SPOKOJNY SEN - jak szybko zasnąć i zadbać o spokojny sen?

2015-07-24 7:31 Katarzyna Kujac

Problemy ze snem, zwłaszcza z szybkim zaśnięciem, dotykają wiele osób. Kolejna ciężka noc sprawia, że zastanawiamy się czy to tylko problemy z zaśnięciem czy już bezsenność albo inne zaburzenia snu. Spokojny sen jest niezbędny do zachowania zdrowia oraz kompleksowej regeneracji ciała i umysłu, a jego brak może szybciej doprowadzić do śmierci niż brak jedzenia. Jak szybko zasnąć?

Zanim zaczniesz się zamartwiać, że masz problemy ze snem warto pamiętać, że sen jest sprawą bardzo indywidualną, a zapotrzebowanie na niego może zmieniać się wraz z wiekiem. Jak szybko zasnąć: nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Niektórzy potrafią szybko zasnąć i wystarcza 5 godzin spokojnego snu, innym potrzeba pół godziny leżenia w łóżku i 8 godzin snu, a niektórzy nawet po 10 godzinach obudzą się niewyspani i rozdrażnieni. To co jest najistotniejsze to jakość snu, która jest kluczowa w leczeniu zaburzeń snu i bezsenności. Przeczytaj nasz poradnik: jak szybko zasnąć i co zrobić, by mieć spokojny sen.

Jak zadbać o jakość snu i jak szybko zasnąć?

1. W pierwszej kolejności wybierz odpowiedni materac, który zapewni ci wygodny i spokojny sen.
2. Jeśli chcesz szybko zasnąć, zadbaj o ciszę i spokój - jeśli przeszkadzają ci hałasy, możesz czasem założyć do uszu stopery (uważaj! ich systematyczne stosowanie może zwiększać ryzyko infekcji ucha lub nadwrażliwości na hałasy).
3. Kup odpowiednią pościel i poszewki - wykonane z materiałów "oddychających", nie powodujących przegrzania czy pocenia się. Twój komfort w sypialni to teraz priorytet. Przemyśl zmianę koloru ścian czy umeblowania tak, aby sypialnia sprawiała przytulne wrażenie, zachęcające do odpoczynku.

Sprawdzone sposoby na dobry sen

4. Spokojny sen może zaburzyć sprzęt rtv. Dlatego usuń z sypialni komputer, telewizor i inne sprzęty elektroniczne. Wpływają one na niekorzystną jonizację powietrza. Poza tym mogą kojarzyć się np. z pracą, tak samo jak góry nie uprasowanego prania czy papierów i książek, które koniecznie musimy przejrzeć. To na pewno nie pomoże ci szybko zasnąć! Sypialnia powinna kojarzyć się ze snem i relaksem, nie z obowiązkami.
5. Zadbaj o czyste i świeże powietrze w sypialni. Jeżeli masz okna nowszej generacji, najlepiej wyposażyć je w nawiewniki, które zapewnią odpowiednią wentylację. Przed snem wywietrz pokój. Możesz zainstalować także dobry klimatyzator, który będzie utrzymywał odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu jednocześnie filtrując powietrze.
6. Nie trzymaj w sypialni zbyt wielu roślin. Zapach niektórych z nich może na ciebie niekorzystnie oddziaływać, zwłaszcza, jeśli jesteś alergikiem. Mitem jest twierdzenie, że rośliny poprawiają nocą jakość powietrza w pomieszczeniu.
7. W sypialni powinna panować temperatura ok. 18-21 st. C.

8. Chcesz szybko zasnąć, nie ucinaj sobie drzemek w ciągu dnia.
9. Stosuj lekkostrawną dietę, a ostatni posiłek jedz nie później niż 2-3 godziny przed snem. Na kolację wybieraj produkty zawierające tryptofan (ryby, drób, ciepłe mleko z łyżeczką miodu, kawałek gorzkiej czekolady). 
10. Przed snem, a najlepiej całe popołudnie nie pij alkoholu, kawy, mocnej herbaty i coli. Ogranicz także ilość napojów wypijanych przed snem tak, aby konieczność pójścia do łazienki nie okazała się silniejsza niż sen.
11. Po południu wybierz się na dłuższy spacer.
12. Spokojny sen zapewni też ciepłą, relaksującą kąpiel z dodatkiem uspokajających i odprężających olejków eterycznych.
13. Kładź się do łóżka o tej samej porze.
14. jeśli chcesz szybko zasnąć, kładź się do łóżka kiedy naprawdę chce ci się spać.
15. Jeśli chcesz mieć spokojny sen, nie oglądaj filmów trzymających w napięciu, horrorów, kryminałów itp.
16. Jeżeli budzisz się zbyt wcześnie, nie dosypiaj na siłę. Poleż trochę i bez pośpiechu wstań.
17. Męczy cię bezsenność? Zastanów się czy nie przeżywasz w ostatnim czasie dużego stresu. Jest on bowiem jedną z najczęstszych przyczyn bezsenności. Warto zadbać o nauczenie się najlepszych dla siebie sposobów radzenia sobie ze stresem. Pomocne mogą być herbaty ziołowe np. z melisy lub dziurawca.

