Dietetyczna i zdrowa kolacja: co jeść, a czego unikać przed snem?

Dietetyczna kolacja powinna być lekka i składać się z warzyw, mięsa, ryb oraz dodatku pieczywa, makaronu pełnoziarnistego, kaszy i ryżu. Zdrowa kolacja jest bardzo ważnym posiłkiem na diecie, powinniśmy ją zjadać 2-3 godziny przed snem. Jedzenie kolacji zapobiega nocnemu objadaniu się i nagłym spadkom glukozy we krwi. Nie masz pomysłu na dietetyczną kolację? Wykorzystaj nasze przepisy!

Spis treści

  1. Co zjeść na dietetyczną kolację?
  2. Dietetyczna kolacja - czego unikać?
  3. Jaka jest najlepsza pora na kolację?
  4. Dietetyczna kolacja - 5 prostych przepisów

Dla niektórych kolacja jest najważniejszym, a często nawet jedynym posiłkiem w ciągu dnia. Po powrocie z pracy, tuż przed snem jedzą dużo, tłusto, słodko i... nie mogą spać. Inni, stosując diety odchudzające, rezygnują z kolacji i... budzą się głodni w środku nocy. Tymczasem każdego dnia powinniśmy jeść regularnie 5 małych posiłków, w tym kolację. Pozwala to unikać gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi oraz napadów wilczego głodu wieczorem i w nocy. W powiedzeniu „rano jedz jak król, a wieczorem jak żebrak” jest sporo racji. Dietetyczna, ale sycąca kolacja jest wręcz niezbędna dla tych, którzy się odchudzają – zapobiega nocnemu pojadaniu i kłopotom ze snem. O wieczornym posiłku nie powinny też zapominać osoby zestresowane i zmęczone – głód potęguje objawy stresu.

Dietetyczna kolacja powinna stanowić 20% wartości energetycznej diety i składać się z produktów białkowych, warzyw, które nie mają właściwości wzdymających oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Należy zrezygnować z tłustych dań, fast foodów, pizzy, słodkich przekąsek oraz owoców. Na kolację świetnie sprawdzą się sałatki ze świeżych warzyw jak również dania na ciepło.

Jak powinna być skomponowana prawidłowa dieta

Co zjeść na dietetyczną kolację?

Wieczorem nie potrzebujemy już tak dużo energii jak do południa. Jedzmy więc lekko i niskokalorycznie, najlepiej nie więcej niż 250 kcal, na czym zyska nasza figura i zdrowie. W kolacyjnym menu nie powinno zabraknąć: pieczywa mieszanego i pełnoziarnistego (ale nie więcej niż 1–2 kromki), chudego nabiału, zwłaszcza twarogów. Polecany jest kefir, jogurt naturalny lub maślanka. Wskazane są też sycące chude gatunki mięsa, drób i wędlina drobiowa oraz ryby morskie, np. tuńczykłosoś. Delektujmy się warzywami i owocami o mniejszej zawartości błonnika. Wybierzmy sałatę, pomidory, ogórki, melony, kiełki, cytrusy i gotowane warzywa. Odpowiednio je łącząc, błyskawicznie przyrządzimy pożywną i apetyczną sałatkę. Takie wieloskładnikowe przekąski są smaczne i wzbogacają dietę w pełnowartościowe białko pochodzące z nabiału, ryb, mięsa i jaj, węglowodany (ryż, makaron) oraz błonnik, witaminy i minerały.

Polecamy
jesz co lubisz odchudzanie

Autor: Time S.A

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci schudnąć, utrzymać wagę lub zapobiec chorobom dietozależnym, a przy tym jeść zdrowo i smacznie. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Dietetyczna kolacja - czego unikać?

Komponując dietetyczną kolację, najlepiej unikać: tłustych dań mięsnych, zwłaszcza smażonych i odgrzewanych na tłuszczu, fast foodów, frytek, chipsów i pizzy, bo sprzyjają nadwadze. Z tego samego powodu niewskazane są też słodkie przekąski: oprócz tłuszczu dostarczają sporo cukrów prostych – gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, ale po upływie 2 godzin znów masz ochotę na przekąskę. To częsta przyczyna wieczornego i nocnego pojadania, która prowadzi do nadwagi.

Z rezerwą należy też podchodzić do picia mleka wieczorem. Mimo że kubek ciepłego mleka jest doskonałym naturalnym środkiem nasennym, to u osób cierpiących na nietolerancję laktozy może natychmiast wywołać nieprzyjemne dolegliwości (biegunki i bóle brzucha).

Niewskazane są niektóre warzywa o wysokiej zawartości błonnika, np. kapusta biała i czerwona, duszone lub smażone warzywa cebulowe (cebula, por), które ponadto zawierają ostre olejki eteryczne. Warto również pamiętać, że błonnik, chociaż bardzo zdrowy, w nadmiarze może wywołać wzmożoną fermentację w przewodzie pokarmowym, co pociąga za sobą nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, m.in. uczucie pełności, ucisku, a nawet bóle brzucha.

U niektórych osób kłopoty trawienne występują nawet po zjedzeniu owoców, np.: surowych jabłek ze skórką, śliwek czy czereśni. Podobne objawy może wywołać kilka łyżek fasolki po bretońsku, grochówki czy też bób. Warzywa strączkowe mają sporo wzdymających cukrów. Na czarnej liście są też oczywiście mocna herbata i kawa, które działają pobudzająco i utrudniają zasypianie.

