Serce odpowiada za krążenie krwi i dostarczanie tlenu do całego organizmu. Pracuje bez przerwy, korzysta z mięśni używanych każdego dnia i warunkuje funkcjonowanie pozostałych narządów. „Serce odpowiada za krążenie i dostarczanie tlenu. Wykorzystuje mięśnie, których używasz każdego dnia. Utrzymuje cię przy życiu” - mówi Tamanna Singh, kardiolożka z Cleveland Clinic. Dlatego wzmocnienie serca nie opiera się na jednym działaniu, lecz na kilku codziennych decyzjach: sposobie odżywiania, regularnym ruchu, regeneracji, kontroli stresu, unikaniu nikotyny, ograniczeniu alkoholu oraz dbaniu o jamę ustną.
Jak wzmocnić serce dietą i co jeść dla układu krążenia
Serce potrzebuje składników odżywczych, które wspierają jego pracę oraz kondycję naczyń krwionośnych. W diecie korzystnej dla układu krążenia powinny dominować warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i roślinne źródła białka, przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów nasyconych. Dobrym modelem żywienia pozostaje dieta śródziemnomorska, oparta między innymi na roślinach strączkowych, orzechach, nasionach oraz rybach bogatych w kwasy omega-3, takich jak łosoś i tuńczyk. Kwasy omega-3 należą do tłuszczów nienasyconych i mogą pomagać w obniżaniu ciśnienia tętniczego oraz poziomu cholesterolu. W badaniach przywołanych przez Cleveland Clinic osoby stosujące dietę śródziemnomorską przez pięć lat miały o 30 proc. niższe ryzyko zawału serca, udaru i zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych niż osoby na diecie z ograniczoną ilością tłuszczu. Znaczenie ma także masa ciała, ale nie tylko liczba widoczna na wadze. „Chodzi bardziej o skład ciała. Warto skupić się na proporcji beztłuszczowej masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej. Celem powinno być utrzymanie masy mięśniowej i zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej. Te czynniki pomogą wzmocnić serce i krążenie” - wyjaśnia Tamanna Singh. W osiąganiu takiego celu pomagają zmiany stylu życia, a także monitorowanie posiłków i aktywności w aplikacjach. U części osób rozmowa z lekarzem może dotyczyć również leczenia nadmiernej masy ciała.
Ćwiczenia wzmacniające serce i regeneracja po wysiłku
Regularny ruch może obniżać cholesterol i ciśnienie tętnicze, a przy tym poprawiać wydolność organizmu. Zalecany poziom aktywności to co najmniej 150 minut tygodniowo. Serce wzmacniają ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak marsz, pływanie, jazda na rowerze i bieganie, a także trening siłowy, w tym joga, ćwiczenia z gumami oporowymi, pompki i przysiady. „Ćwiczenia mogą rzeczywiście zmieniać wygląd serca. W zależności od rodzaju aktywności często widzimy, że serce staje się nieco większe. Czasami mięsień sercowy odpowiednio się pogrubia, reagując na rodzaj sportu albo aktywności danej osoby” - mówi kardiolożka. Sama aktywność nie musi oznaczać intensywnego treningu. „Każde ćwiczenie, każdy ruch, to dla mnie ruch. Chodzi o regularność” - dodaje. Ważnym elementem pozostają dni odpoczynku i spokojniejsza regeneracja, między innymi rozciąganie, ćwiczenia oddechowe oraz rolowanie mięśni. „To wszystko pomaga wzmacniać przywspółczulny układ nerwowy oraz obniżać tętno i ciśnienie krwi. Im niżej uda się obniżyć ciśnienie po wysiłku, tym mniejsze będzie ryzyko sztywnienia tętnic albo nadciśnienia” - wyjaśnia Tamanna Singh. U osób po zawale serca, z niewydolnością serca albo po operacji kardiochirurgicznej znaczenie może mieć rehabilitacja kardiologiczna, której celem jest stopniowa odbudowa wydolności.
Sen a zdrowie serca, stres i ciśnienie tętnicze
Przewlekły stres obciąża układ krążenia, ponieważ zwiększa wydzielanie kortyzolu. Ten hormon podnosi tętno i ciśnienie, przez co serce pracuje pod większym obciążeniem. Jedną z metod obniżania napięcia jest oddech pudełkowy, czyli spokojne oddychanie w stałym rytmie. „Głęboki i powolny wdech oraz wydech mogą obniżać tętno i ciśnienie krwi” - mówi kardiolożka. Pomaga także ruch, nawet krótki spacer wokół domu lub bloku, ponieważ aktywność fizyczna pobudza wydzielanie endorfin związanych z redukcją stresu. Równie istotny jest sen. Organizm potrzebuje go do naprawy i regeneracji, także w przypadku serca. Spanie krócej niż zalecane siedem do dziewięciu godzin na dobę może zwiększać ryzyko nadciśnienia, migotania przedsionków oraz niewydolności serca. Przy problemach ze snem znaczenie ma stały rytm dnia, czyli regularne godziny zasypiania i budzenia się.
Co szkodzi sercu najbardziej: nikotyna, alkohol i zaniedbane zęby
Palenie papierosów i używanie produktów z nikotyną należą do nawyków szczególnie niekorzystnych dla serca. „Palenie pobudza współczulny układ nerwowy i zwiększa spoczynkowe tętno. Może także podnosić ciśnienie krwi. Palenie może prowadzić do miażdżycy albo choroby tętnic obwodowych” - mówi Tamanna Singh. W rzucaniu palenia mogą pomagać nikotynowa terapia zastępcza, lokalne grupy wsparcia, konsultacja z lekarzem oraz bezpłatna amerykańska infolinia Centers for Disease Control and Prevention pod numerem 800.784.8669. Serce obciąża również alkohol, który może zwiększać tętno, podnosić ciśnienie i sprzyjać zaburzeniom rytmu serca. „Celem naprawdę powinien być brak alkoholu. Wiemy, że alkohol jest toksyną. Wiemy, że już jeden drink dziennie może zwiększać ryzyko raka jelita grubego i raka piersi. Jeśli ktoś chce poprawić zdrowie, unikanie alkoholu jest jedną z najprostszych rzeczy, jakie może zrobić” - zaznacza kardiolożka. W codziennej profilaktyce znaczenie ma także jama ustna. Gorszy stan zębów i dziąseł wiązano ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, miażdżycy i udaru, dlatego szczotkowanie, nitkowanie oraz wizyty kontrolne u dentysty dwa razy w roku są częścią dbania o układ krążenia. Efekty zmian mogą pojawić się po kilku tygodniach. „Możesz zacząć zauważać zmiany po czterech do ośmiu tygodni od wprowadzenia zmian w stylu życia. I możesz je poczuć. Możesz poczuć, że poprawia się twoja kondycja i masz więcej energii. Możesz zauważyć, że odczuwasz mniej stresu i łatwiej skupiasz się na zadaniach” - dodaje Tamanna Singh.
