Osteoporoza - jak dbać o mocne kości, by zapobiec osteoporozie?

Konsultant: lek. med. Grzegorz Brostern, specjalista chorób wewnętrznych
4 komentarze
Autor: Anna Jarosz - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

Osteoporoza jest złożeniem dwóch słów – greckiego osteos, czyli kość, i łacińskiego porus, czyli dziura. To doskonale oddaje istotę choroby. Można jej uniknąć - wystarczy dbać o kości, by były mocne. W tym celu należy zadbać o odpowiednią dietę i ćwiczenia.

Aby szkielet mógł prawidłowo pełnić swoje funkcje, stare i uszkodzone komórki kości są niszczone, a na ich miejsce powstają nowe. Ten ciągły proces powoduje, że w ciągu roku wymianie ulega od 2 do 10 proc. składu kości. U osób młodych nowe komórki powstają szybciej niż u starszych. Młodzi również wolniej tracą tkankę kostną. Ok. 30. roku życia kości osiągają szczytową masę. Potem, przez wiele lat proces tworzenia i niszczenia komórek pozostaje w równowadze. Jednak u większości osób już ok. czterdziestki ubytek kości zaczyna przeważać nad ich odtwarzaniem. Zmierzono, że każdego roku masa kości zmniejsza się o 0,5–1 proc. A w okresie menopauzy proces ten znacznie przyśpiesza – niektóre kobiety tracą rocznie od 2 do 5 proc. masy kostnej. Jeżeli ubytek kości przebiega szybko lub gdy szczytowa masa kostna była niewielka, rozwija się osteoporoza - choroba, którą często nazywa się też zrzeszotnieniem kości. Nad osteopenią można zapanować poprzez odpowiednią dietę, gimnastykę, ruch na świeżym powietrzu umiarkowane korzystanie z kąpieli słonecznych i odrzucenie wszystkiego, co szkodzi kościom.

Dieta wzmacniająca kości - zapobiegnie osteoporozie

Leczenie osteoporozy zaczyna się już w dzieciństwie, bo nie ma nic skuteczniejszego w medycynie niż profilaktyka. Do 19. roku życia tworzy się ponad 90 proc. masy kostnej. Gdy wzrost kości ustaje, zaczyna się proces dojrzewania szkieletu, który polega na zwiększaniu gęstości i stopnia uwapnienia tkanki kostnej. Aby tak właśnie się stało, w codziennej diecie powinno się znaleźć ponad 1200 mg wapnia (dla orientacji: 100 g mleka zawiera 120 g wapnia, jogurtu 130–170 g, a żółtego sera przeciętnie 600 g). Warto też pamiętać, że niektóre składniki pokarmowe utrudniają wchłanianie wapnia z jelit. Należą do nich kwasy uronowe (są zawarte w warzywach i owocach), szczawiany (znajdują się w zielonych częściach roślin) oraz fityniany (obecne w przetworach zbożowych z pełnego przemiału i roślinach strączkowych). Wchłanianie wapnia utrudnia również nierozpuszczalny błonnik pokarmowy. A zatem trzeba tak układać jadłospis, aby nie łączyć produktów mlecznych z warzywami.

Za słabą kondycję kości odpowiada nie tylko brak wapnia, pierwiastka, który bierze udział w tworzeniu i mineralizacji tkanki kostnej. Decydują o tym także inne witaminy i minerały. Najważniejsze z nich to:

