SEEDS – przepis na stres

2020-09-11 11:00 Materiał partnerski Dr Ewa Jarczewska-Gerc, Uniwersytet SWPS

Dużo mówi się o superżywności, która ma za zadanie dostarczyć nam jeszcze więcej składników odżywczych niż żywność nieokreślona tym mianem. Wśród nich prym wiodą różnego rodzaju kiełki, nasiona… Okazuje się, że w psychologii także istnieje taki superfood. Nasiona, które zasadzone w naszym życiu mogą zakiełkować… relaksem i dobrym życiem. Co to jest SEEDS i jak to zastosować, dowiecie się właśnie z tego tekstu.

SEEDS – przepis na stres
Autor: Getty Images

Kiedy mamy bałagan w szafie, a szafa jest duża i pełna ubrań, trudno znaleźć tę jedną określoną sukienkę, którą właśnie dziś chcemy założyć. Nie mówiąc już, że może być pognieciona, jeśli w końcu ją znajdziemy. Podobnie jest z naszą głową – kiedy wiele obszarów naszego życia znajduje się w chaosie i nieporządku, niełatwo jest znaleźć dobre rozwiązania na trudne sytuacje, które przecież są wdrukowane w pracę zawodową lub szerzej – wykonywanie czegokolwiek, co wiąże się z odpowiedzialnością. Dlatego znany psychoterapeuta John Arden pracę z każdym pacjentem zaczyna od zdiagnozowania „poziomu bałaganu” w jego życiu.

Model zaproponowany przez Ardena ma postać akronimu SEEDS – od angielskiego słowa seeds czyli ziarna. Poszczególne litery z SEEDS odnoszą się do 5 obszarów życia człowieka – 5 ziaren, których zasianie i wydanie plonów wiąże się z wyższą jakością życia, dobrostanem psychicznym i zdrowiem fizycznym.

Już od lat 70. ubiegłego wieku, czasów słynnego raportu Lalonda – kanadyjskiego ministra zdrowia wiemy, że styl życia jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na stan zdrowia człowieka. Nasze codzienne wybory dotyczącego tego, co jemy, czy ćwiczymy – zarówno ciało jak i intelekt, jak wyglądają nasze relacje społeczne a także czy dbamy o higienę naszego snu – w ponad 50% (niektóre opracowania mówią nawet o 70%!) decydują o naszym zdrowiu. Rozszyfrowanie akronimu SEEDS daje następujące rezultaty:

  • S – social suport czyli relacje z ludźmi;
  • E – exercise czyli ruszanie ciałem;
  • E – education czyli „ruszanie” głową;
  • D – diet czyli dieta;
  • S – sleep czyli sen.

Relacje z ludźmi

Ktoś mógłby zapytać – co ma wspólnego relacja z partnerem, córką, przyjaciółką, sąsiadką z moim stresem w pracy? Okazuje się jednak, że bardzo wiele. Dobra relacja z drugim człowiekiem, poczucie wsparcia, przekonanie o tym, że jestem dla kogoś ważna stanowi niejako parasol ochronny przeciwko stresowi zawodowemu. Wyniki badań z obszaru psychoneuroimmunologii – działu nauki zajmującego się związkami między procesami psychicznymi (emocjami, myśleniem), układem nerwowym i odpornością pokazują, że trwający ponad miesiąc stres w pracy może prowadzić do zwiększonej podatności na infekcje wirusowe. Wiąże się to z podwyższonym – wskutek przewlekłego stresu – poziomem kortyzolu.

O ile hormon ten jest nam bardzo potrzebny, kiedy stoimy przed trudnym zadaniem w danym momencie, o tyle jego przewlekłe rozregulowanie odpowiada za wzmożone reakcje zapalne w organizmie oraz osłabione reakcje przeciwzapalne. W praktyce oznacza to, że w sytuacji kontaktu z patogenem, np. wirusem czy bakterią, organizm aktywizuje się do walki, ale nie bardzo chce „zejść z pola bitwy” i zakończyć proces zapalny. Dlatego chorujemy bardzo długo a objawy są bardzo uporczywe. Do podwyższonego poziomu kortyzolu mogą prowadzić nie tylko emocje, które inni żywią wobec nas, ale także te, które my żywimy wobec innych. W jednym z badań wykazano, że osoby przejawiające wrogość – agresywne i pełne negatywnych emocji nastawienie wobec drugiego człowieka, także mają podwyższony poziom kortyzolu.

Ćwiczenia fizyczne

Regularna aktywność fizyczna to grube działo w walce o zdrowie, szczęście i długie życie. Rola ćwiczeń bywa trywializowana do kwestii związanych z wyglądem i estetyką, dbaniem o zgrabną sylwetkę czy umięśnione ciało. I choć wygląd bez wątpienia jest ważny – bo zadowolenie z siebie i wysoka, stabilna samoocena stanowią zasób pomagający nam radzić sobie lepiej w obliczu trudności czy niepowodzeń, to jednak dużo ważniejsze wydają się korzyści, jakie na ćwiczeniach czerpie nasza odporność i układ nerwowy, w tym mózg.

