9 składników, o które powinieneś zadbać po 50-tce. Gwarantują zdrową starość
Z wiekiem zaczyna spadać kondycja wielu tkanek i narządów. To ogólnie znany fakt. Dlatego ważne jest, by zadbać o nasz organizm odpowiednio do wieku. Dietetyk Bartek Kulczyński zdradził, o jakich składnikach trzeba szczególnie pamiętać po 50. urodzinach.
Niestety, im starsi jesteśmy, tym bardziej spada kondycja narządów i tkanek, w tym kości, jelit, serce czy mózgu. Co więcej, z wiekiem zaczynam nam coraz częściej brakować konkretnych składników odżywczych. Jest to związane ze zmianami fizjologicznymi zachodzącymi w organizmie.
Dietetyk Bartek Kulczyński w filmie opublikowanym na portalu YouTube podpowiedział, na jakie związki pokarmowe w szczególności powinny zwrócić uwagę osoby po 50-tce.
O czym pamiętać po 50-tce? Kreatyna
Na pierwszy ogień poszła kreatyna - składnik, który w ostatnich latach skupił na sobie zainteresowanie naukowców. A wszystko dzięki jego pozytywnemu wpływowi na zdrowie osób starszych.
Okazuje się, że kreatyna hamuje postępujący wraz z wiekiem spadek siły i masy mięśniowej. Działanie kreatyny będzie o wiele lepsze jeśli połączymy ją z ćwiczeniami fizycznymi. Kreatyna działa pozytywnie również na funkcjonowanie mózgu i może poprawiać pamięć.
Najwięcej kreatyny znajdziemy w:
- chudej wołowinie
- wieprzowinie,
- śledziu,
- łososiu
- tuńczyku
- dorszu.
O czym pamiętać po 50-tce? Cholina
Kolejnym składnikiem istotnym dla 5-latków jest cholina, czyli witamina B4. Nasze ciało wykorzystuje ją do produkcji neuroprzekaźników. Dostarczanie ciału choliny jest bezpiecznym sposobem na spowolnienie utraty pamięci związanej z wiekiem.
Co więcej, zbyt mała ilość choliny w organizmie sprawia, że osobom starszym ciężej będzie utrzymać prawidłowy poziom masy mięśniowej. Każdego dnia powinniśmy dostarczać 420 mg choliny w przypadku kobiet i 550 mg w przypadku mężczyzn.
Cholinę znajdziemy w:
- żółtkach jaj,
- wątróbce,
- chudej wołowinie,
- mięsie z kurczaka,
- dorszu
- łososiu.
O czym pamiętać po 50-tce? Kwasy Omega-3
Specjalista przypomina również, że osoby po 50-tce powinny pamiętać o kwasach tłuszczowych omega-3. Mają one wiele dobroczynnych dla nich właściwości. Na przykład łagodzą ból, zmniejszają tkliwość i obrzęk stawów, działają przeciwzapalnie, sprzyjają zwiększeniu siły mięśni szkieletowych. Oprócz tego, wpływają również korzystnie na działanie mózgu.
Kwasy omega-3 znajdziemy w:
- śledziach,
- makreli atlantyckiej,
- łososiu,
- pstrągu tęczowym,
- sardynkach
- oleju z alg.
O czym pamiętać po 50-tce? Kolagen
Kolagen to najpowszechniej występujące białko w naszym ciele. Jest kluczowym składnikiem: skóry, kości, ścięgien, wiązadeł, chrząstki i naczyń krwionośnych. Działa on przeciwstarzeniowo na skórę. Ważne jest więc dostarczanie go do organizmu. Kolagen jest również ważny dla starzejących się stawów.
Kolagen znajdziemy w:
- galaretkach na bazie żelatyny,
- wywarach kostnych z drobiu ze skórką,
- chudym mięsie czerwonym,
- jajkach,
- przetworach mlecznych
- pestkach słonecznika.
O czym pamiętać po 50-tce? Białko
Zaleca się, by osoby starsze spożywały nieco więcej białka niż inni. Jak się bowiem okazuje, niedobór białka może zwiększać ryzyko zespołu kruchości.
Białko znajdziemy w:
- mięsie drobiowym,
- chudej wołowinie,
- rybach,
- jajkach,
- soczewicy,
- ciecierzycy,
- fasoli,
- orzechach i pestkach.
O czym pamiętać po 50-tce? Błonnik pokarmowy
Osoby starsze spożywają niewystarczającą ilość błonnika. Wspomaga on pracę jelit i zapobiega zaparciom. Błonnik poprawia sprawność umysłową dzięki wsparciu mikroflory jelitowej. Zapobiega również wielu chorobom metabolicznym, jak rak jelita grubego czy cukrzyca typu 2.
Błonnik znajdziemy w:
- świeżych warzywach i owocach,
- strączkach,
- pełnoziarnistych produktach zbożowych,
- orzechach, nasionach i pestkach.
O czym pamiętać po 50-tce? Cynk
Zbyt niskie spożycie cynku osłabia odporność u osób starszych i zwiększa ich podatność na infekcje wirusowe i bakteryjne. Niedobór sprzyja również pojawieniu się objawów depresyjnych.
Jeśli chcemy zapewnić odpowiednią ilość cynku, powinniśmy pamiętać o:
- chudym mięsie czerwonym,
- mięsie drobiowym,
- pestkach dyni,
- nasionach słonecznika,
- migdałach,
- fasoli
- chlebie razowym.
O czym pamiętać po 50-tce? Witamina D
Niedobór tej witaminy jest poważnym problemem. Jest ona bowiem niezwykle istotna. Niedobór zwiększa ryzyko osteoporozy i osłabienia mięśni u osób starszych. Co więcej, może on zwiększać groźbę Alzheimera i demencji.
Witaminę D najlepiej przyswajać przez wystawienie na słońce.
O czym pamiętać po 50-tce? Witamina B12
U osób starszych mamy często mamy do czynienia z zanikowym zapaleniem błony śluzowej żołądka. Niestety utrudnia to wchłanianie tej witaminy B12 z jelit do krwi. W efekcie osoby starsze są narażone na jej niedobór. A ten jest częstą przyczyną pojawianie się zaburzeń pamięci, problemów ze snem, wydłużenia procesu myślowego czy zaburzeń równowagi.
