OTYŁOŚĆ - jakie ĆWICZENIA pomogą wyszczuplić brzuch?

2014-09-16 17:55 Jolanta Dyjecińska - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: dr n. med. Longina Małecka, kardiolog z Centrum Zdrowia Enel-Med

Najlepsze rezultaty leczenia otyłości tzw. brzusznej przynosi połączenie treningu fizycznego z właściwą dietą. Sama zmiana sposobu odżywiania jest mniej skuteczna. Trzeba zacząć ćwiczyć. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia pomogą ci pozbyć się otyłości brzusznej.

Przy otyłości tzw. brzusznej mięśnie brzucha są zwykle bardzo słabe i zaczynają się rozsuwać. Dlatego tłuszcz trzewny przedostaje się do warstw podskórnych. Ćwiczenia wzmacniające te partie ciała (nożyce, rowerek w pozycji leżącej czy odwodzenie nóg) poprawią zarys sylwetki i przyśpieszą spalanie tłuszczu.

10 tysięcy kroków zamiast tysiąca

Człowiek ma ciało stworzone do chodzenia, biegania, ale nie do siedzenia. Dlatego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu powinien robić 10 tysięcy kroków dziennie. Jednak sporo osób ogranicza się do minimalnej dawki ruchu, jaką stanowi tysiąc kroków, a niektórzy nie osiągają nawet takiego wyniku. Niestety zbyt mala aktywność ruchowa nie pomoże pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

U osób chorych na otyłość, zwłaszcza z otyłością tzw. brzuszną aktywność fizyczna musi być większa. Zalecany jest trening przynajmniej 4 razy w tygodniu przez 30-60 minut. Wielu osobom wyda się to mało realne w związku z licznymi obowiązkami zawodowymi i rodzinnymi. Ale pamiętajmy, że do tego czasu wlicza się wszystkie formy aktywności fizycznej, a zatem także np. długi spacer z psem, ręczne mycie samochodu, przejście na piechotę 1, 2 przystanków, taniec, wchodzenie po schodach.

Trening aerobowy to podstawa w leczeniu otyłości brzusznej

Ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe) są szczególnie polecane, ponieważ w czasie takiego wysiłku krew dostarcza dużo tlenu do serca i płuc. Podczas treningu aerobowego zwiększa się aktywność mięśni: szybciej oddychasz, rośnie tętno. Wzrasta wytrzymałość sercowo-naczyniowa, czyli poprawiasz kondycję, oraz mięśniowa – mięśnie są coraz silniejsze. Im większa jest ich masa, tym łatwiej utrzymać prawidłowy ciężar ciała.

Ćwiczenia aerobowe wykonuje się w równym tempie co najmniej przez 30 minut, ponieważ dopiero po 20 minutach wysiłku organizm zaczyna spalać tłuszcz. Dlatego trening warto wydłużyć do 40 minut. A że należy go poprzedzić rozgrzewką (zmniejsza ryzyko kontuzji) i zakończyć rozciąganiem mięśni (pomaga m.in. uniknąć zakwasów), trzeba poświecić na wysiłek fizyczny ok. 60 minut.

Do ćwiczeń aerobowych zalicza się m.in. szybki marsz, trucht, jazdę na rowerze, taniec (np. rumba), aerobic latino, aqua aerobic oraz pływanie. Dwie ostatnie formy ruchu wskazane są dla osób z otyłością olbrzymią (BMI 40+) i skrajnie olbrzymią (BMI 60+), bo nie obciążają stawów. Do treningu aerobowego dobrze jest włączyć trochę oporowego (siłowego), który wzmacnia i rozbudowuje mięśnie. Im większa ich masa, tym szybciej spalany jest tłuszcz. Dodatkowo warto zarezerwować trochę czasu na ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha (u osób z otyłością mięśnie proste są rozsunięte, w związku z czym tłuszcz trzewny „wylewa” się na zewnątrz) i grzbietu (ze względu na przeciążony kręgosłup).

Pilnuj właściwego tętna podczas ćwiczeń!