Umiarkowanie intensywny trening obniża poziom kortyzolu, sprawia, że wydzielają się do krwi endorfiny - hormony poprawiające nastrój. Regularna aktywność buduje także nasze poczucie własnej skuteczności – przekonanie, że potrafię pokonywać swoje słabości i osiągać zakładane cele. W konsekwencji nasz poziom stresu jest niższy, gdyż rzadziej czujemy utratę kontroli nad sytuacją. Ćwiczenia stymulują także procesy neuroplastyczności i neurogenezy. Neuroplastyczność polega na tworzeniu się nowych połączeń w mózgu, podczas gdy neurogeneza to relatywnie niedawno odkryte zjawisko powstawania nowych komórek mózgu w obszarach związanych z pamięcią, myśleniem, samokontrolą i podejmowaniem decyzji. Nie trzeba chyba tłumaczyć co to oznacza dla mózgu – to proces odnowy, regeneracji i rozwoju naszego wspaniałego centrum dowodzenia.

Ale uwaga: zbyt intensywne, wielogodzinne treningi, szczególnie wykonywane późną wieczorową porą mogą przynieść efekt odwrotny. Wielu zawodowych sportowców pod koniec sezonu czuje rodzaj wyczerpania i doświadcza zwiększonej podatności na infekcje. Przy ekstremalnie intensywnym i częstym treningu poziom kortyzolu zamiast spadać – rośnie, podobnie jak w przypadku przewlekłego stresu.

Edukacja, czyli ćwiczenia intelektualne

Uczenie się przez całe życie to proces, dzięki któremu gromadzimy coraz więcej wiedzy i doświadczeń, a w konsekwencji łatwiej nam znaleźć rozwiązania najlepiej dostosowane do sytuacji problemowej. Jednak w podejmowaniu wysiłku intelektualnego nie tylko o to chodzi. Sam moment postawienia mózgu przez zadaniem, nowym materiałem, wywołuje konieczność podjęcia pracy, włożenia wysiłku, które sprawiają, że mózg się rozwija a procesy starzenia zachodzą wolniej i są mniej dotkliwe. W jednym z badań wykazano, że osoby pozostające aktywne intelektualnie w okresie emerytalnym rzadziej cierpiały na demencję, a nawet chorobę Alzheimera.

Dieta, czyli „jesteś tym, co jesz”

Najważniejszym elementem układanki zdrowego, wolnego od przewlekłego stresu życia jest dieta. Możemy wyobrazić sobie najpiękniejszy, najnowocześniejszy i najbardziej luksusowy samochód, który jednak nie ruszy z miejsca, gdy wlejemy do niego złej jakości olej czy benzynę. Podobnie jest z naszym ciałem. Zapomnieliśmy, o co chodzi w pojęciu odżywiania i każdy rodzaj dającego się zjeść materiału traktujemy jako jedzenie. Tymczasem to, co jemy i w jakich ilościach wpływa na nasze emocje, intelekt i zdrowie. Jeśli na przykład jedziemy do pracy bez śniadania, po drodze wypijamy kawę i w pośpiechu zjadamy zakupionego na stacji benzynowej donata, nic dziwnego, że po wejściu do biura najmniejsza iskra jest w stanie wywołać trudny do ugaszenia pożar. Brak śniadania lub posiłek „śmieciowy” obniżają naszą zdolność do rozwiązywania problemów, pogarszają pamięć roboczą i obniżają koncentrację. Brak jedzenia lub złe jedzenie prowadzą także do rozregulowania afektu (huśtawki nastrojów), zmniejszonej lub maniakalnej energii, a w konsekwencji wyższego poziomu stresu.

Niewiele osób wie, że jelita i mózg połączone są ze sobą w sposób bezpośredni poprzez nerw czaszkowy zwany nerwem X lub nerwem błędnym. Komunikacja pomiędzy mózgiem i jelitami jest dwustronna. Nasze myśli i emocje, których doświadczamy, w tym stres, wpływają na skład i stan naszego środowiska jelitowego, zwanego mikrobiotą jelitową, mogąc prowadzić do problemów trawiennych. Jednocześnie kierunek zależności może być odwrotny! Dysbioza czyli zaburzenie stanu równowagi mikrobioty w jelitach, spowodowana złą dietą, brakiem ruchu czy chorobą, może prowadzić do zwiększonej podatności na stres o obniżenia funkcji intelektualnych. Mało zróżnicowana mikrobiota jelitowa może także wywoływać zaburzenia lękowe, a nawet przyczyniać się do rozwoju depresji. W jednym z badań szczurom sterylnym, czyli takim, które hodowano w laboratorium w sposób uniemożliwiający rozwój jakichkolwiek bakterii w jelitach, przeszczepiono mikrobiotę jelitową osób cierpiących na depresję. Zaraz potem u zwierząt tych zaobserwowano takie objawy, jak wzrost zachowań lękowych oraz anhedonię – niezdolność do odczuwania przyjemności w sytuacjach, które dotychczas wzbudzały pozytywne emocje.

