- W 2024 roku z osteoporozą w Polsce zmagało się 2,3 miliona osób
- Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej potwierdza korzystny wpływ ruchu na gęstość mineralną tkanki kostnej
- Bezpieczny trening przy osteoporozie obejmuje między innymi szybki marsz i ćwiczenia z lekkim obciążeniem
- Ze względu na duże ryzyko złamań pacjenci muszą zrezygnować z tenisa oraz tradycyjnych brzuszków
Plaga osteoporozy w Polsce. Dlaczego aktywność to konieczność?
Osteoporoza to niezwykle powszechny problem, z którym w 2024 roku zmagało się w Polsce aż 2,3 miliona osób, w tym głównie kobiety. Wiele osób uważa, że przy tak kruchych kościach należy całkowicie zrezygnować ze sportu, co jest ogromnym i bardzo szkodliwym błędem. Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna to kluczowa strategia zapobiegania złamaniom, których każdego roku odnotowuje się w naszym kraju 169 tysięcy.
Zdiagnozowana choroba nie oznacza końca aktywnego życia, ale wymaga mądrego dostosowania codziennych nawyków do nowych możliwości twojego organizmu. Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej oraz inni światowi eksperci zgodnie potwierdzają, że ruch realnie poprawia gęstość mineralną tkanki kostnej u pacjentów. Zamiast zamykać się w domu, skonsultuj się ze swoim lekarzem i poproś o wskazanie bezpiecznych form rekreacji dopasowanych do twojego stanu zdrowia.
Jakie ćwiczenia wzmacniają kości u chorych na osteoporozę?
Proces budowy i wzmacniania kości wymaga odpowiedniego bodźca, dlatego specjaliści zalecają przede wszystkim trening oporowy oraz ćwiczenia obciążające układ szkieletowy. Jeśli dopiero zaczynasz, wybieraj bezpieczne aktywności o umiarkowanym natężeniu, takie jak szybki marsz, aerobik na stepie czy spokojny taniec. W przypadku dobrych i zdrowych stawów warto pod okiem fizjoterapeuty wprowadzić również trening siłowy z lekkimi obciążeniami, który świetnie rozwija mięśnie stabilizujące sylwetkę.
Planując codzienny wysiłek, uwzględnij w swoim harmonogramie następujące i bardzo bezpieczne formy ruchu:
- marsz w równym i umiarkowanym tempie
- krótkie interwały szybszego chodu
- spokojny aerobik bez gwałtownych podskoków
- ćwiczenia siłowe angażujące duże partie mięśniowe
- trening z lekkimi ciężarami w pozycjach stabilnych.
Czego bezwzględnie unikać przy osteoporozie i ryzyku złamań?
Niestety nie każdy rodzaj sportu będzie dla ciebie bezpieczny, ponieważ osłabiona tkanka kostna jest bardzo podatna na pęknięcia pod wpływem nagłych przeciążeń. Największe zagrożenie stanowią wszelkie gwałtowne ruchy, w tym mocne skręty tułowia oraz głębokie skłony w przód, które drastycznie zwiększają ryzyko groźnych złamań kręgów kręgosłupa. Jeśli zależy ci na zachowaniu sprawności, zrezygnuj z aktywności wymuszających gwałtowne zmiany kierunku i silne rotacje.
Z uwagi na duże ryzyko uszkodzenia układu szkieletowego musisz całkowicie wyeliminować ze swojego życia określone ćwiczenia i nawyki:
- tradycyjne brzuszki i skłony do palców u stóp
- grę w golfa, tenisa i kręgle
- gwałtowne podskoki i intensywne bieganie
- martwy ciąg i podnoszenie dużych ciężarów
- ćwiczenia z mocnym wygięciem kręgosłupa do tyłu.
Od czego zacząć bezpieczny trening po diagnozie osteoporozy?
Wprowadzanie aktywności fizycznej musi być procesem powolnym, dlatego eksperci zalecają wyjątkową ostrożność zwłaszcza przez pierwsze miesiące od podjęcia regularnych treningów. Każda twoja sesja ćwiczeniowa powinna rozpocząć się od solidnej rozgrzewki trwającej około dziesięciu minut, która odpowiednio przygotuje mięśnie i stawy do pracy. Pamiętaj również o fazie wyciszenia na koniec treningu, podczas której warto wykonać delikatne ćwiczenia poprawiające gibkość i ogólną mobilność całego ciała.
Brak doświadczenia w planowaniu treningów nie jest przeszkodą, jeśli na samym początku leczenia skorzystasz z profesjonalnej pomocy. Ćwiczenia przy obniżonej gęstości kości zawsze powinny odbywać się w pozycjach wykluczających ryzyko upadku, co najłatwiej osiągnąć pod okiem fachowca. Aby mieć pewność, że nie zrobisz sobie krzywdy, poproś certyfikowanego trenera medycznego lub fizjoterapeutę o ułożenie w pełni spersonalizowanego planu działania.
Zobacz galerię: Osteoporoza - sprawdź, czy jesteś narażona
11
Źródła:
- pmc.ncbi.nlm.nih.gov: Exercise for fracture prevention - evidence and consensus-based practice guideline of the osteology umbrella association (DVO) — Wolfgang Kemmler; Daniel Schoene; Matthias Kohl; Friederike Thomasius; et al.
- Mayo Clinic — Institutional source (Mayo Clinic Staff)
- Exercise is Medicine — "Bone up on physical activity and osteoporosis"; Barbara Bushman, Ph.D., FACSM
- Centrum e‑Zdrowia / Zdrowe Dane — "NFZ o zdrowiu. Osteoporoza"
