Jak ćwiczyć, żeby obniżyć ciśnienie? Najlepsze aktywności dla nadciśnieniowców

Regularny ruch może działać jak naturalny lek – bez recepty, za to z potwierdzoną skutecznością. U osób z nadciśnieniem tętniczym odpowiednio dobrane ćwiczenia fizyczne pomagają nie tylko obniżyć ciśnienie, ale też zmniejszyć ryzyko zawału, udaru i przedwczesnej śmierci. Jak ćwiczyć, żeby sercu pomóc, a nie zaszkodzić?

Spis treści

1. Jak obniżyć ciśnienie
2. Dlaczego ruch obniża ciśnienie?
3. Produkty, które podnoszą ciśnienie
4. Rodzaje ćwiczeń zalecanych w nadciśnieniu
5. Ćwiczenia siłowe – czy można przy nadciśnieniu?
6. Ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne na niskie ciśnienie
7. Ćwiczenia zakazane przy nadciśnieniu tętniczym

Jak obniżyć ciśnienie

Nadciśnienie tętnicze to jedno z najczęstszych przewlekłych schorzeń układu sercowo-naczyniowego. Regularna aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w jego profilaktyce i leczeniu.

Ruch wpływa korzystnie na elastyczność naczyń krwionośnych, wspiera gospodarkę hormonalną oraz pomaga w redukcji stresu, masy ciała i stanów zapalnych – wszystkie te czynniki mają znaczenie w regulowaniu ciśnienia. Co i jak warto ćwiczyć, żeby obniżyć ciśnienie? 

Dlaczego ruch obniża ciśnienie?

• Wysiłek fizyczny poprawia krążenie i elastyczność naczyń krwionośnych,
• reguluje układ autonomiczny (zmniejszając aktywację układu współczulnego),
• redukuje poziom kortyzolu i adrenaliny,
• zwiększa wrażliwość na insulinę,
• wspiera utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Produkty, które podnoszą ciśnienie

Zobacz galerię 11 zdjęć

Rodzaje ćwiczeń zalecanych w nadciśnieniu

Najwięcej badań wskazuje na korzystny wpływ ćwiczeń aerobowych, czyli wytrzymałościowych, które angażują duże grupy mięśni przez dłuższy czas. Najbardziej zalecane aktywności to:

• szybki marsz,
• nordic walking,
• jazda na rowerze (także stacjonarnym),
• pływanie,
• taniec,
• bieganie w umiarkowanym tempie,
• spokojny aerobik
• zajęcia cardio o niskiej intensywności.

Zalecenia ogólne (wg Europejskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego):

• co najmniej 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo (np. 5 x 30 minut),
• lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo,
• lub kombinacja obu rodzajów.

Ćwiczenia siłowe – czy można przy nadciśnieniu?

Wbrew dawnym opiniom, ćwiczenia oporowe (siłowe) również mogą obniżać ciśnienie, pod warunkiem że są wykonywane: bez nagłego wstrzymywania oddechu (bez manewru Valsalvy), z umiarkowanym obciążeniem (ok. 50–70% maksymalnego), w kontrolowanym tempie, z odpowiednią techniką, 2–3 razy w tygodniu, w seriach po 8–15 powtórzeń.

Ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne na niskie ciśnienie

Techniki oddechowe i ruchowe, które sprzyjają obniżeniu napięcia układu nerwowego, również mają udowodnione działanie hipotensyjne. Szczególnie polecane są:

• joga,
• tai chi,
• ćwiczenia z powolnym, przeponowym oddychaniem,
• medytacja w ruchu,
• stretching połączony z relaksacją.

Ćwiczenia zakazane przy nadciśnieniu tętniczym

Na co uważać? Niektóre formy aktywności mogą być niewskazane przy niestabilnym nadciśnieniu lub chorobach współistniejących. Należy unikać intensywnego wysiłku bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

Nie należy wykonywać ćwiczeń siłowych z dużym obciążeniem „na bezdechu”. Warto natomiast dbać o odpowiednie nawodnienie i unikać przegrzania, monitorować ciśnienie przed i po treningu w początkowym okresie.

Regularna aktywność fizyczna to skuteczny, naturalny sposób na obniżenie ciśnienia tętniczego i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Najlepsze efekty przynoszą ćwiczenia aerobowe, uzupełniane treningiem siłowym oraz relaksacyjnym. Kluczem jest regularność, umiar i dostosowanie rodzaju wysiłku do możliwości organizmu.

Katarzyna Głuszak