Aktywność fizyczna od dawna stanowi fundamentalny składnik zapobiegania oraz terapii nadciśnienia tętniczego. Z informacji ogłoszonych w 2024 roku wynika, że nawet nieznaczne zintensyfikowanie dobowej aktywności potrafi oddziaływać na poziom ciśnienia krwi. W zestawieniu posłużono się informacjami pochodzącymi z sześciu analiz przeprowadzonych na grupie przeszło 14 000 uczestników, przy czym blisko 24 procent z nich stosowało farmakoterapię obniżającą ciśnienie.
Jak obniżyć ciśnienie krwi? Najnowsze badania
Badacze analizowali wzorce ruchu uczestników przez całą dobę przy użyciu urządzeń monitorujących aktywność. Rejestrowano sen, zachowania siedzące, stanie, powolne chodzenie, szybkie chodzenie oraz aktywności określane jako „exercise-like”, czyli przypominające trening. Powolny marsz definiowano jako tempo poniżej 100 kroków na minutę, natomiast szybki marsz oznaczał co najmniej 100 kroków na minutę. Wyniki wskazały, że dodatkowe pięć minut dziennie aktywności przypominającej trening wiązało się z obniżeniem zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi.
Kiedy 5 minut ćwiczeń może obniżyć ciśnienie krwi? Jest jeden warunek
Autorzy analizy podkreślają, że samo pięć minut ruchu nie zawsze wystarczy, aby uzyskać wyraźny efekt kliniczny. W badaniu zauważono, że krótkie sesje ćwiczeń przynosiły korzyści przede wszystkim wtedy, gdy stanowiły dodatkowy element już istniejącej rutyny aktywności fizycznej. Największe znaczenie miała intensywność wysiłku. Uczestnicy wykonywali głównie ćwiczenia aerobowe o wyższej intensywności, takie jak jazda na rowerze, bieganie czy chodzenie pod górę.
Aktywność o niskiej intensywności, na przykład spokojny spacer, nie była związana z podobnymi zmianami wartości ciśnienia krwi. Dane pokazały również, że większa ilość ruchu przynosiła wyraźniejsze efekty. W analizie zauważono istotne obniżenie ciśnienia krwi po dodatkowych 10 oraz 20 minutach aktywności fizycznej dziennie.
Jakie ćwiczenia są polecane na nadciśnienie?
W przypadku nadciśnienia tętniczego najczęściej zalecane są ćwiczenia aerobowe, określane również jako trening kardio. Ich główną cechą jest zwiększenie pracy serca i przyspieszenie tętna. Do najczęściej rekomendowanych form aktywności należą szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wędrówki w terenie oraz skakanie na skakance. Regularne wykonywanie takich ćwiczeń może wpływać na obniżenie zarówno ciśnienia skurczowego, jak i rozkurczowego.
Analiza badań opublikowana w 2023 roku wskazała dodatkowo, że połączenie treningu aerobowego z treningiem oporowym może przynosić jeszcze lepsze rezultaty w kontroli ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem. Trening oporowy obejmuje ćwiczenia takie jak przysiady, pompki czy podnoszenie ciężarów, wykonywane z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, gum oporowych lub maszyn treningowych.
Ile ćwiczyć przy wysokim ciśnieniu? Zalecenia American Heart Association
Większość wytycznych dotyczących profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych wskazuje, że podstawą jest regularna aktywność fizyczna. Zgodnie z zaleceniami American Heart Association minimalny poziom aktywności wynosi 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo. W praktyce oznacza to około 30 minut ruchu przez pięć dni w tygodniu. Jeśli mimo tego wartości ciśnienia pozostają wysokie, dodatkowe kilka minut intensywnego wysiłku dziennie może przynieść dodatkowe korzyści.
Osoby rozpoczynające aktywność fizyczną po dłuższej przerwie powinny stopniowo zwiększać intensywność treningu. W przypadku rozpoznanego nadciśnienia lekarze zalecają konsultację z kardiologiem lub specjalistą zajmującym się treningiem zdrowotnym, aby dopasować plan aktywności do stanu zdrowia oraz możliwości organizmu.
Nadciśnienie tętnicze i aktywność fizyczna. Dlaczego regularność ma znaczenie?
Eksperci podkreślają, że kluczowym elementem wpływu ćwiczeń na ciśnienie krwi jest systematyczność. Jednorazowy wysiłek fizyczny może powodować krótkotrwałe zmiany wartości ciśnienia, jednak trwałe efekty pojawiają się dopiero przy regularnym treningu. Dodatkowe pięć minut intensywnej aktywności może wspierać kontrolę nadciśnienia, szczególnie u osób, które już utrzymują aktywny styl życia.
Największe korzyści obserwuje się w przypadku ćwiczeń podnoszących tętno i angażujących duże grupy mięśni. Osoby dopiero rozpoczynające trening powinny zwiększać aktywność stopniowo, zaczynając od krótszych sesji i z czasem wydłużając czas oraz intensywność ćwiczeń. Regularny ruch pozostaje jednym z podstawowych elementów stylu życia wspierającego zdrowie serca i układu krążenia.
Nie tylko aktywność fizyczna. Jak obniżyć ciśnienie krwi?
Oprócz aktywności fizycznej, kluczową rolę w obniżaniu ciśnienia odgrywa odpowiednia dieta. Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), oparta na dużej ilości warzyw, owoców, ryb, pełnoziarnistych produktów zbożowych i nasion, jest szczególnie polecana. Ważne jest ograniczenie spożycia soli, która jest jednym z głównych czynników podwyższających ciśnienie. Zwiększenie spożycia potasu, obecnego w wielu owocach i warzywach, pomaga w regulacji ciśnienia. Zaleca się również unikanie czerwonego mięsa, alkoholu, słonych przekąsek i żywności wysokoprzetworzonej.
