- Badanie z JAMA Oncology ujawnia, że 3,5 minuty intensywnego wysiłku dziennie obniża ryzyko raka o 18%
- Kluczem do poprawy kondycji nie jest długość treningu, ale intensywność wpleciona w codzienne obowiązki
- Analiza wielu badań potwierdza, że krótkie „przekąski treningowe” skutecznie poprawiają wydolność serca i płuc
- Skuteczne są nawet trzy 20-sekundowe wejścia po schodach w tygodniu
Jak poprawić kondycję, nie mając czasu na siłownię?
Żyjemy w ciągłym pośpiechu, dlatego znalezienie czasu na regularny trening bywa ogromnym wyzwaniem. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podaje, że problem ten jest globalny – nawet co trzeci dorosły i aż 80% nastolatków nie rusza się tyle, ile powinno. W odpowiedzi na to naukowcy proponują ciekawe rozwiązanie, znane jako „przekąski treningowe”.
Według zbiorczej analizy wielu badań, opublikowanej na łamach „British Journal of Sports Medicine”, są to krótkie, maksymalnie pięciominutowe zrywy aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności, powtarzane kilka razy w ciągu dnia.
Analiza objęła ponad czterystu dorosłych z różnych krajów, którzy wcześniej nie byli aktywni fizycznie. Wyniki okazały się bardzo obiecujące. Stosowanie takich „przekąsek treningowych” wyraźnie poprawiło ich wydolność krążeniowo-oddechową (czyli zdolność serca i płuc do efektywnego dostarczania tlenu do mięśni).
Co ważne, jak podaje serwis Medical Xpress, formy ruchu były proste i dostępne dla każdego: młodsze osoby najczęściej wchodziły po schodach, a starsi uczestnicy wykonywali ćwiczenia wzmacniające nogi lub tai chi. Programy te okazały się też niezwykle praktyczne, ponieważ uczestnicy chętnie się ich trzymali i kontynuowali je w dłuższej perspektywie.
Nawet 3 minuty wysiłku dziennie mogą obniżyć ryzyko raka o 18%
Inne prace naukowe również potwierdzają, że nawet bardzo krótki, ale intensywny wysiłek przynosi korzyści. Jak donosi czasopismo „Exercise and Sport Sciences Reviews”, młode kobiety prowadzące siedzący tryb życia, które trzy razy w tygodniu intensywnie wchodziły po schodach przez zaledwie 20 sekund, po sześciu tygodniach poprawiły swój pułap tlenowy VO2max (główny wskaźnik wydolności fizycznej) aż o 12%.
Z kolei w badaniu opisanym w „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases” zaobserwowano podobną poprawę u młodych mężczyzn z otyłością. Warto jednak zachować realizm, ponieważ wspomniana wcześniej metaanaliza nie wykazała, aby „przekąski” miały znaczący wpływ na siłę nóg, skład ciała czy ciśnienie krwi.
Okazuje się, że korzyści z krótkich zrywów aktywności mogą być jeszcze poważniejsze. Badanie, którego wyniki ukazały się w „JAMA Oncology”, wprowadziło pojęcie VILPA (co można przetłumaczyć jako intensywna, przerywana aktywność fizyczna wpleciona w styl życia).
Chodzi o tak prozaiczne czynności, jak podbiegnięcie do autobusu czy wniesienie cięższych zakupów na piętro. Okazało się, że już 3,5 minuty takiego wysiłku dziennie wiązało się z obniżeniem ryzyka zachorowania na nowotwory o 17-18%. Co ciekawe, niemal cała ta aktywność odbywała się w seriach krótszych niż minuta. Jak podsumowuje przegląd badań dostępny w bazie PubMed Central (PMC), doskonale wpisuje się to w ideę „przekąsek treningowych”, które mogą być szczególnie cenne dla osób o niskiej aktywności, na przykład pracowników biurowych.
Jak spełnić normy WHO, nawet jeśli nie uprawiasz sportu?
Dane z naszego kraju zdają się tylko potwierdzać, jak ważne jest promowanie prostych i łatwo dostępnych form ruchu. Z raportu Ministerstwa Sportu i Turystyki wynika, że zaledwie 34% Polaków w wieku 15-69 lat spełnia normy WHO dotyczące aktywności w czasie wolnym. Obraz ten zmienia się jednak diametralnie, gdy uwzględnimy ruch związany z codziennymi obowiązkami, jak chodzenie pieszo czy dojazd rowerem do pracy. Wtedy okazuje się, że kryteria spełnia aż 89% z nas. To pokazuje, że spontaniczna aktywność jest fundamentem naszej sprawności, nawet jeśli nie myślimy o niej jak o prawdziwym treningu.
Oficjalne polskie wytyczne, które można znaleźć na portalu Pacjent.gov.pl, zalecają dorosłym 150-300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. „Przekąski treningowe” mogą być świetnym sposobem na uzupełnienie tego limitu, zwłaszcza dla osób zabieganych. Warto również wiedzieć o inicjatywach takich jak bezpłatny program treningowy Narodowego Funduszu Zdrowia „8 tygodni do zdrowia”, dostępny w aplikacji mojeIKP. Został on przygotowany tak, by mogły z niego korzystać także osoby z chorobami przewlekłymi. Pamiętaj, że każdy krok, każde wejście po schodach zamiast windy, to mała inwestycja w twoje zdrowie, która z czasem przynosi wielkie korzyści.
