

relaks
Autor: Getty Images

Doświadczając trudnych momentów w życiu może być naprawdę trudno znaleźć chęć i motywację do tego, aby o siebie zadbać. Każdy z nas zmaga się z najrozmaitszymi rozterkami, którym towarzyszą negatywne emocje. Choroba, problemy rodzinne, utrata pracy - to tylko niektóre z poważnych sytuacji, które wpływają na nasz układ nerwowy. Dodatkowe obciążenie powodują wojna w Ukrainie i pandemia koronawirusa, która - choć chwilowo przycichła - nadal budzi strach i niepewność.

Poradnik Zdrowie: kiedy iść do psychologa?

Wszystko to sprawia, że nasz układ nerwowy naprawdę "dostaje w kość", co negatywnie wpływa na nasze samopoczucie. Eksperci wyjaśniają, na jakie oznaki należy zwrócić uwagę oraz dają praktyczne wskazówki, które pomogą przywrócić poczucie spokoju.

Dlaczego układ nerwowy ulega rozregulowaniu?

"Stres, zaburzenia snu, traumatyczne wydarzenia, konflikt w związku, depresja, chroniczny lęk i trudności w radzeniu sobie z frustracją to wszystko, co może powodować rozregulowanie układu nerwowego" - mówi dr Judy Ho, neuropsycholog kliniczny i sądowy.

Dr Caroline Leaf, neurobiolog i ekspert w dziedzinie zdrowia psychicznego oraz prezenterka podcastu "Cleaning Up The Mental Mess" wyjaśnia, że ​​zadaniem naszego umysłu, a konkretnie umysłu nieświadomego, jest interpretacja bodźców – zarówno wewnętrznych (smutek, lęk, gniew itp.) i zewnętrznych (sytuacje stresowe) – i podjęcie decyzji, jak zareagować. 

Dr Leaf twierdzi, że długotrwałe stresory mogą powodować ciągły stan niepokoju, niepewności i zmartwienia. Dodaje, że może się to zdarzyć również w wyniku przeszłych traum. „Te traumatyczne doświadczenia przejawiają się w naszej fizjologii, sprawiając, że nasze ciało myśli, że stale znajdujemy się w stanie zagrożenia, i tu właśnie pojawia się termin "rozregulowania”. Nasz mózg i ciało, gdy są pod wpływem ciągłego stresu lub w wyniku ekstremalnej traumy, z biegiem czasu są coraz mniej zdolne do wejścia w stan odpoczynku i trawienia, co może mieć wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne”  - mówi dr Leaf.

Jak wspomóc układ nerwowy?

1. Weź głęboki wdech

Głębokie oddychanie to prosty i skuteczny sposób na regulację układu nerwowego. Pomaga przywrócić kontrolę nad przywspółczulnym układem nerwowym i wysyłaj sygnały do ​​mózgu i ciała, że ​​nie ma żadnego zagrożenia - wyjaśnia dr Ho.

2. Przestrzegaj zasady 30-90 sekund

Kiedy czegoś doświadczasz (zdarzenie, rozmowa itp.) następuje wzrost biochemiczny i elektryczny, który trwa od 30 do 90 sekund, kiedy twój nieświadomy i świadomy umysł dostosowuje i przetwarza napływające informacje. To wtedy mamy tendencję do reagowania impulsywnie.

Dr Leaf zaleca, aby nie ulegać natychmiastowej reakcji. Może w tym pomóc ćwiczenie zasady 30-90 sekund, aby przywrócić spokój neurofizjologiczny w mózgu i ciele. Reguła 30-90 sekund polega na wykonaniu następujących trzech rzeczy po kolei w okresie od 60 do 90 sekund. Najpierw weź głęboki wdech, aby klatka piersiowa się rozszerzyła i skup się na mocnym wydechu. Powtórz trzy do pięciu razy. Następnie, jeśli to możliwe, stwórz sobie trochę przestrzeni, przechodząc do innego pokoju lub toalety i krzycząc na głos (jeśli to konieczne) lub w swoim umyśle. Na koniec wykonaj kilka prostych ruchów fizycznych.

3. Wizualizuj swoje emocje

W chwilach rozregulowania nasze uczucia mogą być wzmocnione, co utrudnia ich opanowanie. Aby w tym pomóc, dr Ho zaleca wizualizację siebie przyjmującego każdą emocję i umieszczanie jej przed sobą, aby pomóc w stworzeniu granic. Okazuje się, że emocjami można manipulować. Na przykład, jeśli wyobrażasz sobie emocję jako ciężką kulę do kręgli, możesz ścisnąć ją do rozmiaru piłki tenisowej, dzięki czemu łatwiej się nią posługiwać.

4. Lista dobrych myśli

Kiedy doświadczasz oznak rozregulowania układu nerwowego, możesz czuć się przytłoczony negatywnymi myślami. Bądź na to gotowy i wypisz listę kilku pozytywnych myśli, na których będziesz mógł się skupić. Nic nie przychodzi ci do głowy? Przypomnij sobie ulubiony utwór muzyczny, film, książkę lub wspomnienie czy plany na przyszłość, które sprawiają, że się uśmiechniesz.

Na koniec coś, co może wydawać się nieco irracjonalne czy zabawne, ale działa. Dr Ho proponuje, aby wyśpiewać negatywne myśli w rytm optymistycznej piosenki. Na przykład: „dzisiaj będzie najbardziej stresujący dzień” w rytm wesołego utworu, który lubisz.

Dzięki temu wspomożesz układ nerwowy, będziesz bardziej spokojny i szczęśliwy.