- Analiza opublikowana w „JAMA Network Open” wskazuje, że używanie telefonu przed snem zwiększa ryzyko złej jakości snu aż o 33%
- Spanie w całkowitej ciszy może być błędem, ponieważ wyczula mózg na nagłe dźwięki i utrudnia głęboki sen
- Badania z 2025 roku przynoszą zaskakujące wnioski, że optymalny sen osiągamy przy umiarkowanym hałasie tła
- Systematyczny cyfrowy detoks poprawia koncentrację i zdolność do wykonywania złożonych zadań nawet o 42%
Telefon przed snem to nawyk 86% Polaków. Jakie są jego konsekwencje?
Wieczorne przeglądanie telefonu stało się niemal naszym narodowym rytuałem, który sieje spustoszenie w higienie snu. Jak pokazują dane z 2024 roku, aż 86% Polaków sięga po smartfon tuż przed zaśnięciem, poświęcając na to średnio 38 minut. Prosta matematyka jest tu bezlitosna: w skali roku tracimy w ten sposób aż 231 godzin, czyli niemal dziesięć pełnych dni cennego odpoczynku!
Skutki tego niepokojącego nawyku potwierdza analiza opublikowana na łamach czasopisma „JAMA Network Open”. Naukowcy wskazują, że korzystanie z ekranów przed snem skraca go średnio o 48 minut w skali tygodnia. To jednak nie wszystko. Emitowane przez urządzenia niebieskie światło staje się prawdziwym wrogiem melatoniny, hormonu kluczowego dla senności. W efekcie ryzyko złej jakości snu i nocnych wybudzeń rośnie aż o 33%, co jest szczególnie dotkliwe dla osób z naturalną skłonnością do późniejszej aktywności.
Dlaczego spanie w całkowitej ciszy może być błędem? Rola hałasu w tle
W pogoni za idealnymi warunkami do spania często dążymy do absolutnej ciszy, jednak to może okazać się pułapką. Badania z 2025 roku przynoszą zaskakujące wnioski: optymalny sen osiągamy nie w grobowej ciszy, a przy umiarkowanym hałasie tła na poziomie około 31 decybeli. Dlaczego? Zbyt duża cisza sprawia, że nasz mózg wchodzi w tryb czuwania i staje się wyczulony na każdy, nawet najdrobniejszy, nagły dźwięk, jak skrzypnięcie podłogi czy szczekanie psa, który może nas gwałtownie wybudzić.
Z drugiej strony, zbyt duży hałas jest równie szkodliwy i bezlitośnie kradnie nam najcenniejszą fazę snu. Wspomniana analiza dowodzi, że każdy dodatkowy decybel powyżej optymalnego poziomu skraca czas na głęboki sen o około 4%. Kluczem do sukcesu jest więc znalezienie złotego środka, czyli dźwiękowego tła, które zamaskuje przypadkowe odgłosy, ale nie zakłóci cennego, naturalnego rytmu nocnego odpoczynku.
Polecany artykuł:
Co to jest cyfrowy detoks i jak poprawia koncentrację?
„Cyfrowy detoks” to świadoma rezygnacja z urządzeń elektronicznych na określony czas, zwłaszcza przed snem. To prosta recepta na wiele współczesnych problemów. Systematyczny przegląd badań, opublikowany w czasopiśmie „Frontiers in Human Dynamics”, potwierdza jego liczne korzyści: od poprawy koncentracji i pamięci, po lepszą regulację emocji.
Takie odcięcie się od bodźców jest szczególnie ważne w okresie zimowym, gdy krótsze dni i brak słońca naturalnie obniżają naszą energię. Osoby stosujące przerwę od ekranów notują aż o 42% lepszą zdolność do wykonywania złożonych zadań bez rozpraszania się i o 33% mniejszą skłonność do fragmentacji uwagi.
Co robić na godzinę przed snem? Skuteczne techniki relaksacyjne
Jak więc wprowadzić zdrowy nawyk w życie i realnie poprawić jakość snu? Dobrym pomysłem, zalecanym przez specjalistów, jest odłożenie telefonu, tabletu i laptopa na co najmniej 60 minut przed pójściem do łóżka. Ten odzyskany czas warto wypełnić prostymi, relaksującymi czynnościami, takimi jak czytanie papierowej książki, ciepła kąpiel czy ćwiczenia oddechowe metodą 4-7-8.
Ciekawą alternatywą może być też 11-minutowa medytacja jogi nidra. Badania pokazują, że skutecznie obniża ona poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, idealnie przygotowując organizm do głębokiego, regenerującego odpoczynku.