  • Witamina D – występuje w organizmie w dwóch podobnie działających formach: D2 (ergokalcyferol) – dostarczana jest z jedzeniem, i D3 (cholekalcyferol) – powstaje w skórze pod wpływem słońca. Witamina zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego i pobudza powstawanie komórek kościotwórczych (osteoblastów). Gdy jej brakuje, kości słabną – nie mogą się regenerować, stają się kruche. Niedobory wynikają z diety ubogiej w ryby, masło, żółtka jaj oraz braku ruchu na powietrzu. Witamina D nabiera swych niezwykłych właściwości po przejściu przez wątrobę. Dlatego choroby wątroby i nerek mogą być powodem jej niedoboru. Także leki, np. przeciwpadaczkowe, zmniejszają jej stężenie w organizmie.
  • Magnez – to kolejny dobroczyńca kości. Ponad 60 proc. tego pierwiastka znajduje się w kościach w związkach z wapniem i fosforem. Magnez wpływa korzystnie na gęstość mineralną kości, bo bierze udział w procesie przyswajania wapnia. Wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego jest większe w obecności witaminy B6, którą znajdziemy w bananach, wątrobie, tuńczyku i produktach zbożowych.
  • Witamina K – ma wręcz kapitalne znaczenie dla kości. Jej odpowiednio wysokie spożycie zmniejsza ryzyko złamań, rozwoju osteopenii i osteoporozy. Dzieje się tak, bo witamina K ma wpływ na aktywność białka nazwanego osteokalcyną, które wiąże wapń w kościach. Witamina ta stymuluje także osteopotynę – czynnik decydujący o gęstości kości. Przyjmowanie witaminy K razem z witaminą D powstrzymuje nie tylko rozwój osteopenii, ale też osteoporozy, bo pierwsza witamina wzmacnia działanie drugiej. Gdy brak witaminy K (znajduje się ona w brokułach, szpinaku, fermentowanych produktach mlecznych, żółtkach), tworzenie tkanki kostnej ulega zaburzeniu.
  • Witamina C – jest niezbędna do prawidłowej syntezy kolagenu, który jest głównym składnikiem organicznym kości. Badania sugerują istnienie związku między witaminą C a gęstością kości. W celu profilaktyki osteoporozy zaleca się dzienne spożycie 100–500 mg tej witaminy (jest w czarnych porzeczkach, natce pietruszki, kiwi, cytrusach).

To ci się przyda

To ci się przyda

Słońce dla kości

Eksperci zalecają 10 minut kąpieli słonecznej (wystarczy wystawić na słońce niewielki fragment ciała) przed nałożeniem kremu z filtrem. To pozwoli wytworzyć w organizmie tyle witaminy D, by przyswoić wapń zawarty w jedzeniu. Witamina D jest jedyną, którą organizm może samodzielnie produkować, a potrzebuje do tego tylko słońca. Gdy promienie UVB docierają do skóry, zawarty w niej cholesterol jest zamieniany w prowitaminę D. W ciągu 24 godzin prowitamina D – pod wpływem ciepła naszego ciała – przekształca się w witaminę D.

Jak mieć mocne kości - bezcenne ćwiczenia i spacery

Ćwiczenia fizyczne, a zwłaszcza spacery, pobudzają tworzenie się masy kostnej. Podczas spaceru na kości działają siły grawitacji, które w powiązaniu ze zmiennym napięciem mięśni hamują utratę masy kostnej. Ruch zwiększa tolerancję tkanek kostnych na wysiłek, poprawia zakres ruchu stawów, a więc chroni je przed uszkodzeniem. Dzięki gimnastyce wzmacniamy także mięśnie, które podtrzymują szkielet i chronią go przed deformacją oraz złamaniami.

Najlepiej spacerować co najmniej 30 minut, energicznym krokiem, wymachując rękami. Gdy dopiero zaczynamy treningi, początkowo maszerujmy przez 15 minut i stopniowo, w miarę poprawy kondycji, wydłużajmy czas. Godny polecenia jest nordic walking – marsz, podczas którego należy wspomagać ruch ciała rytmicznym odpychaniem się za pomocą specjalnych kijków. Marsz pobudza do pracy 90 proc. mięśni. Jest doskonałym treningiem dla układu krążenia i oddechowego, może zastąpić dobre dla kości ćwiczenia obciążające i dynamiczne. Miłośnicy dwóch kółek też dobrze przysłużą się swoim kościom.

Na zdrowe kości dobre najlepsze są jednak ćwiczenia z ciężarkami albo siłowe na przyrządach. Wskazany jest tenis, siatkówka lub bieganie po miękkiej nawierzchni. Osoby z osteoporozą powinny unikać ćwiczeń grożących urazami podskoków, gwałtownych ruchów, skłonów, podnoszenia ciężarów. Wszystkim zalecane jest pływanie, jazda na rowerze. Aby jednak ćwiczenia przyniosły efekt, trzeba wykonywać je systematycznie.