Problem

Jaka jest najlepsza pora na kolację?

Kolację warto zjeść nie później niż 2–3 godziny przed snem, by nie obciążać żołądka w nocy. Wieczorem organizm pracuje wolniej, trawienie trwa dłużej, nawet 4–5 godzin, zwłaszcza po posiłku z dużą ilością tłuszczu lub błonnika. Dodatkowo pod koniec dnia, gdy jesteśmy mniej aktywni, zmęczeni, rozleniwieni i mamy niższy metabolizm, spalanie tłuszczów jest utrudnione. O tej porze wytwarzamy natomiast więcej hormonów ułatwiających gromadzenie energii i sprzyjających nadwadze.

Dietetyczna kolacja - 5 prostych przepisów

Sałatka z kurczakiem i ryżem czerwonym (232 kcal)

Składniki:

  • 20 g ryżu czerwonego,
  • 80 g fileta z kurczaka,
  • 120 g (1 sztuka) pomidora,
  • 45 g (1 gałązka) selera naciowego,
  • 1 garść miksu sałat,
  • 8 g (1 łyżka) kiełków rzodkiewki,
  • 5 g (1 łyżeczka) oleju rzepakowego,
  • 20 g cytryny

Wykonanie: Komosę ryżową ugotuj. Fileta z kurczaka dopraw, używając ulubionych przypraw. Podduś na niewielkiej ilości oleju. Pomidora i selera naciowego pokrój w kosteczkę. Wymieszaj wszystkie składniki, skrop sokiem z cytryny i dopraw do smaku.

Leczo z cukinią i indykiem (330 kcal)

Składniki:

80 g fileta z indyka,

  • 20 g ryżu brązowego,
  • 240 g (2 sztuki) świeżych pomidorów,
  • 140 g (1 sztuka) papryki czerwonej,
  • 70 g (1/2 sztuki) papryki zielonej,
  • 150 g cukinii,
  • 10 g (1 łyżka) oleju rzepakowego

Wykonanie: Mięso podduś na patelni. Pomidory sparz, obierz ze skórki, paprykę i cukinię pokrój w paseczki. Na patelnię dodaj paprykę, cukinię, po kilku minutach obrane i pokrojone pomidory. Duś pod przykryciem. Dopraw do smaku. Podawaj z ugotowanym ryżem brązowym, posyp świeżą natką pietruszki.

Sałatka z serem kozim i grzankami (347 kcal)

Składniki:

  • 60 g (3 sztuki) pomidorków koktajlowych,
  • 90 g (1/2 sztuki) ogórka zielonego,
  • 70 g (1/2 sztuki) papryki,
  • 60 g sera koziego,
  • 12 g (1 ½ łyżki) kiełków słonecznika,
  • 30 g (1 kromka) pieczywa pełnoziarnistego,
  • 5 g (1 łyżeczka) oliwy z oliwek,
  • 1 garść szpinaku baby,
  • 5 g (1/2 łyżeczki) musztardy,
  • 6 g  (1 łyżeczka) miodu

Wykonanie: Pokrój warzywa w kostkę. Przygotuj dip mieszając miód, musztardę i oliwę z oliwek. Pokrój pieczywo w kostkę, dopraw i przygotuj grzanki. Na szpinaku ułóż pokrojone warzywa, ser kozi, grzanki, kiełki słonecznika, całość polej dipem.

Papryka faszerowana warzywami i kaszą jaglaną z ricottą (242 kcal)

Składniki:

  • 140 g (1 sztuka) papryki czerwonej,
  • 20 g kaszy jaglanej,
  • 80 g włoszczyzny,
  • 5 g (1 łyżeczka) natki pietruszki,
  • 40 g ricotty,
  • 5 g (1 łyżeczka) oliwy z oliwek

Wykonanie: Paprykę przekrój na pół, wydrąż nasiona. Kaszę jaglaną ugotuj w wodzie, wymieszaj z podduszonymi wcześniej warzywami, ricottą, natką pietruszki i przyprawami. Paprykę nafaszeruj tak przygotowaną masą. Piecz przez około 25 minut w temperaturze 180 st. C.

Ryba po grecku z chlebem pełnoziarnistym (303 kcal)

Składniki:

  • 80 g fileta z sandacza,
  • 100 g selera korzeniowego,
  • 150 g (3 sztuki) marchewki,
  • 50 g (1 sztuka) pietruszki,
  • 100 g pomidorów z puszki,
  • 60 g (2 kromki) pieczywa pełnoziarnistego,
  • sól, pieprz

Wykonanie: Rybę upiecz bez dodatku tłuszczu. Warzywa oczyść i zetrzyj na tarce, włóż do garnka, dodaj pomidory z puszki, przyprawy. Duś do miękkości. Ułóż rybę na talerzu, na rybę połóż przygotowane wcześniej warzywa. Podawaj z pieczywem pełnoziarnistym.

Autor przepisów: Marzena Masna, dietetyk

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
Podziel się opinią
Grupa ZPR Media sprzeciwia się głoszeniu opinii noszących znamiona mowy nienawiści przepełnionych pogardą czy agresją. Jeśli widzisz komentarz, który jest hejtem, powiadom nas o tym, klikając zgłoś. Więcej w REGULAMINIE