Jednocześnie coraz więcej dociekań naukowych eksploruje możliwość wykorzystania probiotyków jako uzupełnienie terapii depresji lub regulację natężenia stresu. Wyniki jednego z badań pokazały, że np. przyjmowanie kompozycji szczepów Lactobacillus helveticus Rosell® – 52 i Bifdobacterium longum Rosell® – 175 powodowało po 30 dniach istotny spadek stężenia kortyzolu w moczu. Osoby przyjmujące probiotyk miały lepsze wyniki w skalach sprawdzających ich samopoczucie, niższy poziom poczucia winy i większe predyspozycje do rozwiązywania problemów niż grupa przyjmująca placebo.

Z punktu widzenia zdrowia jelit istotna jest przede wszystkim eliminacja wysoko przetworzonego jedzenia, słodzonych napojów gazowanych, ograniczenie ilości cukru w diecie oraz zwiększenie liczby porcji konsumowanych w ciągu dnia warzyw i – w mniejszym zakresie ze względu na wysoką zawartość cukru – owoców. Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje konsumpcję 7-8 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia. Oczywiście porcja to naprawdę odrobina - zakłada się, że jej objętość powinna odpowiadać wielkości dłoni danej osoby. Może to być jeden pomidor, mały ogórek, kilka listków sałaty, średniej wielkości jabłko czy pół banana. W jednym z badan wykazano, że wzrost liczby spożywanych warzyw i owoców właśnie do 7-8 porcji dziennie powodował istotny wzrost jakości życia, a nawet zarobków! Zdrowy człowiek jest nie tylko szczęśliwszy, ale jego procesy poznawcze funkcjonują lepiej, dzięki czemu staje się bardziej kreatywny, zmotywowany i wytrwały w swoich poczynaniach zawodowych. Warto zatem pamiętać, że sałata robi „sałatę”!

Sen

Ostatnim elementem „antystresowej” układanki życia jest zdrowy sen. W chwili obecnej coraz więcej osób doświadcza problemów w tej sferze, a są one niejako reperkusją „bałaganu” w obszarach omawianych wcześniej. Zazwyczaj za problemy z zasypianiem lub zbyt wczesnym wybudzaniem się odpowiada zbyt wysoki poziom pobudzenia układu nerwowego związany ze stresem, a na poziomie biologicznym – podwyższonym poziomem kortyzolu. Warto wiedzieć, że zbyt intensywne ćwiczenia fizyczne wykonywane późnym wieczorem mogą przynieść efekt odwrotny od zakładanego, czyli zamiast obniżyć – podwyższą nam kortyzol. Dlatego treningi powinniśmy kończyć w okolicy godziny 20:00. W przeciwnym wypadku możemy mieć problemy z zaśnięciem.

Sen, choć zajmuje około 1/3 naszego życia, nie jest czasem zmarnowanym. Podczas snu regeneruje się i odnawia całe ciało, a w szczególności układ nerwowy i odpornościowy. Co ciekawe, regularny i odpowiednio długi – trwający około 7-8 godzin sen – jest także czynnikiem przyczyniającym się do zachowania prawidłowej masy ciała. Już po około 3 nieprzespanych nocach zwiększa się we krwi stężenie białka zwanego greliną, sprawiając, że stajemy się bardziej głodni niż zwykle, jest nam zimno i mamy potrzebę „ogrzania się” jedzeniem. Problemy ze snem sprawiają także, że następnego dnia w pracy trudno nam zapanować nad emocjami, odczuwamy większy stres, a uwaga i pamięć funkcjonują zdecydowanie gorzej.

Jak się wysypiać? Jest na to kilka wskazówek:

  • Ograniczyć kontakt z urządzeniami elektronicznymi w ciągu dnia, szczególnie wieczorem, tuż przed planowanym pójściem spać.
  • Dozować eksponowanie się na serwisy informacyjne.
  • Zrezygnować z używek, takich jak papierosy czy alkohol – szczególnie tuż przed snem. Warto wiedzieć, że alkohol działa podstępnie, gdyż najpierw sprawia, że jesteśmy senni i łatwiej nam zasnąć, po czym szybko się metabolizuje podczas naszego snu, a jego metabolity wybudzają nas nad ranem.
  • Ciepła kąpiel tak, gorąca nie, a przynajmniej nie tuż przed snem. Podniesienie temperatury ciała powoduje podwyższenie ciśnienia krwi i trudności z zasypianiem. Podczas kąpieli można zastosować aromaterapię, np. dodać olejek z melisy.
  • Nie obciążać układu trawiennego ciężkim posiłkiem, ale też nie iść spać „na głodniaka”. Nasi przodkowie polowali wtedy, kiedy byli głodni. Szli spać, kiedy udało im się „schwytać” i skonsumować posiłek. Głód wybudza ze snu i sprawia, że pod osłoną nocy dokonujemy złych wyborów żywieniowych.
  • Praktykować medytację i ćwiczenia oddechowe, które stymulują przywspółczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za stan odprężenia i relaksu.
  • Wypróbować pisanie dziennika lub stosować rytuał wdzięczności. Dokonanie krótkiej refleksji na temat wydarzeń mijającego dnia pomaga pozbyć się napięć oraz docenić nieoczywisty cud istnienia.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE