Chipsy, solone orzeszki czy gotowe przekąski mogą dostarczać znacznych ilości sodu, którego nadmiar nie sprzyja utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego. Osoby z nadciśnieniem często koncentrują się na ograniczaniu soli podczas przygotowywania głównych posiłków, zapominając, że to, co jedzą między śniadaniem a kolacją, również ma znaczenie.
Nie chodzi jednak wyłącznie o rezygnację z soli. Ważne jest także dostarczanie składników mineralnych uczestniczących w regulowaniu ciśnienia, przede wszystkim potasu, magnezu i wapnia. Cztery dietetyczki w rozmowie z Verywell Health wskazały przekąski, które łączą te składniki z błonnikiem, białkiem i korzystnymi dla serca tłuszczami. Co istotne, większość z nich można przygotować w kilka minut.
Co jeść przy nadciśnieniu? Twarożek z pomarańczą i pistacjami
Połączenie nabiału, owoców i orzechów może wydawać się nietypowe, ale dostarcza kilku składników ważnych dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia. Dietetyczka Lauren Manaker poleca twarożek o obniżonej zawartości sodu z kawałkami pomarańczy i pistacjami.
Każdy z tych produktów pełni nieco inną funkcję. Pomarańcza dostarcza potasu, który uczestniczy w regulowaniu gospodarki wodno-elektrolitowej i pomaga równoważyć działanie sodu. Twarożek jest źródłem wapnia, niezbędnego między innymi do prawidłowej pracy mięśni i regulacji ciśnienia tętniczego.
Pistacje uzupełniają przekąskę o magnez, potas i nienasycone kwasy tłuszczowe. Dostarczają również składników odżywczych wspierających zdrowie naczyń krwionośnych. Całość zawiera białko, witaminę C i przeciwutleniacze.
Przygotowanie takiej przekąski nie wymaga gotowania. Wystarczy połączyć twarożek z kawałkami pomarańczy i posypać posiekanymi pistacjami. Przy nadciśnieniu szczególne znaczenie ma wybór produktów: twarożek powinien mieć obniżoną zawartość sodu, a pistacje najlepiej wybierać niesolone.
Banan na nadciśnienie? Zawiera potas i magnez, które pomagają regulować ciśnienie
Banany są dobrym źródłem dwóch składników mineralnych istotnych dla układu krążenia. Według dietetyczki Reginy Windsor jeden banan dostarcza około 451 mg potasu i 34 mg magnezu.
Potas pomaga utrzymywać prawidłową równowagę płynów w organizmie i uczestniczy w regulowaniu ciśnienia tętniczego. Magnez również odgrywa rolę w funkcjonowaniu mięśni oraz naczyń krwionośnych. Banany dostarczają ponadto błonnika i naturalnie występujących związków roślinnych.
Nie trzeba jednak jeść ich wyłącznie na surowo. Regina Windsor proponuje przygotowanie prostych lodów bananowych bez dodatku śmietanki i cukru. Wystarczy zmiksować zamrożone banany z wcześniej namoczonymi nasionami chia, aż powstanie kremowa masa.
Smak deseru można urozmaicić niesłodzonym kakao, niewielką ilością miodu i cynamonem cejlońskim. Kakao dostarcza dodatkowych przeciwutleniaczy, a nasiona chia wzbogacają przekąskę o błonnik.
Taki deser może zastąpić tradycyjne słodycze, szczególnie jeśli przygotowujemy go bez dużej ilości dodatkowego cukru. Nie należy jednak oczekiwać, że pojedyncza porcja lodów bananowych szybko obniży ciśnienie. Korzyści wynikają przede wszystkim z regularnego spożywania produktów dostarczających odpowiednich składników odżywczych w ramach zbilansowanej diety.
Popcorn przy nadciśnieniu? Tak, ale pod jednym warunkiem
Popcorn zwykle kojarzy się z dużą ilością soli i tłuszczu. Tymczasem przygotowany w domu, bez nadmiaru dodatków, może być przekąską odpowiednią dla osób dbających o ciśnienie tętnicze.
Dietetyczka Sandra Arévalo zwraca uwagę przede wszystkim na różnicę między popcornem przygotowanym samodzielnie a produktami dostępnymi w kinach czy sklepach. Gotowe przekąski mogą zawierać dużo soli i masła, podczas gdy domowy popcorn pozwala kontrolować ilość dodawanych składników.
Ziarna kukurydzy należą do produktów pełnoziarnistych i dostarczają błonnika, który wspiera prawidłowe funkcjonowanie przewodu pokarmowego, pomaga utrzymać sytość i może korzystnie wpływać na poziom cholesterolu.
Popcorn można przygotować w urządzeniu wykorzystującym gorące powietrze albo z niewielką ilością oliwy. Zamiast soli sprawdzą się zioła włoskie, cynamon lub gałka muszkatołowa. Osoby lubiące bardziej wyraziste smaki mogą dodać chili i suszony sok z limonki.
Najważniejsza jest kontrola ilości sodu. Sam popcorn nie jest produktem, który bezpośrednio obniża ciśnienie, ale może zastąpić słone przekąski, których częste spożywanie utrudnia ograniczanie soli w diecie.
Jogurt grecki z owocami i orzechami. Co daje takie połączenie przy nadciśnieniu?
Kolejną propozycją jest jogurt grecki z owocami jagodowymi i posiekanymi orzechami włoskimi. Dietetyczka Allison Herries poleca tę przekąskę ze względu na połączenie składników mineralnych, przeciwutleniaczy i tłuszczów korzystnych dla układu krążenia.
Owoce jagodowe, takie jak borówki czy maliny, zawierają antocyjany – naturalne barwniki roślinne należące do grupy polifenoli. Związki te wykazują właściwości przeciwutleniające i są przedmiotem badań dotyczących zdrowia naczyń krwionośnych.
Jogurt grecki dostarcza białka oraz składników mineralnych uczestniczących w regulacji ciśnienia. Orzechy włoskie uzupełniają przekąskę o nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas alfa-linolenowy należący do grupy omega-3.
Takie połączenie można modyfikować w zależności od upodobań. Zamiast borówek sprawdzą się maliny z niewielką ilością kawałków gorzkiej czekolady albo plasterki banana z cynamonem. Innym dodatkiem mogą być prażone nasiona sezamu i odrobina miodu.
Przy wyborze jogurtu warto zwrócić uwagę na jego skład i unikać produktów z dużą ilością dodanego cukru. Podobnie jak w przypadku pozostałych propozycji, znaczenie ma nie pojedyncza przekąska, lecz jej miejsce w codziennej diecie.
Osoby z nadciśnieniem mogą w ten sposób ograniczać spożycie soli, a jednocześnie dostarczać organizmowi potasu, wapnia, magnezu i błonnika. Właśnie takie zmiany w sposobie odżywiania sprzyjają utrzymaniu prawidłowego ciśnienia, choć nie zastępują zaleconego leczenia.
6
Źródło: Jennifer Berger, „4 Dietitians Share the Best Snacks for Lower Blood Pressure”, Verywell Health
