Kwarantanna domowa: jak ćwiczyć, aby zachować odporność?

2020-03-24 11:54 Magdalena Gajda, konsultacja: mgr Marta Waszkiewicz, specjalista fizjoterapii, specjalistyczne Gabinety Lekarskie „BodyClinic” w Warszawie, ekspert w bLife

Podczas izolacji chroniącej przed rozprzestrzenianiem się koronawirusa, nie możemy regularnie ćwiczyć poza domem. Zmniejsza się też radykalnie nasza tzw. aktywność spontaniczna. Jeśli zaś nie będziemy się ruszać, spadnie nasza wydolność, a zatem i odporność. Nasz organizm stanie się „łatwym celem” dla koronawirusa. Jak zatem podczas kwarantanny utrzymać organizm w dobrej kondycji?

Aktywność ruchowa to, obok zdrowej diety i odpowiedniej ilości snu, jeden z głównych czynników budujących odporność organizmu.

Aktywność ruchowa to taka ilość ruchu, ćwiczeń fizycznych pod różnymi postaciami, które zapewniają początkowo prawidłowy rozwój organizmu, następnie wpływają korzystnie na jego pracę oraz mają kluczowe znaczenie w utrzymaniu go w zdrowiu. To ruch sprawia, że wszystkie procesy fizjologiczne i metaboliczne przebiegają w organizmie prawidłowo.

Gdy ruszasz się serce pracuje szybciej zwiększając przepływ krwi w naczyniach, krew jest bardziej dotleniona, kości stają się bardziej wytrzymałe, mięśnie, ścięgna i więzadła bardziej elastyczne, organizm szybciej oczyszcza się ze szkodliwych substancji, lepiej także pracuje twój układ pokarmowy – nie grożą ci np. zaparcia.

Polecamy: Czarny czosnek - właściwości, zastosowanie. Naturalny antybiotyk i superfood

Aktywność ruchowa: rodzaje

Aktywność ruchową dzielimy ogólnie na 2 rodzaje:

  • aktywność spontaniczną, czyli liczbę kroków, które wykonujemy w ciągu dnia – Światowa Organizacja Zdrowa (WHO) zaleca wykonywanie codziennie ok. 10 tysięcy kroków (ok. 5 km); aby przeciwdziałać chorobom cywilizacyjnym (np. otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnieniu tętniczemu, chorobom układu krążenia), powinniśmy wykonywać ok. 8-10 tys kroków; wykonywanie powyżej 12 tys. kroków każdego dnia pomaga zredukować tkankę tłuszczową i nadbudować mięśnie,
  • aktywność treningowa, czyli minimum 150 minut na tydzień (3-5 razy w tygodniu) aktywności o umiarkowanej intensywności.

Aktywność ruchowa może przybierać różne formy:

  • codzienne czynności ruchowe – np. chodzenie, wstawanie, siadanie,
  • codzienna aktywność domowa (np. sprzątanie, mycie podłóg, odkurzanie, zamiatanie) oraz zawodowa (czynności wykonywane na stanowisku pracy i związane z pracą),
  • aktywność fizyczna w wolnym czasie – np. różne formy ćwiczeń na sali gimnastycznej lub w domu, a także aktywności turystyczne – np. piesze wędrówki, jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia w wodzie,
  • sport, czyli formy aktywności doskonalące sprawność fizyczną, realizowane indywidualnie lub zbiorowo, aby osiągnąć maksymalne wyniki.
Aktywność ruchowa: zalecenia WHO

Zalecane przez WHO niezbędne, minimalne dawki aktywności fizycznej to:

1. Dla dzieci i młodzieży szkolnej: 60 minut lub dłużej umiarkowanej aktywności fizycznej codziennie z uwzględnieniem atrakcyjnych jej form dostosowanych do wieku, w celu rozwoju zdolności motorycznych,

2. Dla dorosłej osoby zdrowej (18-65 lat):

  • 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przed 5 dni w tygodniu lub 50 minut przez 3 dni w tygodniu, albo
  • 20 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu – takiej, która uwzględnia 2 lub 3 razy w tygodniu ćwiczenia zwiększające siłę mięśni i wytrzymałość.

3. Dla osób powyżej 65 roku życia: powinno się dążyć do tego, aby ich aktywność ruchowa była taka sama jak u zdrowych osób dorosłych, a u osób, które jej nie osiągają zadbać o wysiłek siłowy i aktywność poprawiającą koordynacje ruchową.

Posłuchaj, jakie są zasady kwarantanny domowej w przypadku koronawirusa. To materiał z cyklu DOBRZE POSŁUCHAĆ. Podcasty z poradami.

