Stan przedcukrzycowy oznacza, że poziom glukozy we krwi jest wyższy niż prawidłowy, ale nie osiąga jeszcze wartości typowych dla cukrzycy. Za optymalny poziom glukozy na czczo zwykle uznaje się 70-99 mg/dl. Wynik 100-125 mg/dl wskazuje na stan przedcukrzycowy, a 126 mg/dl lub więcej - na cukrzycę.
Dieta przy stanie przedcukrzycowym może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2
W stanie przedcukrzycowym i w cukrzycy typu 2 organizm coraz gorzej wykorzystuje insulinę, czyli hormon, który pomaga przenosić glukozę z krwi do komórek, gdzie jest wykorzystywana jako źródło energii. Z czasem organizm może mieć również problem z wytwarzaniem wystarczającej ilości insuliny. Niekontrolowany stan przedcukrzycowy może przejść w cukrzycę typu 2, a ta zwiększa ryzyko długofalowych powikłań, między innymi chorób serca, uszkodzenia nerwów i chorób nerek. Dlatego podstawą postępowania są zdrowsze jedzenie, większa aktywność fizyczna i kontrola masy ciała. Nie chodzi jednak o jedną specjalną dietę ani o pojedynczy produkt, który „naprawi” wyniki.
Nancy Oliveira, dietetyczka i specjalistka edukacji diabetologicznej związana z Harvard Health Publishing, zwraca uwagę, że przy stanie przedcukrzycowym liczy się cały sposób żywienia. „Nie chodzi o pojedyncze produkty ani »superprodukty«, ale o ogólny sposób żywienia. Skupienie się na tym, co jesz przeciętnie, pozwala też na małe przyjemności i okazjonalne jedzenie poza domem” - mówi Oliveira. Zdrowszy jadłospis i rozsądne porcje mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, a jednocześnie ułatwić redukcję nadmiernej masy ciała. Badania wskazują, że utrata około 7 proc. masy ciała może wystarczyć, by zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy. U osoby ważącej około 72,5 kg oznacza to spadek masy o mniej więcej 5 kg. Poprawa wyników jest możliwa nawet wtedy, gdy utrata wagi jest niewielka. „Widzimy pacjentów, którzy tracą tylko 1-1,5 kg mimo stosowania diety przyjaznej dla cukrzycy, ale ich poziom cukru i cholesterolu we krwi nadal się poprawia” - dodaje Oliveira.
Co jeść przy stanie przedcukrzycowym? Liczy się cały jadłospis
Dieta przy stanie przedcukrzycowym powinna pomagać utrzymać stabilniejszy poziom glukozy po posiłkach. W praktyce oznacza to więcej warzyw nieskrobiowych, odpowiednią ilość białka, produkty pełnoziarniste, owoce w rozsądnych porcjach, nabiał o niższej zawartości tłuszczu, zdrowe tłuszcze oraz wodę i napoje bez dodatku cukru. W codziennym menu mogą pojawiać się między innymi szparagi, buraki, brokuły, brukselka, marchew, kalafior, ogórki, bakłażan, zielone warzywa liściaste, grzyby, papryka, cukinia i pomidory. Dobrym źródłem białka są fasola, soczewica, jajka, ryby, owoce morza, chudy drób, chude czerwone mięso, tofu, oraz sery o obniżonej zawartości tłuszczu. W diecie jest też miejsce na jabłka, morele, banany, owoce jagodowe, melon, pomarańcze, brzoskwinie i gruszki. Wśród produktów węglowodanowych lepiej wybierać pieczywo pełnoziarniste, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, płatki owsiane, komosę ryżową, bataty, ziemniaki ze skórką, dynię, groszek i kukurydzę.