Przeczytaj koniecznie:

Zioła na dobranoc - zioła, które pomogą zasnąć
Jak radzić sobie z bezsennością?

Ważne

Pamiętaj, że zaburzenia snu mogą być objawem np. zaburzeń psychicznych i psychosomatycznych albo niedoboru melatoniny. Dlatego, jeżeli problemy ze snem trwają długo, nie odwlekaj wizyty u lekarza.

Sprawdź e-poradnik
Co jeść na dobry sen?

Autor: materiały prasowe

Z poradnika dowiesz się:

  • co jeść i pić przed snem
  • jak przyrządzić lekko strawną kolację, która nie obciąży żołądka i ułatwi zaśnięcie
  • poznasz zalecenia medyczne oraz przepisy na sałatki, dania z makaronem lub rybą
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 1/2020 "Zdrowia": leczenie zimnem, pielęgnacja skóry w onkoterapii, zimowe kontuzje, odmładzanie bez skalpela, jak zwalczyć nawyk odwlekania, specjały na świąteczny stół. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 1/2020
KOMENTARZE
Katarzyna
|

Mnie pomaga zasnąć muzyka

Zzx
|

glupi komentarz - to tlyko literowka wiadomo jak sie pisze snem

Kasia
|

Pisze sie snem a nie senem

Kefiros
|

Chciałbym poczuć się senny, ale takie rarytasy nie dla mnie widocznie.
Pozdrawiam bezsennowców :-D

Agnieszka
|

Co zrobić, żeby się wyspać?
W artykule padło 17 porad, niby nie wiele a jednak większość z nas, nie potrafi z nich regularnie korzystać i zapewnić sobie zdrowy sen.
Ja z tej listy, skorzystałam z kliku punktów.
Na pierwszym miejscu zakupiłam bardzo wygodny materac Senmedi, bo to, na czym śpimy to podstawa.
Pilnuję ilości godzin snu oraz codziennej diety. Zwracam uwagę na temperaturę w sypialni, bo nie lubię spać w dusznych pomieszczeniach. Póki co, problemy ze senem mnie nie dotykają.

KkiWik
|

14. jeśli chcesz szybko zasnąć, kładź się do łóżka kiedy naprawdę chce ci się spać.
Seriously? .-.
Nigdy nie doczekałam takiego momentu ;-;

Selenator
|

Jeśli chcesz szybko zasnąć, wybież odpowiednią pore dla Ciebie do kładzenia się spać. Pierwszy tydzień wstawaj godzine prędzej niż potrzebujesz, w drugim powinno być już łatwiej zasypiać. Po pewnym czasie będziesz zasypiał po 10 min. Ja to stosuje i polecam ;)

darek1001989
|

Jeśli chcesz szybko zasnąć, zadbaj o ciszę i spokój - jeśli przeszkadzają ci hałasy, możesz czasem założyć do uszu stopery (uważaj! ich systematyczne stosowanie może zwiększać ryzyko infekcji ucha lub nadwrażliwości na hałasy). Ja obecnie mam nadwrażliwość na głupotę która autor raczy nas szczodrze. Po pierwsze nie infekcji ucha a przewodu słuchowego po drugie stopery nadwrażliwość powodować mogą w sytuacji kiedy przez dłuższy czas się jest odciętym od dzwięków których w nocy i tak nie powinno być więc chodzi o sytuacje używania ich w dzień kiedy odcinamy się od doznań dzwiękowych

Dominik
|

Ja też mam problemy z zaśnięciem.
Rano wstaje wypoczęty ale po ok. 2 godzin leżenia. Stosowałem parę metod i żadna nie pomogła. Niestety teraz są ferie a potem szkoła i dopiero się zacznie bo teraz po nieprzespanej nocy mogę spać do 10 : 00
A potem .... wole nie myśleć
a najgorsze jest to ze ja nie jestem śpiący i Leżę 2 godziny. Koszmar .. na ogół zasypiam o 1 - 2 .
bo nie mogę spać ; (

Amelia
|

To prawda, że utrzymywanie odpowiedniej rutyny w kładzeniu się do łóżka i wstawaniu o tej samej porze jest niezbędne w spokojnym zasypianiu i spaniu. U mnie np. pojawiły się zaburzenia snu, gdy pracowałam w systemie zmianowym. Pomimo ciągłego wietrzenia sypialni, picia ciepłego mleka przed snem, słuchania spokojnej, relaksującej muzyki, czytania nudnej książki, nie mogłam zasnąć. Pomógł mi dopiero Forsen. Dzięki niemu (i dzięki zmianie pracy) udało mi się przywrócić naturalny rytm wstawania i zasypiania.