Warto wiedzieć

Ważne

Unikaj tego, co szkodzi kościom

Z jedzenia organizm przyswaja zaledwie 40 proc. wapnia – pod warunkiem że w organizmie jest dość witaminy D. Aż 60 proc. wapnia jest wydalane z moczem. To normalny proces, ale możemy korzystnie zmienić te proporcje.

Tłusty nabiał – wapń będzie wolniej redukowany, jeśli w codziennej diecie zachowamy właściwe proporcje między wapniem a fosforem (1:1). Aby to osiągnąć, unikajmy tłustego nabiału. Wybierajmy ten o zawartości 1,5– 2 proc. tłuszczu. Ale nie sięgajmy też po produkty odtłuszczone, bo nie zawierają witaminy D, która ułatwia wchłanianie wapnia.

Sód – gdy dużo solimy, cierpi nie tylko nasze serce, ale też kości, ponieważ sód „wypędza” z organizmu wapń.
Kofeina – zwiększa utratę wapnia, a to osłabia kości. Dziennie możesz sobie pozwolić na 2 filiżanki kawy. Jeżeli wypijasz więcej, dla dobra kości wypij też 3 szklanki mleka.

Białko – kościom szkodzi jego nadmiar, ponieważ przyśpiesza wytwarzanie i wydalanie moczu, a wraz z nim tracimy duże ilości wapnia. Jednak nie przesadzajmy – bogate w białko mięso, drób, ryby, groch czy fasola dostarczają też wielu innych składników odżywczych. Dla zdrowia kości wystarczą dziennie 2–3 porcje białka (kawałek ryby, kanapka z wędliną). Nie rezygnujmy z nabiału, mimo że też zawiera białko.

Alkohol – upośledza przemianę witaminy D, co prowadzi do zmniejszenia wchłaniania wapnia z jelit oraz do nadmiernego wydalania go z moczem. Alkohol źle wpływa również na komórki tworzące kości.

Zupy w proszku – szkodzą kościom, ponieważ zawarty w nich fosfor znacznie zmniejsza stężenie witaminy D w organizmie.

fb udostępnij tweet udostępnij g+ udostępnij print wydrukuj
Zobacz także
Operacje kręgosłupa  - nowe metody leczenia

Operacje kręgosłupa - nowe metody leczenia

Kości zagrożone osteoporozą: jedzenie na ich wzmocnienie

Kości zagrożone osteoporozą: jedzenie na ich wzmocnienie

Osteoporoza - ćwiczenia powstrzymają ucieczkę wapnia z kości

Osteoporoza - ćwiczenia powstrzymają ucieczkę wapnia z kości

Jak wzmocnić kości i uchronić się przed OSTEOPOROZĄ

Jak wzmocnić kości i uchronić się przed OSTEOPOROZĄ

Idealny jadłospis dla profilaktyki OSTEOPOROZY

Idealny jadłospis dla profilaktyki OSTEOPOROZY

Osteoporoza czyli zrzeszotnienie kości

Osteoporoza czyli zrzeszotnienie kości

Zdjęcia: Thinkstockphotos.com

Aktualizacja: 10.11.2015

Komentarze (1 - 4 z 4)
koraldw, 03.09.2016 20.31
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
dokładnie, poprawka ma rację, jeśli chcemy wzmocnić kości i zęby, zastanówmy się nad rozsądną suplementacją wit. K2, najlepiej pozyskiwaną z naturalnego natto z soi. Zwłaszcza tyczy się to osób, które z jakichś względów nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego.
 
poprawka, 14.06.2016 16.22
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Bardzo dobry artykuł ale witamina k jest od krzepnięcia krwi (k1), a od kości witamina k2 !
 
urszulka , 17.12.2015 19.21
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
Dobre odżywanie się to bardzo ważne, dodatkowo ruch bo niestety wielu z nas ma siedzący tryb pracy. Ja udałam się po radę do doktora w Krakowie i stosuję się do jego wytycznych i jest poprawa w moim zdrowiu. Byłam u doktora Rafała Więcka także polecam jeśli ktoś szuka ortopedy.
 
