Da potężny zastrzyk energii. Tyle powinna trwać "idealna" drzemka

Czasami w ciągu dnia zapadamy w sen, by poprawić samopoczucie, koncentrację i naładować energią do działania. Przyjęło się, że drzemka trwająca 15-20 minut działa jak zastrzyk kofeiny. Innego zdania jest jednak japońska ekspertka. Prof. Sanae Oriyama podaje przepis na "idealną" drzemkę. Szczególnie dla tych osób, które pracują na nocnych zmianach lub są rodzicami malutkich brzdąców.

Na uskutecznienie krótkiej drzemki decydujemy się, gdy odczuwamy duże zmęczenie, po ciężkim dniu pracy lub po bezsennej nocy. Taki sen regeneracyjny trwa krótko – zwykle dwa kwadranse. Ile powinna trwać "idealna" drzemka? Odpowiedzi na to pytanie ostatnio udzieliła prof. Sanae Oriyama z Wyższej Szkoły Biomedycyny i Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu w Hiroszimie.

Japońska ekspertka w dziedzinie nauk pielęgniarskich przeprowadziła badanie po to, by ustalić, jak najlepiej przeciwdziałać zmęczeniu podczas dyżurów nocnych. Jej grupą badanych był personel medyczny. Wyniki tej pracy skierowała do pracowników nocnych oraz rodziców noworodków.

Czy drzemka ma sens?

Najpierw badaczka sprawdziła wydajność i czujność po różnych rodzajach drzemki u medyków, którzy przebywali na dyżurze w godzinach 16.00-9.00. Niektóre osoby uskuteczniały sobie drzemkę przed północą, która trwała dwie godziny. Po przebudzeniu nie czuły się wcale wypoczęte, a od godz. 4 nad ranem dopadało je ogromne uczucie senności. Odczuwały je aż do końca zmiany.

Inaczej było w przypadku medyków, którzy zaplanowali sobie dwie drzemki: 90-minutową przed północą i 30-minutową o 3 w nocy. Metoda okazała się bardziej skuteczna. U tych osób uczucie senności pojawiło się dopiero o 6 rano. Według prof. Oriyama warto jeszcze dodać 30-minutową drzemkę między 5 a 6 rano.

Autorka publikacji wywnioskowała, że wszyscy medycy skarżyli się na największe zmęczenie między 4 a 9. Natomiast osoby po dwóch drzemkach opisali je jako mniej intensywnie niż ci, którzy spali raz w ciągu zmiany.

Tyle powinna trwać drzemka

- Strategia dwóch drzemek: 90- i 30-minutowej we wspomnianych wcześniej porach może być kluczowa dla utrzymania wydajności i bezpieczeństwa pracy we wczesnych godzinach rannych – skomentowała badaczka.

Prof. Oriyama zauważyła też, że medycy po pierwszej drzemce (trwającej poniżej 90 minut) wypadali gorzej w testach na ocenę ich sprawności umysłowej. Jak zaznaczyła, pełen cykl snu to 90 minut, więc wybudzenie się tuż przed jego końcem wprowadza w stan dezorientacji i oszołomienia.

Jej zdaniem o wiele lepiej na regenerację organizmu działa 30-minutowa drzemka, ponieważ pozwala zwiększyć poziom energii i czujność. Zaleca więc strategię, która składa się z dwóch drzemek. Pierwsza dłuższa ma zwiększyć wydajność, a krótsza – obniżyć poziom zmęczenia i przyspieszyć reakcję.

W badaniu wykazano, że kluczowe znaczenie ma pora drzemki - im późniejsza, tym skuteczniej przeciwdziała senności i wyczerpaniu.

- Wyniki mojego badania znajdują zastosowanie nie tylko u pracowników nocnych zmian, lecz także przy minimalizowaniu zmęczenia wynikającego z braku snu u rodziców niemowląt – podsumowała prof. Oriyama.

Anna Tłustochowicz