Jak przespać noc bez pobudek? 8 wskazówek od ekspertów snu

Każdej nocy walczysz o to, aby zasnąć? A może zasypiasz od razu po przyłożeniu głowy do poduszki, lecz i tak wiesz, że czeka cię pobudka w środku nocy? Żaden z tych scenariuszy nie jest idealny, a leżenie w środku nocy i odliczanie do momentu, aż zadzwoni budzik i będziesz musiał wstać jest wyczerpującym uczuciem.

Dlaczego budzimy się w nocy?

Według eksperta Jacoba Teitelbauma, budzenie się w środku nocy nie jest niczym niezwykłym. Zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Psychiatric Research, aż 35,5 proc. z 8937 ankietowanych uczestników zgłosiło, że wybudza się w środku nocy co najmniej trzy razy w tygodniu.

Przebudzenia zwykle mają miejsce podczas płytkiego snu, kiedy temperatura głęboka ciała zaczyna rosnąć, wyjaśnia ekspert ds. snu dr Michael J. Breus. W przeciwieństwie do głębszych faz snu, takich jak sen REM  mózg można łatwo obudzić podczas snu płytkiego.

Powodem nocnym przebudzeń może być stresujący dzień, zmartwienia. Innym, częstym powodem, dla którego ludzie budzą się w środku nocy jest przypływ adrenaliny spowodowany np. przez niski poziom cukru we krwi.

Aby położyć kres nocnemu mieszaniu, pierwszym krokiem jest określenie, dlaczego tak się dzieje. Jeśli istnieje oczywista odpowiedź – np. czujesz się zestresowany lub masz zatkany nos – świetnie. Jeśli nie, najprawdopodobniej coś dzieje się podświadomie lub fizjologicznie, więc będziesz musiał kopać trochę głębiej, aby dotrzeć do źródła problemu.

Jeśli stale budzisz się w środku nocy przez ponad dwa miesiące, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem w celu uzyskania profesjonalnej pomocy i wskazówek.

9 wskazówek, które pomogą przespać całą noc

1. Stwórz rutynę snu

Stworzenie solidnego harmonogramu snu jest kluczem do zasypiania i pozostawania w stanie uśpienia przez całą noc.

Jeśli codziennie jadasz śniadanie o 9 rano, z czasem twoje ciało zacznie z przyzwyczajenia informować cię o tej porze, że czas na posiłek. To samo dotyczy snu. Jeśli przyzwyczaisz się do kładzenia się do łóżka o 22:00 i wstawania o 7:00 rano, twoje ciało prawdopodobnie wpadnie w rytm zasypiania i pozostawania w stanie uśpienia, aż nadejdzie poranna pora pobudki.

2. Ogranicz wieczorne zachcianki w postaci przekąsek

Codzienne stresory mogą powodować spadek poziomu cukru we krwi sprawiając, że będziesz czuł się głodny i rozdrażniony. Zdarza się to szczególnie często w porze snu, kiedy twój umysł zmaga z myślami o wydarzeniach minionego dnia, co dodatkowo powoduje spadek poziomu kortyzolu na tyle, aby umożliwić spokojny sen.

Dlatego zamiast ciasteczka z kawałkami czekolady lub miski lodów na deser, lepiej sięgnąć po jajko na twardo lub garść migdałów, aby zrównoważyć poziom cukru we krwi i ułatwić zasypianie.

3. Uczyń swoje zdrowie psychiczne priorytetem

Uczucie stresu może zakłócać cykl snu, dlatego konieczna jest uważność i traktowanie zdrowia psychicznego priorytetowo.

Włącz do swojej wieczornej rutyny narzędzia do radzenia sobie ze stresem, takie jak medytacja, ćwiczenia oddechowe, prowadzenie dziennika, aby przygotować się na nieprzerwany sen.

4. Medytuj przed snem

Regularna praktyka medytacji przed snem pomaga wyciszyć umysł i poprawić jakość snu. Medytację można praktykować na wiele sposobów, znajdź ten, który odpowiada ci najbardziej.

5. Ogranicz płyny przed snem

Przyjmowanie płynów przed snem może skutkować tym, że pęcherz wybudzi cię w środku nocy. Z tego powodu półtorej godziny przed snem nie należy pić.

6. Zakaz niebieskiego światła w sypialni

Niebieskie światło z urządzeń elektronicznych negatywnie wpływa na sen, zaburzając rytm dobowy. Odłóż telefon, wyłącz komputer i spróbuj przeczytać książkę przed snem.

7. Uczyń swoją sypialnię oazą snu

Ważną częścią dobrej higieny snu jest tworzenie atmosfery optymalnej dla snu. W sypialni powinno być ciemno, cicho i chłodno.  

8. Zarezerwuj sypialnię tylko do spania

Używaj swojego łóżka tylko do snu – ​​nie oglądaj telewizji ani nie pracuj w łóżku, jeśli masz trudności z zasypianiem. W sypialni możesz słuchać odprężającej muzyki.

Źródło: mindbodygreen

Marcelina Dzięciołowska