Aktywność ruchowa podczas kwarantanny domowej znacznie maleje

W okresie kwarantanny epidemicznej, gdy musimy pozostać w domach i mieszkaniach, aby powstrzymać rozprzestrzenienie się koronawirusa nie mamy zbyt wielu możliwości, aby zachować aktywność treningową.

- Kluby fitness, baseny, siłownie, także te na wolnej przestrzeni są zamknięte – mówi mgr Marta Waszkiewicz - Pozostaje nam więc ćwiczyć w domu, na schodach, ewentualnie podczas krótkich spacerów np. do lasu. W lepszej sytuacji są osoby, które mieszkają w domach i mają wokół nich kawałek przestrzeni; trawnika, ogrodu, gdzie mogą ćwiczyć na powietrzu.

Co do naszej aktywności spontanicznej, to w i normalnych warunkach jest mocno ograniczona przez takie rozwiązania technologiczne jak schody i chodniki ruchome, windy, samochody, telefony i inne urządzenia mobilne.

- Ale w warunkach izolacji aktywność spontaniczna zmniejsza się jeszcze bardziej. A w skrajnych przypadkach, może ona być zredukowana do poruszania się między pomieszczeniami: sypialnią, kuchnią, łazienką, salonem – mówi mgr Marta Waszkiewicz. - Jeśli więc nie znajdziemy sposobu, aby więcej się ruszać, narazimy się nie tylko na nadwagę czy rozwój otyłości. Spadnie wtedy nasza wydolność, a zatem i odporność. Nasz organizm stanie się „łatwym celem” dla koronawirusa.

Główne zasady aktywności ruchowej podczas kwarantanny:

1. Ogranicz siedzenie do minimum – słuchać muzyki lub audiobooków możesz także podczas krótkich spacerów, albo domowych porządków.

2. Jeśli ćwiczysz w domu, rób to przy otwartym oknie – aby lepiej dotlenić organizm.

3. Ćwicz przy muzyce – pomoże ci zachować rytm ruchów.

4. Trening zacznij od rozgrzewki – jest ona szczególnie konieczna, gdy masz niewiele aktywności spontanicznej.

5. Ćwicz we własnym tempie do pierwszego bólu, aby się nie przeforsować – to szczególnie ważne dla ciężarnych, osób z nadwagą i otyłością, a także osób starszych.

6. Bądź kreatywna – aby ćwiczyć w domu, czy ogrodzie nie potrzeba specjalistycznego sprzętu; do ćwiczeń możesz wykorzystać kanapę, krzesło, butelki z wodą jako ciężarki, koc lub ręcznik zamiast maty.

7. Po treningu wykonaj ćwiczenia rozciągające.

Pamiętaj!
Głównym celem aktywności fizycznej podczas kwarantanny jest podtrzymanie kondycji, a nie osiąganie wyników!

Najważniejsze ćwiczenia podczas kwarantanny

  • ogólnokondycyjne – zwłaszcza gimnastyka poranna, czyli 10-15 ćwiczeń zaraz po wstaniu z łóżka, aby pobudzić mózg do aktywności, a do krwi dostarczyć więcej tlenu; mogą to być sekwencje dowolnych ruchów w powtórzeniach po kilka, kilkanaście razy na siedząco lub na stojąco, z ciężarkami, taśmami, piłką lub bez nich,
  • napięcia izometryczne – napinanie mięśni naszego ciała np. ud i pośladków; możesz je wykonywać w każdej sytuacji, nawet pracując zdalnie przy komputerze,
  • ćwiczenia rozciągające, aby uelastycznić ścięgna i mięśnie co wpłynie korzystne na stawy,
  • ćwiczenia kardio na powietrzu: nordic walking, jazda na rowerze, jazda na rolkach - z zachowaniem bezpiecznej odległości min. 1,5 metra od innej osoby - zgodnie z zaleceniami walki z koronawirusem.
Zaprzyjaźnij się ze swoim rowerkiem!

Kwarantanna epidemiczna to jest właśnie ten czas, gdy musisz wyciągnąć z piwnicy czy garażu i zacząć używać swój rower stacjonarny, orbitrek, albo stepper. Korzystaj z nich jednak z rozwagą, aby zanadto nie obciążyć stawów. Uwaga – jeśli z rowerka, czy orbitreku korzysta więcej członków rodziny, każda z osób powinna przed ćwiczeniami tak ustawić sprzęt (np. wysokość siodełka w rowerze), aby pasował do jej parametrów.

Co pomoże w ćwiczeniach podczas kwarantanny?
  • maty do tańca, które można podłączyć do telewizora,
  • konsole do ćwiczeń z czujnikami kontrolującymi efektywność wykonywanych ruchów i ułatwiającymi ich korygowanie – np. do zumby,
  • filmy instruktażowe i treningi on-line w internecie.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE