- Badanie opublikowane w „Journal of the American College of Cardiology” ujawnia, że siedzenie ponad 10 godzin dziennie drastycznie zwiększa ryzyko niewydolności serca
- Tak zwane „ruchowe przekąski” to skuteczny sposób na poprawę wydolności organizmu oraz regulację wysokiego ciśnienia i poziomu glukozy
- Analiza z 2025 roku potwierdza, że nawet jednominutowe ćwiczenia w pracy znacząco poprawiają koncentrację i funkcje poznawcze mózgu
- Kluczem do tego, jak dbać o serce, jest krótka przerwa w pracy siedzącej co 45-60 minut na dowolną formę ruchu
Ile godzin siedzenia dziennie szkodzi sercu? Nowe dane o ryzyku
Siedzący tryb życia to poważne zagrożenie dla układu krążenia, nawet jeśli regularnie ćwiczysz po pracy. Wyniki badania opublikowanego w tym roku na łamach "Journal of the American College of Cardiology" są alarmujące. Okazuje się, że spędzanie ponad 10,6 godziny dziennie w pozycji siedzącej zwiększa ryzyko niewydolności serca o 45%. Co gorsza, ryzyko śmierci z przyczyn sercowo-naczyniowych rośnie aż o 62%.
Kluczowym problemem nie jest sam brak ruchu, ale nieprzerwane godziny spędzane w bezruchu. Wspomniana analiza, która objęła niemal 90 tysięcy osób, jasno pokazała, że kluczem do tego, jak dbać o serce, nie jest dłuższy trening, ale regularne przerywanie siedzenia. Wystarczy zamienić zaledwie 30 minut siedzenia na jakikolwiek ruch, by zmniejszyć ryzyko niewydolności serca o 6 do 15%.
Co to są „ruchowe przekąski” i jakie korzyści dają dla zdrowia?
Godziny spędzone na siłowni to nie jedyne rozwiązanie. Naukowcy proponują coś, co może okazać się skuteczniejsze, a mianowicie "ruchowe przekąski". Są to krótkie, trwające od jednej do trzech minut, serie intensywnego ruchu wykonywane regularnie w ciągu dnia. Ich największą zaletą jest to, że łącznie zajmują mniej niż 15 minut dziennie, a przynoszą zaskakująco dobre efekty.
To nie jest tylko teoria. Metaanaliza 27 badań opublikowana w "Frontiers in Cardiovascular Medicine" w 2025 roku, obejmująca prawie tysiąc uczestników, potwierdziła ich skuteczność jako elementu profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych. "Ruchowe przekąski" znacząco poprawiają wydolność organizmu (mierzoną jako VO2max), zmniejszają obwód talii, a także pomagają regulować wysokie ciśnienie i poziom glukozy we krwi.
Ćwiczenia w pracy, które wykonasz przy biurku bez zmiany stroju
Aby zadbać o swoje zdrowie w biurze, nie trzeba specjalistycznego sprzętu ani stroju sportowego. Najprostsze ćwiczenia w pracy, które można wykonać w każdej chwili, to przysiady przy biurku, dynamiczne wspięcia na palce, napinanie mięśni brzucha na krześle czy intensywny marsz w miejscu podczas rozmowy telefonicznej.
Badanie opublikowane na łamach "Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism" pokazało, że nawet tak prozaiczna czynność jak intensywne wchodzenie po schodach przez 20 sekund, powtarzane trzy razy dziennie, poprawiło wydolność tlenową badanych aż o 17% w ciągu zaledwie ośmiu tygodni.
Ruch a koncentracja w pracy. Jak krótkie ćwiczenia wpływają na mózg?
Siedzenie w pracy szkodzi nie tylko sercu, ale także mózgowi, prowadząc do spadku koncentracji i produktywności. Okazuje się, że krótka, intensywna aktywność fizyczna to doskonały sposób na pobudzenie umysłu. Już po kilkudziesięciu sekundach ruchu poprawia się pamięć robocza, szybkość przetwarzania informacji i zdolność do kontroli impulsów.
Potwierdza to badanie z 2025 roku opublikowane w czasopiśmie "Sports (Basel)", w którym wzięli udział pracownicy biurowi. Wystarczyły trzy jednominutowe serie intensywnego biegania w miejscu, wykonywane cztery razy w tygodniu, by znacząco poprawić ich funkcje poznawcze. Co ciekawe, pierwsze pozytywne efekty były odczuwalne już po pierwszej sesji ćwiczeń.
Sposoby na dobrą pamięć i koncentrację GALERIA
Przerwy w pracy siedzącej. Co ile minut i kiedy wstawać od biurka?
Aby "ruchowe przekąski" przyniosły najlepsze rezultaty, kluczowe są regularność i odpowiedni moment. Zgodnie z badaniem opublikowanym w "Journal of Applied Physiology", optymalna częstotliwość to krótka przerwa na ruch co 45-60 minut. Z kolei naukowcy z "Nature Scientific Reports" dowiedli, że najlepszy czas na aktywność to 30-45 minut po posiłku, ponieważ nawet 10-minutowy spacer pomaga wtedy ustabilizować poziom cukru we krwi.
Szczególną uwagę na regularność warto zwrócić, pracując w systemie hybrydowym. Jak pokazała publikacja w "Frontiers in Public Health", praca zdalna to cicha pułapka, w której siedzimy średnio o 1,5 godziny dłużej niż w biurze.
