- Analiza opublikowana w serwisie PMC ujawnia, jak nawet mała dioda w sypialni może opóźnić wewnętrzny zegar biologiczny o ponad godzinę
- Badanie z 2025 roku z udziałem prawie 89 tysięcy osób potwierdza, że spanie przy świetle może zwiększać ryzyko zawału serca o 47%
- Nocna ekspozycja na światło blokuje system glimfatyczny, uniemożliwiając skuteczne oczyszczanie mózgu z toksyn
- Regularne spanie przy włączonym świetle to ukryty czynnik ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych
Jak nawet mała dioda w sypialni zaburza sen i produkcję melatoniny?
Myślisz, że mała, migająca dioda od ładowarki czy telewizora jest nieszkodliwa? Niestety, naukowcy mają na ten temat zupełnie inne zdanie. Okazuje się, że nawet minimalne światło o natężeniu 5-10 luksów, czyli dokładnie tyle, ile emitują takie urządzenia, może znacząco obniżyć jakość snu i sabotować nocną regenerację organizmu, stając się ukrytą przyczyną problemów z zasypianiem i porannego zmęczenia.
Dzieje się tak, ponieważ światło przenika nawet przez zamknięte powieki, wysyłając do mózgu fałszywy sygnał, że dzień wciąż trwa. Jak potwierdzają badania opublikowane na łamach serwisu naukowego PMC w zeszłym roku, takie nocne impulsy świetlne mogą rozregulować nasz wewnętrzny zegar biologiczny i opóźnić go nawet o 71 minut. W efekcie organizm wstrzymuje produkcję melatoniny, kluczowego hormonu odpowiedzialnego za zdrowy sen.
Zwiększone ryzyko zawału i cukrzycy. Jaki jest związek ze światłem w sypialni?
Analiza przeprowadzona przez Windred i współpracowników w 2025 roku wykazała, że osoby regularnie narażone na światło w nocy mają o 30-50% wyższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 oraz chorób sercowo-naczyniowych. Co ważne, zależność ta występuje niezależnie od innych czynników, takich jak dieta czy aktywność fizyczna.
Potwierdzają to wyniki obszernego badania, opublikowane na początku tego roku. W analizie, która objęła prawie 89 tysięcy osób i trwała ponad 9 lat, wykazano, że uczestnicy śpiący w najjaśniejszych sypialniach mieli aż o 47% większe ryzyko zawału serca. Autorzy tej analizy, Burns i jego zespół, podkreślili, że nawet po uwzględnieniu czynników takich jak palenie papierosów czy spożycie alkoholu, niepokojący związek ten pozostał silny.
System glimfatyczny. Jak światło w nocy blokuje oczyszczanie mózgu z toksyn?
Głęboki sen to nie tylko odpoczynek, ale też czas generalnych porządków w mózgu, za które odpowiada tzw. system glimfatyczny. Można go porównać do ekipy sprzątającej, która usuwa nagromadzone w ciągu dnia toksyny, w tym niebezpieczne białka amyloidowe. Niestety, nawet najmniejsze źródło światła w sypialni może zatrzymać ten kluczowy proces.
Według danych Cleveland Clinic z tego roku, to właśnie w fazie snu głębokiego (N3) mózg aktywuje swoje mechanizmy oczyszczające. Badania, o których informuje wspomniany serwis PMC, pokazały jednak, że niewielka ilość światła w nocy zmniejsza aktywność systemu glimfatycznego o 80-90%. W praktyce oznacza to, że mózg nie jest w stanie skutecznie pozbyć się szkodliwych substancji, co długofalowo może zwiększać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Rolety, opaska czy taśma? Proste sposoby na całkowitą ciemność w sypialni
Osiągnięcie całkowitej ciemności w sypialni jest prostsze, niż mogłoby się wydawać, a to kluczowy element dbania o higienę snu, którego korzyści są nie do przecenienia. Zgodnie z polskim badaniem z tego roku (Sierpiński i in.), najpopularniejszym rozwiązaniem w naszym kraju są rolety przeciwsłoneczne (stosuje je 41,4% badanych), ale warto też rozważyć opaskę na oczy, która mimo swojej skuteczności jest używana tylko przez 3,9% Polaków.
Zaklejenie diod w urządzeniach elektronicznych czarną taśmą izolacyjną to kolejny prosty trik, a noszenie okularów blokujących niebieskie światło na dwie godziny przed snem może skrócić czas zasypiania nawet o 10 minut, co potwierdzają badania Maeda-Nishino z tego roku.
