Co na ból w dole pleców? Jedna prosta zasada i aż 9 sprawdzonych wskazówek

Ból dolnego odcinka kręgosłupa to bardzo częsta dolegliwość. Co więcej, tego rodzaju problem nie dotyczy wyłącznie osób starszych, a coraz częściej nawet młodzieży. Powodem jest choćby fakt, że wciąż zmienia się model funkcjonowania i znaczną część dnia spędzamy w pozycji siedzącej. Nie bez znaczenia jest także masa ciała. Najnowsze badania naukowe ukazują jak temu zaradzić.

Ból pleców, a zwłaszcza w odcinku lędźwiowym pojawia się na skutek dużego przeciążenia. Kiedy mięśnie wciąż pracują, aby utrzymać ciało w określonej pozycji, w końcu zaczynają się buntować i pojawia się pierwszy dyskomfort. Czasem to tylko uczucie spięcia, ale wraz z upływem kolejnych godzin problem przybiera na sile. Badania opublikowane na łamach JAMA Network wskazują, że prosta codzienna praktyka zmniejsza ryzyko.

Co na ból pleców na dole? Poświęć 100 minut dziennie

Bóle pleców mają bardzo zróżnicowany charakter. Czasem to takie uczucie ucisku, a czasem nagły przeszywający, ostry cios. Jednak bez względu na jego charakter możesz wciąż zredukować ryzyko, że dana dolegliwość z doraźnej stanie się przewlekła. 

Norweska grupa naukowców przeprowadziła prospektywne badanie kohortowe obejmujące aż 11 194 uczestników. Analiza dotyczyła osób bez przewlekłego bólu pleców na początku rozpoczęcia badań. Kolejnym kryterium był co najmniej jeden dzień, w którym badani przeznaczali na chodzenie z wykorzystaniem odpowiedniego urządzenia. 

Mierzono dzienną ekspozycję chodu, a pod uwagę brano takie czynniki jak objętość (ilość minut dziennie) oraz intensywność (wyrażaną w ekwiwalencie metabolicznym na minutę). Natomiast w odniesieniu do występowania przewlekłego bólu pleców (LBP)  była samodeklaracja badanych podczas trwania obserwacji. Ustalono, że o przewlekłym bólu pleców można mówić, kiedy dolegliwości trwają minimum trzy miesiące w ciągu ostatniego roku.

W badaniach wzięli udział także uczestnicy w wieku 20 lat, choć średni wiek wynosił 55,3, a ponad połowę stanowiły kobiety. Z kolei średni czas obserwacji trwał ponad 4 lata. Okazało się, że w tym okresie aż 1659 uczestników zgłosiło występowanie przewlekłej formy LBP.

Naukowcy dostrzegli również odwrotną korelację pomiędzy objętością oraz intensywnością chodu a przewlekłym bólem pleców. Okazało się, osoby, które każdego dnia poświęcały 100 minut na chodzenie miały o 23% niższe ryzyko wystąpienia przewlekłej formy LBP w porównaniu z chodzeniem krótszym niż 78 minut dziennie.

Wyniki sugerują, że objętość chodzenia może mieć wyraźniejsze korzyści niż intensywność chodzenia

- dodają autorzy badań.

A zatem oznacza to, że w kontekście zapobiegania przewlekłego bólu pleców nie chodzi tyle o szybkość chodu, ale o długość jego trwania.

Jak uniknąć przewlekłego bólu pleców? 8 wskazówek 

Przewlekły ból pleców może dotknąć nie tylko osoby starsze, ale i także te, które ukończyły zaledwie 20 rok życia. Dlatego warto poznać kilka prostych zasad, które redukują ból i napięcie oraz mogą chronić przed przewlekłą formą opisanych dolegliwości.

1. Wyprostuj się. Przebywając w pozycji siedzącej lub stojącej przez dłuższy czas, nie zauważasz, jak zaczynasz się garbić. Naklej na monitorze lub tablicy przed sobą małą kartkę z napisem “nie garb się”. Nie wykonuj mocnych przeprostów, ale złap kilka głębokich oddechów i wyprostuj pozycję ciała.
2. Kontroluj to jak siedzisz. Poprawiaj pozycję, starając się zachować tę właściwą, czyli opieraj plecy o krzesło. Postaw nogi na podłodze, a najlepiej skorzystaj z podnóżka. Zadbaj o kąt prosty w pozycji siedzącej.
3. Rób 5-minotowe przerwy. Nawet jeśli wydaje się, że nie masz czasu, to kiedy czekasz na wydruk, odpowiedź, czy cokolwiek spowalnia twoją procę, nie szukaj kolejnych zadań. Wykorzystaj tę przestrzeń i poruszaj się.
4. Korzystaj ze schodów zamiast z windy.
5. Wykonaj krzesełko. Stań  przy ścianie, oprzyj plecy tak, aby odcinek lędźwiowy był do niej “przyklejony”. Ugnij nogi w kolanach, aby tworzyły kąt 90 stopni, masz wyglądać tak, jakbyś sam był krzesełkiem. Ta pozycja wzmacnia mięśnie przykręgosłupowe oraz nogi.
6. Wykonuj skłony.
7. Kiedy siedzisz i czytasz raport, robisz poprawki, czytasz maila, etc. złap obie dłonie za plecami. Jedną od góry, drugą od dołu, tak aby złączyły się na wysokości łopatek. Wykonaj kilka wdechów i wydechów. Powtórz, zmieniając układ rąk. Wykonuj to ćwiczenie 10 razy dziennie po minucie. Dzięki temu odciążysz mięśnie przykręgosłupowe bez konieczności wstawania.
8. Staraj się jak najwięcej chodzić, przerywać pozycję siedzącą lub stojącą.
9. Jeśli umiesz pływać, to koniecznie udaj się na basen, chociaż 2 razy w tygodniu. Unikaj jednak pływania żabką, czy na brzuchu. Na ból kręgosłupa najlepiej działa pływanie na plecach. 

Magdalena Siraga