Czy kolagen pomaga schudnąć? Efekty mogą cię zaskoczyć

Kolagen to popularny suplement wspierający skórę i stawy, ale coraz częściej mówi się o jego wpływie na masę ciała. Czy kolagen może wspomóc odchudzanie? Badania nie są jednoznaczne, ale niektóre dane wskazują na jego wpływ na sytość, spalanie tłuszczu i większą aktywność fizyczną.

Zainteresowanie kolagenem jako suplementem wspomagającym redukcję masy ciała rośnie, choć naukowcy wciąż badają ten temat. „Dokładnie jak i czy proszek kolagenowy może wspomagać odchudzanie, nie jest w pełni zrozumiane” – mówi dr Mark Moyad z University of Michigan Medical Center. Jak dodaje, kolagen może być pomocny, ponieważ „jest niskokaloryczny i bogaty w białko, co może zwiększać uczucie sytości i sprzyjać kontroli kalorii”.

Kolagen a odchudzanie – czy działa podobnie jak inne białka?

Białko jest znane z tego, że zwiększa uczucie sytości. Teoretycznie może to prowadzić do mniejszego spożycia kalorii. Jednak jak podkreśla dr Moyad, „to samo można powiedzieć o każdej wysokobiałkowej diecie prowadzącej do kontroli kalorycznej”. Dodatkowo wyniki badania z 2019 roku, w którym porównywano suplementację kolagenem i białkiem serwatkowym, wykazały, że osoby przyjmujące kolagen przybrały na wadze bardziej niż te, które otrzymywały białko serwatkowe. Naukowcy wskazali brak BCAA i tryptofanu jako możliwy powód słabszego efektu sytości.

Kolagen na bóle stawów – więcej ruchu, mniej kilogramów?

Dla osób odchudzających się ważna jest aktywność fizyczna. Ból stawów może ograniczać ruch, a suplementacja kolagenem może pomóc. W systematycznym przeglądzie badań z 2021 roku opublikowanym w czasopiśmie „Amino Acids” stwierdzono, że „suplementacja kolagenu w połączeniu z ćwiczeniami pomagała poprawić funkcjonowanie stawów i zmniejszyć ból” u sportowców, osób starszych i osób rekreacyjnie aktywnych.

Wpływ kolagenu na tłuszcz trzewny – co pokazują badania na zwierzętach

Badania na myszach i szczurach sugerują, że wybrane peptydy kolagenowe mogą wpływać na sposób magazynowania tłuszczu w organizmie. W 2021 roku w „Journal of Nutritional Science and Vitaminology” wykazano, że kolagen podawany myszom na diecie wysokotłuszczowej powodował spadek ilości tłuszczu trzewnego. W 2023 roku badanie na szczurach z otyłością wykazało spadek BMI, masy ciała i poziomu glukozy na czczo po zastosowaniu kolagenu z antarktycznych meduz. W badaniu z 2019 roku 81 osób przyjmujących kolagen z ryb miało „istotnie niższą masę tkanki tłuszczowej i procentową zawartość tłuszczu w organizmie” w porównaniu z grupą placebo.

Jaki kolagen wspiera odchudzanie?

W suplementach diety najczęściej stosuje się kolagen hydrolizowany (peptydy kolagenowe), który „został rozbity do podstawowych aminokwasów i łatwo się wchłania”. Inne formy to żelatyna i kolagen niezdenaturowany (type II), jednak w badaniach dotyczących masy ciała przeważają peptydy kolagenowe typu I. Według raportu Grand View Research rynek kolagenu ma osiągnąć wartość 7,5 miliarda dolarów do 2027 roku.

Czy kolagen jest bezpieczny? Ostrzeżenia ekspertów

„Nawet gdyby kolagen był cudownym środkiem odchudzającym, nie można mieć pewności, co dokładnie znajduje się w kupowanym suplemencie” – ostrzega dr Moyad. Suplementy kolagenowe nie podlegają takiej samej kontroli jak leki. Badanie 28 najpopularniejszych produktów na Amazonie wykazało „mierzalne poziomy potencjalnie toksycznych metali ciężkich”. Mimo to ConsumerLab potwierdził, że przebadane produkty zawierały zadeklarowane ilości kolagenu.

Na co zwrócić uwagę wybierając suplementu kolagenu?

Dr Moyad zaleca wybór preparatów z niezależną certyfikacją, np. od ConsumerLab, USP lub NSF. Jak dodaje: „Sprawdź, czy producent udostępnia certyfikat analizy (COA), który potwierdza testy jakości”. Warto również unikać dodatków takich jak cukry, które mogą przyspieszać degradację kolagenu, oraz biotyny – mogącej fałszować wyniki badań diagnostycznych, np. troponiny.

Czy kolagen pomaga w odchudzaniu? Co mówią badania

Nie ma jednoznacznych dowodów na to, że kolagen bezpośrednio wspiera redukcję masy ciała. Może jednak pośrednio wpływać na spadek wagi, poprawiając uczucie sytości, zdrowie stawów i aktywność fizyczną. Suplementacja jest uznawana za bezpieczną, ale wymaga świadomego wyboru sprawdzonego produktu. Zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem.

Romana Makówka