W jadłospisie mogą znaleźć się także mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, naturalny jogurt grecki, twaróg, oliwa, oliwki, awokado, orzechy i nasiona. Znaczenie ma przede wszystkim rodzaj węglowodanów. Rafinowane węglowodany szybko rozkładają się do glukozy i mogą powodować gwałtowny wzrost cukru we krwi. Dotyczy to między innymi białego pieczywa, białego makaronu, białego ryżu, słodzonych napojów, soków owocowych, wypieków, słodyczy i produktów z dużą ilością cukru dodanego. „Jeśli spożywasz te produkty codziennie i przy większości posiłków, a do tego mało się ruszasz, trzustka będzie pracować ponad siły, żeby wytworzyć insulinę. Może to obciążyć ją tak bardzo, że z czasem nie będzie działać tak dobrze, co prowadzi do cukrzycy” - tłumaczy Oliveira. Węglowodany złożone są trawione wolniej, bo zawierają błonnik. Dzięki temu łagodniej wpływają na glukozę we krwi. Do tej grupy należą produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i część warzyw skrobiowych, takich jak kukurydza, bataty i groszek.
Czego unikać przy stanie przedcukrzycowym? Te produkty utrudniają kontrolę cukru
Przy stanie przedcukrzycowym nie trzeba całkowicie wykreślać żadnej grupy produktów, ale część z nich powinna pojawiać się w diecie rzadziej. Największy problem stanowią produkty bogate w rafinowane węglowodany, cukier dodany i niekorzystne tłuszcze, bo mogą utrudniać kontrolę glukozy i osłabiać reakcję komórek na insulinę. Warto ograniczyć słodycze i słodkie przekąski, w tym ciastka, cukierki, lody, słodzone płatki śniadaniowe, gotowe batony zbożowe, chipsy, precle oraz owoce z puszki z dodatkiem cukru. Podobnie działa wiele napojów: napoje gazowane, soki owocowe, słodzona herbata, słodkie napoje kawowe i herbaciane, napoje sportowe oraz energetyki.
Ostrożności wymagają też białe pieczywo, biały makaron, biały ryż, tortille z białej mąki, fast food, smażone potrawy bogate w tłuszcze nasycone i nadmiar alkoholu. Zdrowe jedzenie i regularna aktywność fizyczna mogą przybliżyć poziom glukozy na czczo do normy. W takim sensie stan przedcukrzycowy można odwrócić, ale efekt zależy od utrzymania nowych nawyków. Jeśli po poprawie wyników wraca dawny sposób jedzenia i brak ruchu, problem może pojawić się ponownie. Pomocne mogą być różne modele żywienia: dieta śródziemnomorska, dieta DASH, dieta roślinna albo dieta z mniejszą ilością węglowodanów. Najlepszy plan to taki, który pasuje do stylu życia, preferencji i możliwości konkretnej osoby, bo tylko wtedy ma szansę działać długoterminowo.
Metoda talerza cukrzycowego ułatwia planowanie posiłków
Jednym z prostszych sposobów komponowania posiłków przy stanie przedcukrzycowym jest metoda talerza cukrzycowego. Polega na podziale talerza na trzy części: połowę powinny zajmować warzywa nieskrobiowe, jedną czwartą węglowodany złożone, a ostatnią jedną czwartą chude białko. W praktyce może to być pieczeń z indyka z sałatą i komosą ryżową, pieczony łosoś z zielonymi warzywami z czosnkiem i batatem, tofu z papryką oraz brązowym ryżem, pieczony kurczak bez skóry z ziemniakami z frytkownicy beztłuszczowej i kalafiorem albo zupa z soczewicy z jarmużem, pomidorami i batatem.
Efekty zmian widać nie tylko w codziennych pomiarach glukozy, lecz także w wyniku hemoglobiny A1c. To badanie pokazuje średni poziom cukru we krwi z ostatnich trzech miesięcy. Zbliżenie wyniku do normy lub utrzymanie go w prawidłowym zakresie może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Nie warto jednak zmieniać wszystkiego naraz. Mniejsze korekty w diecie i aktywności zwykle łatwiej utrzymać, a to one decydują o długoterminowej kontroli cukru. Plan monitorowania glukozy należy omówić z lekarzem.
Polecany artykuł:
