- Eksperci ostrzegają, że społeczny jet lag, czyli odsypianie w weekendy, realnie zwiększa ryzyko otyłości i zaburzeń metabolicznych
- Jedzenie śniadania przed godziną 8:00 rano to prosta zmiana, która może znacząco obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2
- Badania z 2025 roku ujawniają, jak proste zarządzanie światłem pozwala zminimalizować negatywny wpływ zmiany czasu na zdrowie
- Stopniowe przesuwanie pory snu o 15 minut to najskuteczniejszy sposób na przygotowanie organizmu do zmiany czasu
Zmiana czasu a zmęczenie. Jak zarządzać światłem, by lepiej spać?
Choć przestawienie zegarków na czas zimowy daje nam dodatkową godzinę snu, wiele osób i tak przez kilka dni odczuwa spadek energii i senność. Jaki jest tego powód? Jak wskazują eksperci, przyczyną jest rozregulowanie naszego wewnętrznego zegara biologicznego.
Kluczem do szybkiej adaptacji, jeśli chodzi o wpływ zmiany czasu na zdrowie, jest odpowiednie zarządzanie światłem. Czas zimowy paradoksalnie może nam w tym pomóc, ponieważ zapewnia więcej światła o poranku, co jest naturalnym sygnałem do pobudki dla organizmu.
Zasada jest prosta. Rano warto maksymalnie wykorzystać naturalne światło słoneczne, spędzając na zewnątrz co najmniej 30 minut. Z kolei wieczorem kluczowe jest ograniczenie ekspozycji na intensywne oświetlenie, zwłaszcza to o niebieskiej barwie emitowane przez ekrany. Specjaliści od higieny snu zalecają stosowanie żarówek o ciepłej barwie (około 2700K) i wyłączanie urządzeń elektronicznych na 2-3 godziny przed snem. Wszystko po to, by nie zaburzać produkcji melatoniny, czyli niezwykle ważnego hormonu snu.
Jak przygotować organizm na zmianę czasu? Metoda małych kroków
Najlepszym sposobem na uniknięcie szoku dla organizmu jest stopniowe przygotowanie się do nowej godziny. Badania z tego roku pokazują, że nie trzeba wielkich zmian, aby zminimalizować negatywne skutki, takie jak problemy z koncentracją czy powszechne po zmianie czasu zmęczenie.
Skutecznym pomysłem jest przesuwanie pory snu o 15-20 minut każdego dnia, zaczynając na 2-3 dni przed zmianą czasu. Dzięki tej metodzie małych kroków nasz organizm łagodniej wchodzi w nowy rytm, a niedzielna zmiana zegarka staje się niemal nieodczuwalna.
Społeczny jet lag. Dlaczego odsypianie w weekendy zwiększa ryzyko otyłości?
Problem z naszym wewnętrznym zegarem biologicznym nie kończy się na sezonowej zmianie czasu, ponieważ wielu z nas funduje go sobie w każdy weekend. Zjawisko to, nazywane „społecznym jet lagiem”, polega na znaczących różnicach w godzinach snu między dniami roboczymi a wolnymi. Odsypianie weekendowe, choć pozornie przyjemne, rozregulowuje nasz organizm w podobny sposób jak podróż do innej strefy czasowej. To prawdziwy cichy wróg naszego zdrowia.
Wyniki jednej z analiz nie pozostawiają złudzeń. Taki nieregularny tryb życia znacząco zwiększa ryzyko otyłości i zaburzeń metabolicznych. Dzieje się tak, ponieważ stały harmonogram snu jest fundamentem stabilności naszego zegara biologicznego. Dlatego, aby dbać o zdrowy styl życia, warto rozważyć utrzymywanie stałych pór wstawania i kładzenia się spać przez cały tydzień, z docelową długością snu wynoszącą od 7 do 9 godzin każdej nocy.
Polecany artykuł:
Pora śniadania a ryzyko cukrzycy. Dlaczego warto jeść przed 8:00 rano?
Okazuje się, że dla naszego zdrowia metabolicznego równie ważne jak to, co jemy, jest to, kiedy jemy. Pory posiłków to kolejny potężny sygnał, który pomaga synchronizować nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Jeśli ten zegar jest rozregulowany, rośnie ryzyko poważnych chorób, w tym ryzyko cukrzycy typu 2.
Potwierdzają to wyniki badań, które wykazały, że osoby jedzące śniadanie przed godziną 8:00 rano i unikające późnych kolacji mają znacznie lepsze parametry metaboliczne. Jak wskazują naukowcy, spożywanie posiłków w zgodzie z naturalnym rytmem dobowym wiązało się z o 23% niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. W kontekście profilaktyki cukrzycy to prosta zmiana w codziennych nawykach, która może przynieść ogromne korzyści dla zdrowia.
