OTYŁOŚĆ - jakie ĆWICZENIA pomogą wyszczuplić brzuch?

2014-09-16 17:55

Najlepsze rezultaty leczenia otyłości tzw. brzusznej przynosi połączenie treningu fizycznego z właściwą dietą. Sama zmiana sposobu odżywiania jest mniej skuteczna. Trzeba zacząć ćwiczyć. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia pomogą ci pozbyć się otyłości brzusznej.

OTYŁOŚĆ BRZUSZNA - jakie ĆWICZENIA pomogą odchudzić brzuch?
Autor: thinkstockphotos.com

Spis treści

  1. 10 tysięcy kroków zamiast tysiąca
  2. Trening aerobowy to podstawa w leczeniu otyłości brzusznej
  3. Pilnuj właściwego tętna podczas ćwiczeń!
  4. Zmierz swoje optymalne tętno
  5. Ruch wyszczupli nie tylko brzuch
  6. Liczy się systematyczność, a nie intensywność ćwiczeń

Przy otyłości tzw. brzusznej mięśnie brzucha są zwykle bardzo słabe i zaczynają się rozsuwać. Dlatego tłuszcz trzewny przedostaje się do warstw podskórnych. Ćwiczenia wzmacniające te partie ciała (nożyce, rowerek w pozycji leżącej czy odwodzenie nóg) poprawią zarys sylwetki i przyśpieszą spalanie tłuszczu.

10 tysięcy kroków zamiast tysiąca

Człowiek ma ciało stworzone do chodzenia, biegania, ale nie do siedzenia. Dlatego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu powinien robić 10 tysięcy kroków dziennie. Jednak sporo osób ogranicza się do minimalnej dawki ruchu, jaką stanowi tysiąc kroków, a niektórzy nie osiągają nawet takiego wyniku. Niestety zbyt mala aktywność ruchowa nie pomoże pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

U osób chorych na otyłość, zwłaszcza z otyłością tzw. brzuszną aktywność fizyczna musi być większa. Zalecany jest trening przynajmniej 4 razy w tygodniu przez 30-60 minut. Wielu osobom wyda się to mało realne w związku z licznymi obowiązkami zawodowymi i rodzinnymi. Ale pamiętajmy, że do tego czasu wlicza się wszystkie formy aktywności fizycznej, a zatem także np. długi spacer z psem, ręczne mycie samochodu, przejście na piechotę 1, 2 przystanków, taniec, wchodzenie po schodach.

Trening aerobowy to podstawa w leczeniu otyłości brzusznej

Ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe) są szczególnie polecane, ponieważ w czasie takiego wysiłku krew dostarcza dużo tlenu do serca i płuc. Podczas treningu aerobowego zwiększa się aktywność mięśni: szybciej oddychasz, rośnie tętno. Wzrasta wytrzymałość sercowo-naczyniowa, czyli poprawiasz kondycję, oraz mięśniowa – mięśnie są coraz silniejsze. Im większa jest ich masa, tym łatwiej utrzymać prawidłowy ciężar ciała.

Ćwiczenia aerobowe wykonuje się w równym tempie co najmniej przez 30 minut, ponieważ dopiero po 20 minutach wysiłku organizm zaczyna spalać tłuszcz. Dlatego trening warto wydłużyć do 40 minut. A że należy go poprzedzić rozgrzewką (zmniejsza ryzyko kontuzji) i zakończyć rozciąganiem mięśni (pomaga m.in. uniknąć zakwasów), trzeba poświecić na wysiłek fizyczny ok. 60 minut.

Do ćwiczeń aerobowych zalicza się m.in. szybki marsz, trucht, jazdę na rowerze, taniec (np. rumba), aerobic latino, aqua aerobic oraz pływanie. Dwie ostatnie formy ruchu wskazane są dla osób z otyłością olbrzymią (BMI 40+) i skrajnie olbrzymią (BMI 60+), bo nie obciążają stawów. Do treningu aerobowego dobrze jest włączyć trochę oporowego (siłowego), który wzmacnia i rozbudowuje mięśnie. Im większa ich masa, tym szybciej spalany jest tłuszcz. Dodatkowo warto zarezerwować trochę czasu na ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha (u osób z otyłością mięśnie proste są rozsunięte, w związku z czym tłuszcz trzewny „wylewa” się na zewnątrz) i grzbietu (ze względu na przeciążony kręgosłup).

Pilnuj właściwego tętna podczas ćwiczeń!

