Wystarczą 3 minuty dziennie, żeby żyć dłużej. Sekret tkwi w codziennych obowiązkach

Regularne ćwiczenia są ważne dla zdrowia, jednak wiele osób ma tak napięty plan dnia, że trudno w nim znaleźć czas na aktywność fizyczną. Ale jest dobra wiadomość: najnowsze badania wykazały, że wcale nie potrzeba długiego treningu, by odczuwać korzyści płynące z ćwiczeń. Czas aktywności można bowiem znacząco skrócić. Co więcej - wcale nie trzeba wtedy trenować.

Ćwiczymy po to, by utrzymać lub uzyskać ładną sylwetkę, zrzucić zbędne kilogramy, zadbać o elastyczność mięśni, kondycję i wydolność, wyrobić masę mięśniową - ale niewątpliwą medyczną korzyścią z regularnych ćwiczeń jest również obniżenie ryzyka przedwczesnej śmierci.

Dane z najnowszego badania pokazują, że w przypadku tej ostatniej korzyści wcale nie potrzeba długiego treningu. Wystarczy być aktywnym przez kilka minut dziennie.

Aktywność uczestników mierzyły trackery fitness

Autorami badania są naukowcy z Uniwersytetu w Sydney. Zrekrutowali do niego 25 241 osób biorących udział w badaniu UK Biobank , którzy zadeklarowali, że nie uprawiają żadnej rekreacyjnej aktywności fizycznej ani spacerów rekreacyjnych częściej niż raz w tygodniu. Około 56 procent uczestników stanowiły kobiety, a średni wiek wynosił około 62 lat.

Każdy z uczestników na początku badania otrzymał tracker fitness (urządzenie podobne do smartwatcha), który przez tydzień monitorował poziom ich aktywności w ciągu dnia. Dane zebrane na początku badania połączono następnie z dokumentacją kliniczną uczestników zebraną w ciągu kolejnych siedmiu lat, co pozwoliło ocenić, czy któraś z osób zmarła i z jakiego powodu. 

Analizę kontrolowano pod kątem czynników, które mogły wpływać na wyniki, takich jak dieta, palenie papierosów, wykluczono także osoby, u których w międzyczasie zdiagnozowano raka i choroby serca oraz te, które zmarły w ciągu pierwszych dwóch lat.

Wystarczyły trzy-cztery impulsy aktywności dziennie

Żaden z uczestników badania nie ćwiczył regularnie, jednak trackery ok. 89 proc. osób zarejestrowały intensywną przerywaną aktywność fizyczną - taką, która trwa zazwyczaj około minuty i wynika z codziennych zajęć - biegnięcia do autobusu, wchodzenia po schodach, czy zabawy z psem. Średnia wynosiła osiem krótkich okresów aktywności każdego dnia, co przekładało się na ok. 4 minuty.  

- Odkryliśmy, że zaledwie trzy do czterech krótkich impulsów aktywności dziennie wiązało się z 40-procentowym zmniejszeniem ryzyka przedwczesnej śmierci z dowolnej przyczyny, a także śmierci z powodu raka. Wiązało się to również z nawet o 49 procent niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych. - wyjaśnia główny autor badania Mark Hamer, profesor medycyny sportowej.

Największą korzyść obserwowano w przypadku osób, które miały około czterech-pięciu takich krótkich aktywności dziennie (w porównaniu z osobami, które nie były aktywne).

Badacz tłumaczy, że bardzo małe dawki intensywnej, przerywanej innymi czynnościami aktywności fizycznej mogą poprawić wydolność krążeniowo-oddechową. Dodaje, że jeszcze lepsze efekty można osiągnąć dzięki treningowi o wysokiej intensywności (trwającemu 10-30 minut, gdy po krótkich seriach intensywnego wysiłku następuje odpoczynek), który ma korzystny wpływ na ciśnienie krwi, poziom cukru i cholesterolu, pomaga również zapobiec otyłości, co z kolei przekłada się na niższe ryzyko raka i chorób układu krążenia.

Katarzyna Hubicz