Proces spalania tłuszczu najlepiej przebiega przy wysiłku umiarkowanym, ale długotrwałym i częstym. Tętno podczas ćwiczeń nie powinno przekroczyć 60-70 proc. maksymalnego tętna wysiłkowego. Trzymaj się tej zasady, ponieważ jej łamanie może stać się przyczyną incydentów sercowo-naczyniowych, z zawałem serca włącznie. Masz do dyspozycji pływalnie, sale gimnastyczne i fitness cluby, które oferują wiele form treningu aerobowego. Można skorzystać z rozmaitych urządzeń, takich jak bieżnie, wiosła, cross trainery, spinning (rower stacjonarny), wziąć udział w zajęciach grupowych, poćwiczyć trochę na siłowni. Jest w czym wybierać! Jeśli ćwiczysz indywidualnie, wykorzystując różne urządzenia (dotyczy to zwłaszcza siłowni), poproś trenera, aby cię nauczył, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, żeby nie wyrządzić sobie krzywdy.

To ci się przyda

Zmierz swoje optymalne tętno

Podczas ćwiczeń nie należy przekraczać 60-70 proc. tętna maksymalnego. Jakie zatem powinno być? Najpierw ustal swoje maksymalne tętno wysiłkowe – od 220 odejmij swój wiek. Jeśli masz 40 lat, wynosi ono 180. Teraz oblicz, ile to jest 60-70. proc. tej liczby. W twoim przypadku tętno podczas ćwiczeń powinno wynosić 108-126.

Ruch wyszczupli nie tylko brzuch

Aktywność ruchowa podobna jest do leku, dlatego tak jak lek powinna być umiejętnie dobrana i dawkowana. Inaczej może przynieść więcej skutków negatywnych niż pozytywnych. Niektóre rodzaje aktywności fizycznej są bezpieczne i mogą z nich korzystać nawet osoby w podeszłym wieku (np. nordic walking, spacer, spokojny taniec). W przypadku innych przyda się konsultacja nie tylko lekarza, ale i trenera. Jeśli masz do czynienia z profesjonalistą, najpierw przeprowadzi wywiad. Zapyta się o przebyte choroby, aktualne dolegliwości, ciśnienie krwi, kondycję stawów, sprawdzi wydolność fizyczną. Dopiero potem zaproponuje formy treningu dostosowane do twoich możliwości fizycznych i stanu zdrowia. Skonsultuj się z trenerem, zwłaszcza gdy jesteś w wieku dojrzałym, prowadzisz siedzący tryb życia, masz przewlekłe choroby. Dobierze odpowiedni rodzaj treningu i będzie stopniował jego intensywność. Lecz ćwiczenia powinny sprawiać ci przyjemność, w przeciwnym razie staną się udręką. Dlatego jeśli ich jednak nie polubisz, poproś go, aby wybrał dla ciebie inny rodzaj aktywności fizycznej.

Ważne

Liczy się systematyczność, a nie intensywność ćwiczeń

Nie trzeba mnożyć argumentów przemawiających za zwiększeniem aktywności ruchowej. Trzeba się ruszać, zmuszać ciało to fizycznego wysiłku. Przecież największym „konsumentem” energii z pożywienia są właśnie mięśnie, w związku z czym ruch przyśpiesza utratę nadmiernej masy ciała. Poprawia też profil lipidowy, tolerancję glukozy, obniża ciśnienie, a więc zmniejsza zaburzenia metaboliczne. Ale codzienne prace domowe, nawet męczące, nie dadzą takiego efektu. Nie powodują korzystnych zmian metabolicznych przyśpieszających spalanie tłuszczu ani poprawy wydolności organizmu. Ale nie chodzi także o intensywne uprawianie sportu, wyczerpujący trening na siłowni.

Uważa się, że dla osób z otyłością i zespołem metabolicznym wskazane jest wykonywanie ćwiczeń przez co najmniej 30 minut dziennie. Ale najważniejsze, by wreszcie zacząć więcej się ruszać. Badania wykazały, że zwiększenie wydatku energetycznego zaledwie o 4 kcal/kg masy ciała tygodniowo (w przypadku osoby ważącej 100 kg to 40 kcal) poprawia wydolność organizmu i zmniejsza obwód talii. A zatem nawet niewielki wzrost aktywności fizycznej przyczynia się do leczenia otyłości. Im dawka ruchu większa, tym efekt szybszy i lepszy. Jednak nie od razu Kraków zbudowano. Zwiększaj wysiłek stopniowo. Jeśli lubisz spacerować, kup krokomierz i wyznacz sobie cel: 10 tys. kroków dziennie, i dąż do niego uparcie.