Pamela LARR, Amsterdam, 23.05.2010 20.47
» zgłoś nadużycie » ODPOWIEDZ
__PODPOWIEDŹ: BH.302. MOTTO: WAPNIEM można zwyciężyć tę chorobę. Koncentracja naturalnej energii oraz wapnia w ilości imponującej; to tzw. __CHLEB na OSTEOPOROZĘ !! Ugotuj i upiecz koniecznie, ponad 4500 j. m. wapnia. Zwiększamy gęstość kości i ich odporność na złamania. SKŁAD: CHLEB typu KR-IRL, oraz zmielone kręgosłupy i ości; czyli całe __SZKIELETY RYB. Skuteczne i warto !! Zobacz też; CUKRZYCA typu 2, wg: IRL KRAKÓW. __Książka; _pt._______: PORADNIK ŻYWIENIOWY człowieka w XXI wieku. Wydanie drugie: zaktualizowane i uzupełnione. __Skrót adresu strony w Internecie_______: MAGDALIRL __ADRES_______: http://www.magdalirl.com.pl/ Pozdrawiam Ciebie i WSZYSTKICH
 
DlaPacjentow24.pl
Najpopularniejsze artykuły
Dna moczanowa (podagra, artretyzm): przyczyny, objawy, leczenia Dna moczanowa (podagra, artretyzm): przyczyny, objawy, leczenia

Dna moczanowa, podagra i artretyzm to nazwy jednej choroby. O dnie moczanowej mówiono kiedyś -...

więcej

138803

Ostroga piętowa - przewlekły stan zapalny powodujący ból pięty Ostroga piętowa - przewlekły stan zapalny powodujący ból pięty

Najpierw dotkliwy ból pięty czujesz tylko przy chodzeniu. Potem nie opuszcza cię nawet wtedy, gdy...

więcej

99242

Rwa kulszowa – przyczyny, objawy i zapobieganie atakom korzonków Rwa kulszowa – przyczyny, objawy i zapobieganie atakom korzonków

Atak korzonków nerwowych czyli rwa kulszowa to dotkliwy ból w dole pleców paraliżujący całe ciało....

więcej

89219

BÓL STOPY - przyczyny. Jaka choroba objawia się bólem stopy? BÓL STOPY - przyczyny. Jaka choroba objawia się bólem stopy?

Ból stopy to dolegliwość, której przyczyny mogą być nie tylko miejscowe, związane z samą stopą. Ból...

więcej

83683

Znajdź badanie

albo

albo

Alfabetyczny indeks badań

a b c d e f g h i k
l m n o p r s t u v
w z ż
Eksperci

Przede wszystkim, odradzam mechanicznego usuwania wyprysków. Wyciskanie prowadzi do mikrouszkodzeń i roznoszenia bakterii po całej twarzy, a tak powstają kolejne wypryski, to błędne koło. Odradzam...

Jajowód to podłużna struktura łącząca jamę macicy z jamą otrzewnową. Miesiączka to krwawienie i złuszczanie się błony śluzowej macicy uwarunkowane hormonalnie. Inaczej mówiąc, w warunkach...

Dla osób korzystających z cewników higiena okolic intymnych jest ogromnie ważna. To ciało obce stanowiące potencjalne źródło zakażeń. Wnioskuję, że stosuje Pan samocewnikowanie. Niezależnie od typu...

Zdrowa społeczność

Żaden utwór zamieszczony w serwisie nie może być powielany i rozpowszechniany lub dalej rozpowszechniany w jakikolwiek sposób (w tym także elektroniczny lub mechaniczny) na jakimkolwiek polu eksploatacji w jakiejkolwiek formie, włącznie z umieszczaniem w Internecie - bez pisemnej zgody ZPR Media S.A.. Jakiekolwiek użycie lub wykorzystanie utworów w całości lub w części z naruszeniem prawa tzn. bez zgody ZPR Media S.A. jest zabronione pod groźbą kary i może być ścigane prawnie.