40-tka na karku? Tyle minut dziennie powinieneś ćwiczyć, żeby zachować zdrowie

Ruch jest ważny w każdym wieku. Ale jaka jego ilość będzie odpowiednia dla danego przedziału wiekowego? Wyliczono, ile minut dziennie powinny ćwiczyć osoby po 40-tce, aby uniknąć wielu chorób.

Naukowcy odkryli, że regularne ćwiczenia w dużej mierze zmniejszają ryzyko pobytu w szpitalu z powodu różnych schorzeń w przyszłości. Z badań wynika, że osoby uprawiające regularną aktywność fizyczną były mniej zagrożone rozwojem powszechnych i groźnych przypadłości, takich jak: zapalenie płuc, udar mózgu, powikłania cukrzycy i ciężkie infekcje dróg moczowych.

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko tych chorób

Okazuje się, że lepsza sprawność i zdrowsze serce to niejedyne korzyści płynące z codziennej aktywności. Kluczowe okazuje się zmniejszenie ryzyka hospitalizacji. W celu poprawy zdrowia zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń lub 75 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. 

Umiarkowana intensywność obejmuje takie aktywności, jak szybki marsz, jazda na rowerze po równym terenie lub praca w ogródku. Bieganie, jazda na rowerze po wzgórzach i pływanie na dużym, sportowym basenie liczą się natomiast jako aktywność intensywna.

Dane do badania pobrano z dużej, brytyjskiej bazy danych. Naukowcy skupili się na prawie 82 tys. uczestnikach w wieku od 42 do 78 lat, którzy przez okres jednego tygodnia nosili na nadgarstkach urządzenia rejestrujące ich aktywność fizyczną. Poziomy aktywności porównano z ryzykiem hospitalizacji w nadchodzących latach.

Po mniej więcej siedmiu latach, ponad 48 tys. uczestników badania trafiło do szpitala z wielu powodów, były to najczęściej: choroba pęcherzyka żółciowego, zakrzepy krwi, udar, powikłania cukrzycy, zapalenie płuc, niedokrwistość z niedoboru żelaza, polipy okrężnicy i choroba uchyłkowa. Mniejsze ryzyko problemów zdrowotnych odnotowano oczywiście w przypadku osób, które były bardziej aktywne fizycznie.

Ile minut dziennie ćwiczyć po 40-tce?

„Badania pokazują, że aktywność fizyczna może poprawić funkcje odpornościowe, zdrowie płuc i serca, wrażliwość na insulinę i zmniejszyć stan zapalny” – twierdzi główna badaczka Eleanor Watts z US National Cancer Institute w Rockville, i dodaje: „Aktywność fizyczna może również zmniejszyć tkankę tłuszczową, wysokie ciśnienie krwi i cholesterol”.

Zdaniem badaczy, wystarczy dodać 20 minut umiarkowanego lub intensywnego treningu cardio każdego dnia, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo hospitalizacji z powodu schorzeń zidentyfikowanych w badaniu. 

Już nawet spacer z psem lub lekki, 20-minutowy jogging może przynieść szereg korzyści dla zdrowia. "Prawie każda aktywność fizyczna jest lepsza niż bezczynność” - twierdzi dr Chip Lavie z John Ochsner Heart and Vascular Institute w Nowym Orleanie.

Marcelina Dzięciołowska