Ważne

Poradnikzdrowie.pl wspiera bezpieczne leczenie i godne życie osób chorych na otyłość.
Ten artykuł nie zawiera treści dyskryminujących i stygmatyzujących osoby chore na otyłość.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE
r
|

Ja jestem szczupłej budowy ale mam nadwagę 6 kg. Niestety wszystkie te kilogramy skumulowały się głównie w brzuchu i w boczkach. Nie mam pojęcia jak się pozbyć tego balastu. Nie mogę się odchudzać bo i tak mam szczupłe ciało poza brzuchem i jak się odchudzę to będę wyglądał jak śmierć na chorągwi. Podoba mi się obecna sylwetka pomijając brzuch. Cieszyłem się jak po 30-stce przytyłem bo zawsze miałem niedowagę ok. 10 kg, mam takie predyspozycje genetyczne, to żadna choroba. Chciałbym odchudzić sam brzuch ale niemal wszędzie można wyczytać, że bez ogólnego odchudzania nie będzie efektów a ćwiczenie brzuszków też nic nie daje. Chyba pozostaje mi zaprzyjaźnić się z tym brzuszyskiem albo iść na odsysanie tłuszczu...

Patryk
|

Geniuszu, reklamy są generowane na podstawie Twoich indywidualnych preferencji, widzisz chipsy, bo lubisz chipsy. Wykorzystywane są ciasteczka, które zgarniasz, surfując w Internecie.

Krzysztof
|

Brawo...

Kama
|

Bardzo trudno jest zgubić brzuszek,wiem z doświadczenia, trzeba pomyśleć i o diecie i o ćwiczeniach. Na początek dobry jest basen,ja zaczęłam raz w tygodniu, potem jakieś delikatne ćwiczenia, spacery, no i dieta. Tu jest dopiero potrzebna wytrwałość, samej mi się nie udało, próbowałam wiele razy, w końcu strwierdziłam że potrzebuje pomocy i poszłam do dietetyka. Mam diete i sie jej trzymam, kg lecą w dół ale długa droga jeszcze przede mną :)

40+
|

Tak ja mam otyłośc brzuszną i jest tio jedyny potęzny w mojej figurze obwód ponad 100 cm. Poszłam na ćwiczenia aerobowe i pierwszego dnia popędzana do treningu nabawiłam się hemoroidów a że u nas można szybko wyleczyć się za kase poszłam na zabieg teraz nie mam nawet możlwiości bo skeciłam kostkę a Przecież były Święta i mamy błedne koło

Jarek
|

W artykule jest napisane:
4 kcal/kg masy ciała tygodniowo (w przypadku osoby ważącej 100 kg to 40 kcal)
Chyba powinno być:
400 kcal zamiast 40 kcal

majeczka
|

Niestety początki są trudne, zwiększona waga ciała źle wpływa na stawy podczas biegania. Często osoby ważące trochę więcej niż norma kupują buty z podwyższoną amortyzacją, powinno Ci to pomóc.

Tinder_stics
|

jak mieszkałam w londynie mogłam sobie pozwolić na opiekę dietetyka i też wspomagałam się suplementami ale nic nie dawały Wróciłam do Polski

Rubia
|

Ej, ale ja też zrzuciłam z brzucha na proteinach. I to nie żadna ściema! Może nie miałam takiego rewelacyjnego wyniku (bo nie potrzebowałam), ale 4 kg w miesiąc z oponki zeszło. I to dokładnie na tym samym, co ta laska od reklamy hahahaha dla mnie to była szybka i wygodna dietka, jak się spasę jesienią, to w ziemie pewnie znów będę fundować sobie ekspresową kurację anty-brzuszysko.

Marysia
|

Oczywiscie, ze Asa to reklama.
Gdyby laska byla na diecie, to by nadal chudla, nie potrzebowalaby przerwy. Co wiecej - chudlaby nawet po zakonczeniu diety przy prawidlowym odzywianiu, bo tak wlasnie dziala protal. No, chyba, ze ktos sie rzuci na slodycze i makarony :/ Ale wtedy jojo pewne.