Proces spalania tłuszczu najlepiej przebiega przy wysiłku umiarkowanym, ale długotrwałym i częstym. Tętno podczas ćwiczeń nie powinno przekroczyć 60-70 proc. maksymalnego tętna wysiłkowego. Trzymaj się tej zasady, ponieważ jej łamanie może stać się przyczyną incydentów sercowo-naczyniowych, z zawałem serca włącznie. Masz do dyspozycji pływalnie, sale gimnastyczne i fitness cluby, które oferują wiele form treningu aerobowego. Można skorzystać z rozmaitych urządzeń, takich jak bieżnie, wiosła, cross trainery, spinning (rower stacjonarny), wziąć udział w zajęciach grupowych, poćwiczyć trochę na siłowni. Jest w czym wybierać! Jeśli ćwiczysz indywidualnie, wykorzystując różne urządzenia (dotyczy to zwłaszcza siłowni), poproś trenera, aby cię nauczył, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, żeby nie wyrządzić sobie krzywdy.

To ci się przyda

Zmierz swoje optymalne tętno

Podczas ćwiczeń nie należy przekraczać 60-70 proc. tętna maksymalnego. Jakie zatem powinno być? Najpierw ustal swoje maksymalne tętno wysiłkowe – od 220 odejmij swój wiek. Jeśli masz 40 lat, wynosi ono 180. Teraz oblicz, ile to jest 60-70. proc. tej liczby. W twoim przypadku tętno podczas ćwiczeń powinno wynosić 108-126.

Ruch wyszczupli nie tylko brzuch

Aktywność ruchowa podobna jest do leku, dlatego tak jak lek powinna być umiejętnie dobrana i dawkowana. Inaczej może przynieść więcej skutków negatywnych niż pozytywnych. Niektóre rodzaje aktywności fizycznej są bezpieczne i mogą z nich korzystać nawet osoby w podeszłym wieku (np. nordic walking, spacer, spokojny taniec). W przypadku innych przyda się konsultacja nie tylko lekarza, ale i trenera. Jeśli masz do czynienia z profesjonalistą, najpierw przeprowadzi wywiad. Zapyta się o przebyte choroby, aktualne dolegliwości, ciśnienie krwi, kondycję stawów, sprawdzi wydolność fizyczną. Dopiero potem zaproponuje formy treningu dostosowane do twoich możliwości fizycznych i stanu zdrowia. Skonsultuj się z trenerem, zwłaszcza gdy jesteś w wieku dojrzałym, prowadzisz siedzący tryb życia, masz przewlekłe choroby. Dobierze odpowiedni rodzaj treningu i będzie stopniował jego intensywność. Lecz ćwiczenia powinny sprawiać ci przyjemność, w przeciwnym razie staną się udręką. Dlatego jeśli ich jednak nie polubisz, poproś go, aby wybrał dla ciebie inny rodzaj aktywności fizycznej.

Ważne

Liczy się systematyczność, a nie intensywność ćwiczeń

Nie trzeba mnożyć argumentów przemawiających za zwiększeniem aktywności ruchowej. Trzeba się ruszać, zmuszać ciało to fizycznego wysiłku. Przecież największym „konsumentem” energii z pożywienia są właśnie mięśnie, w związku z czym ruch przyśpiesza utratę nadmiernej masy ciała. Poprawia też profil lipidowy, tolerancję glukozy, obniża ciśnienie, a więc zmniejsza zaburzenia metaboliczne. Ale codzienne prace domowe, nawet męczące, nie dadzą takiego efektu. Nie powodują korzystnych zmian metabolicznych przyśpieszających spalanie tłuszczu ani poprawy wydolności organizmu. Ale nie chodzi także o intensywne uprawianie sportu, wyczerpujący trening na siłowni.

Uważa się, że dla osób z otyłością i zespołem metabolicznym wskazane jest wykonywanie ćwiczeń przez co najmniej 30 minut dziennie. Ale najważniejsze, by wreszcie zacząć więcej się ruszać. Badania wykazały, że zwiększenie wydatku energetycznego zaledwie o 4 kcal/kg masy ciała tygodniowo (w przypadku osoby ważącej 100 kg to 40 kcal) poprawia wydolność organizmu i zmniejsza obwód talii. A zatem nawet niewielki wzrost aktywności fizycznej przyczynia się do leczenia otyłości. Im dawka ruchu większa, tym efekt szybszy i lepszy. Jednak nie od razu Kraków zbudowano. Zwiększaj wysiłek stopniowo. Jeśli lubisz spacerować, kup krokomierz i wyznacz sobie cel: 10 tys. kroków dziennie, i dąż do niego uparcie.

Ważne

Poradnikzdrowie.pl wspiera bezpieczne leczenie i godne życie osób chorych na otyłość. Ten artykuł nie zawiera treści dyskryminujących i stygmatyzujących osoby chore na otyłość.

miesięcznik "Zdrowie"