- Badania biomechaniczne ujawniają, że wstawanie z niskiej kanapy obciąża kolana aż cztery razy bardziej niż chodzenie
- Długotrwałe siedzenie w nieprawidłowej pozycji jest częstą przyczyną bólu pleców w odcinku lędźwiowym
- Analiza ekspertów potwierdza, że proste ćwiczenia na ból kolan mogą zredukować dolegliwości nawet o 45%
- Opanowanie prawidłowej techniki wstawania to klucz do ochrony stawów i kręgosłupa przed przeciążeniem
Niska kanapa a ból kolan. Dlaczego wstawanie tak bardzo obciąża stawy?
Codzienna, pozornie prosta czynność, jak wstawanie z ulubionej, niskiej kanapy, może być dla naszych stawów prawdziwym wyzwaniem. Badania biomechaniczne, których wyniki opublikowano na łamach „Journal of Orthopaedic Research”, pokazują, że obciążenie kolan w tym momencie jest nawet cztery razy większe niż podczas zwykłego chodzenia. To ukryty wysiłek, który każdego dnia może powoli uszkadzać chrząstkę stawową, prowadząc do bólu stawów kolanowych.
Dzieje się tak, ponieważ głębokie i niskie siedzisko zmusza nas do startu z bardzo niekorzystnej pozycji. Aby się podnieść, mięśnie czworogłowe uda muszą wygenerować ogromną siłę, która przenosi się bezpośrednio na staw kolanowy. Wnioski z tych badań są jasne: u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów takie regularne przeciążenia znacząco przyspieszają jej postęp.
Ból pleców od siedzenia na kanapie? Jak niska pozycja szkodzi kręgosłupowi
Ból kolan to zaledwie wierzchołek góry lodowej, bo równie mocno cierpi nasz kręgosłup, co często objawia się jako ból pleców w odcinku lędźwiowym. Siedząc na niskiej kanapie, plecy tracą swoje naturalne wygięcie, czyli lordozę, co według badań opublikowanych w czasopiśmie „Clinical Biomechanics” zwiększa ciśnienie w krążkach międzykręgowych o 40% w porównaniu do stania. To tak, jakbyśmy przez cały czas oglądania filmu wywierali na kręgosłup dodatkowy, niepotrzebny nacisk.
Prawdziwy sygnał alarmowy pojawia się jednak podczas wstawania z tej nieprawidłowej pozycji. Jeśli robimy to gwałtownie i bez odpowiedniej techniki, obciążenie kręgosłupa może wzrosnąć nawet o 60% w stosunku do prawidłowego ruchu. Autorzy tej analizy podkreślają, że to właśnie kumulacja takich mikrourazów przez lata prowadzi do przewlekłych bólów pleców i poważnych problemów z dyskami, takich jak dyskopatia.
Prawidłowa technika wstawania. Jak chronić kolana i kręgosłup krok po kroku?
Na szczęście zmiana nawyków jest prostsza, niż mogłoby się wydawać, i nie wymaga rezygnacji z wygodnej kanapy. Kluczem jest opanowanie prawidłowej techniki wstawania, która według analizy opublikowanej w „Journal of Biomechanics” może zmniejszyć obciążenie stawu kolanowego aż o 25%.
Warto zapamiętać kilka kroków: najpierw należy przesunąć się na brzeg siedziska i pochylić tułów do przodu, przenosząc środek ciężkości nad stopy. Następnie, używając siły mięśni nóg, a nie pleców, powinno się wyprostować kolana i biodra, płynnie unosząc tułów do pionu, by na końcu ustabilizować pozycję. Ten prosty manewr sprawia, że to mięśnie wykonują pracę, odciążając wrażliwe stawy i zapobiegając bólowi kręgosłupa.
Ćwiczenia na ból kolan i pleców. Jak wzmocnić mięśnie, by wstawać bez wysiłku?
Silne mięśnie nóg i pośladków to najlepsi sprzymierzeńcy naszych stawów. Ciekawe badanie, przytoczone na łamach „Arthritis & Rheumatism”, pokazało, że zaledwie 12-tygodniowy program prostych ćwiczeń wzmacniających zmniejszył obciążenie kolan podczas wstawania o 30% i zredukował ból aż o 45%.
Takie ćwiczenia na zdrowe stawy to na przykład półprzysiady oraz unoszenie bioder w leżeniu, czyli tzw. mostek pośladkowy. Warto też zadbać o mięśnie stabilizujące tułów, ponieważ jak wskazują inne badania, regularne ćwiczenia typu Pilates mogą zmniejszyć dolegliwości bólowe w odcinku lędźwiowym nawet o połowę, działając jak skuteczne ćwiczenia na ból pleców.
